Hiss olunan Məşq (RPE) Metodunun Qiymətləndirilməsi

✔ Üstünlük: Təlimin intensivliyini izləmək üçün çox faydalıdır, xüsusən də ürək dərəcəsi monitoru kimi cihazlarınız olmadıqda

❌ Dezavantaj: Yeni başlayanlar üçün RPE vasitəsilə intensivliyi düzgün qiymətləndirmək çətin ola bilər

Giriş

Qavranılan Məşqlərin Qiymətləndirilməsi (RPE) fiziki fəaliyyət zamanı idmançı tərəfindən qəbul edilən subyektiv yorğunluq və ya səy əsasında məşq intensivliyini ölçən sistemdir.

1. Hiss olunan Məşqləri Anlamaq (RPE)

RPE, idmanla məşğul olanlara (və ya məşq edənlərə) nəbz dərəcəsi və ya iş yükü kimi obyektiv parametrlərə deyil, bədənin onu necə qəbul etdiyinə əsaslanaraq, məşqin nə qədər intensiv olduğunu qiymətləndirməyə imkan verən rəqəmsal miqyasdır. Bu üsul bir sıra amilləri nəzərə alır, o cümlədən:

• Əzələ yorğunluğu
• Nəfəs alma
• Psixoloji vəziyyətlər
• Ümumi fiziki hisslər (ağrı və ya narahatlıq kimi)

2. Hiss olunan Məşğulluq Şkalasının Borg Qiymətləndirilməsi

RPE üçün istifadə edilən ən çox yayılmış tərəzilərdən biri 6 ilə 20 arasında dəyişən Borq Şkalasıdır. Orijinal şkala 1960-cı illərdə İsveç alimi Qunnar Borq tərəfindən hazırlanmışdır. Şkaladakı hər bir rəqəm qəbul edilən səy səviyyəsini təmsil edir, 6 heç bir səy göstərmədiyini və 20 insanın davam etdirə biləcəyi maksimum səyi göstərir.

Borg Ölçüsü (6-20)

• 6: Zəhmət yoxdur
• 7-8: Çox yüngül (yavaş yerimə)
• 9-10: Yüngül (yüngül qaçış)
• 11-12: Orta (yüngül məşq)
• 13-14: Bir qədər gərgin (orta məşq)
• 15-16: Güclü (ağır məşq)
• 17-18: Çox gərgin (çox çətin səy)
• 19: Son dərəcə gərgin (maksimum səyə yaxın)
• 20: Maksimum mümkün səy

3. RPE Şkalasının şərh edilməsi

İdeya ondan ibarətdir ki, idmançı mürəkkəb avadanlıqlara ehtiyac olmadan məşqin nə qədər gərgin hiss etdiyini ifadə etmək üçün bu tərəzidən istifadə edə bilər. İnsanların rəqəmləri fəaliyyət zamanı hiss etdikləri ilə bağlı şərh edə bilmələrinin bir yolu budur:

• RPE 6-9 (Çox yüngül səy): Çox rahat hiss edirsiniz, yorğunluq yoxdur.
• RPE 10-12 (Yüngül səy): Səy tələb edən, lakin yorucu olmayan fəaliyyət.
• RPE 13-14 (Orta səy): Özünü məşq hiss edirsən, lakin yenə də rahatlıqla söhbət edə bilir.
• RPE 15-16 (Ağır səy): Nəfəs alma daha ağırdır, lakin fasilələrlə də olsa, yenə də söhbəti davam etdirə bilər.
• RPE 17-18 (Çox ağır səy): Nəfəs alma ağırdır, özünü çox yorğun hiss edir, danışmaq çətindir.
• RPE 19-20 (Maksimum səy): Bu intensivliyi çox uzun müddət davam etdirə bilməz, maksimum səy göstərin.

4. RPE-nin üstünlükləri

• İstifadə asanlığı:Heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur, buna görə də hər kəs üçün əlçatandır.
• Uyğunluq:Müxtəlif fəaliyyət növləri (qaçış, velosiped sürmə, müqavimət təlimi və s.) üçün yaxşı işləyir.
• Sadəlik:Bu, real fiziki hisslərə əsaslanan intensivliyi ölçmək üçün intuitiv bir üsuldur.
• Bütün səviyyələr üçün uyğundur:Başlayandan mütəxəssis idmançıya qədər.

5. RPE və ürək dərəcəsi

RPE metodu ürək dərəcəsinin (HR) ölçülməsinə alternativ və ya tamamlayıcı kimi istifadə edilə bilər. Əslində, RPE və ürək dərəcəsi tez-tez əlaqələndirilir: yüksək RPE dəyəri adətən yüksək ürək dərəcəsini göstərir. Bununla belə, RPE daha subyektivdir və müxtəlif amilləri, məsələn, idmançının psixoloji vəziyyətini, motivasiya səviyyəsini, əzələ yorğunluğunu və s.

• Orta intensivlikdə məşq edən bir idmançı 12-13 RPE-ni qəbul edə bilər ki, bu da maksimumun 60-70% ürək dərəcəsinə uyğundur.
• Çox gərgin bir məşq 17-18 RPE-ə uyğun ola bilər, ürək dərəcəsi maksimumun 90% -ə yaxındır.

6. Təlim proqramlarında RPE

RPE məşqləri planlaşdırmaq və izləmək üçün çox faydalıdır, xüsusən də mürəkkəb alətlər olmadıqda. Məsələn:

• Müqavimət məşqləri:- aerob dözümlülüyün yaxşılaşdırılması (RPE 12-14) və ya əzələ gücünün artırılması (RPE 15-17) kimi xüsusi səy zonalarında işləməyə imkan verən intensivliyi yaratmaq üçün RPE-dən istifadə edə bilərsiniz.
• Intervallı məşqlər:- yüksək intensivlik (RPE 17-19) və bərpa (RPE 9-12) dövrləri arasında dəyişə bilərsiniz.

Nəticə

Perceived Exertion (RPE) metodu məşq intensivliyini izləmək üçün çox faydalı bir texnikadır, xüsusən də ürək dərəcəsi monitorları kimi cihazlarınız olmadıqda. Fərdi qavrayışlara əsaslandığı üçün idmançılara bədənlərinin hisslərini dinləyərək intensivliyi çox fərdi şəkildə uyğunlaşdırmağa imkan verir.

Maksimum Ürək dərəcəsinin faizi (HRmax) Metod

• ✔ Üstünlük: Ən asan və ən geniş yayılmış üsul
• ❌ Dezavantaj: Fərdi dəyişkənliyi nəzərə almır

Giriş

Maksimum Ürək Hızının Faizi Metodu məşq təlimi üçün ürək dərəcəsi zonalarını təyin etmək üçün sadə və geniş istifadə olunan bir yanaşmadır. Bu üsul intensiv fiziki fəaliyyət zamanı əldə edə biləcəyiniz ən yüksək ürək dərəcəsi olan təxmin edilən Maksimum Ürək Hızınızın (HRmax) faizinə əsasən ürək dərəcəsi zonalarını hesablayır.

İstirahət halında ürək döyüntüsünüzü nəzərə alan Karvonen Metodundan fərqli olaraq (HRrest), Maksimum Ürək Hızının Faizi Metodunda HRmax-ı qiymətləndirmək üçün yalnız yaşa əsaslanan ümumi düsturdan istifadə edilir. İstifadəsi asandır və istirahət zamanı ürək döyüntüsünüzün ölçülməsini tələb etmir.

1. Maksimum Ürək dərəcəsini hesablayın (HRmax)

Maksimum Ürək dərəcəsi Metodundan istifadə etmək üçün sizə aşağıdakı məlumatlar lazımdır:

• Maksimum ürək dərəcəsi (HRmax):- Bu, maksimal məşq intensivliyi zamanı əldə edə biləcəyiniz ən yüksək ürək dərəcəsidir. Adətən düsturla hesablanır:HRmax = 220 - yaş

Misal:

Əgər 30 yaşınız varsa, təxmin edilən MHR belə olacaq:
HRmax= 220 - 30 = dəqiqədə 190 vuruş (bpm)

Daha dəqiq hesablama üçün aşağıdakı Kalkulyatordan istifadə edin:

HR_maksKalkulyator

2. Ürək dərəcəsi zonalarınızı təyin edin

Özünü bildikdən sonraHRmax, bu dəyərin faizləri əsasında müxtəlif ürək dərəcəsi zonalarını hesablaya bilərsiniz. Bu zonalar müxtəlif məşq intensivliyinə uyğundur və müxtəlif fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün istifadə olunur (məsələn, dözümlülüyü artırmaq, yağ yandırmaq və ya ürək-damar qabiliyyətini artırmaq).

Ürək dərəcəsi zonaları əsasındaHRmax

Budur ümumi ürək dərəcəsi zonaları və onların müvafiq intensivlik faizləri, hər zonada məşqin xüsusi faydaları:

Zonalar %-ə bölünürHRmax

• Zona 1: (50-60%) -(Bərpa zonası)
• Zona 2: (60-70%) -(Dözümlülük Zonası)
• Zona 3: (70-80%) -(Tempo Run Zone)
• Zona 4: (80-90%) -(Sərhəd zonası)
• Zona 5: (90-100%) -(VO2 Maks Zonası)

3. Təlimdə ürək dərəcəsi zonalarından istifadə edin

İndi ürək dərəcəsi zonalarınız olduğundan, məşq məqsədlərinizdən asılı olaraq xüsusi zonaları hədəf alaraq məşqlərinizə rəhbərlik etmək üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz.

• Zona 1 və Zona 2:- Bu aşağı intensivlik zonaları dözümlülüyü artırmaq, yağ yandırmaq və bərpa etmək üçün əladır. Onlar adətən uzun, sabit vəziyyətdə olan məşqlər üçün istifadə olunur.
• Zona 3:- Bu orta intensivlik zonası aerobik fitness və dözüm yaratmaq üçün istifadə olunur. Mülayim bir problemlə sabit vəziyyət səyləri üçün yaxşıdır.
• Zona 4:- Bu zonada məşq aerobik həddi itələmək, laktat yığılmağa başlamazdan əvvəl həyata keçirə biləcəyiniz intensivliyi artırmaq üçündür. Intervallı təlim tez-tez bu zonanı hədəf alır.
• Zona 5:- Bu, yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) və maksimum səyli sprintlər üçün zonadır. Sürət və anaerob gücü inkişaf etdirmək üçün idealdır.

Misal:

Əgər 30 yaşınız varsa, təxmini Maksimum Ürək Hızınız (MHR) belədir:

MHR = 220 - 30 = 190 vuruş/dəq

Maksimum Ürək Hızı Metodunun Faizindən istifadə edərək, müxtəlif zonalar üçün hədəf ürək dərəcəsi diapazonunuz belə olacaq:

• Zona 1 (50-60%): 95-114 vuruş/dəq
• Zona 2 (60-70%): 114-133 vuruş/dəq
• Zona 3 (70-80%): 133-152 vuruş/dəq
• Zona 4 (80-90%): 152-171 vuruş/dəq
• Zona 5 (90-100%): 171-190 vuruş/dəq

Maksimum Ürək dərəcəsi Metodunun üstünlükləri:

• Sadəlik:- Metodun hesablanması asandır və mürəkkəb sınaq və ya avadanlıq tələb etmir.
• Geniş istifadə olunur:- Bu, ümumi qəbul edilmiş metoddur, ona əməl etməyi və əksər təlim proqramlarına müraciət etməyi asanlaşdırır.
• Əlçatan:- Ürək dərəcəsi zonalarınızı təxmin etmək üçün yalnız yaşınızı bilməlisiniz ki, bu, əksər insanlar, hətta yeni başlayanlar üçün əlçatan edir.

Məhdudiyyətlər:

• Fərdiləşdirilməmiş:- ildən "HRmax" yaşa əsaslanır və fitness səviyyəsində və ya istirahət zamanı ürək döyüntüsündə fərdi dəyişiklikləri nəzərə almır, hər kəs üçün 100% dəqiq olmaya bilər.
• Ümumiləşdirilmiş Formula:- Bu, "hamıya uyğun bir ölçü" yanaşmasını nəzərdə tutur, buna görə də ortadan yuxarı və ya orta səviyyədən aşağı fiziki hazırlığı olan idmançılar öz zonalarını faktiki imkanlarına əsasən tənzimləməlidirlər.

Xülasə

Xülasə, Maksimum Ürək Hızı Metodunun Faizi təxmin edilən maksimum ürək dərəcəsinə əsaslanaraq ürək dərəcəsinin məşq zonalarını təyin etmək üçün sürətli və sadə bir yoldur. Xüsusilə ümumi fitness və ürək-damar kondisioneri üçün faydalıdır, lakin daha qabaqcıl idmançılar və ya unikal fitness profilləri olanlar üçün düzəliş edilməlidir.

Ürək dərəcəsi zonaları üçün Karvonen metodu

• ✔ Üstünlük: Daha dəqiqdir, çünki fərdi fitness səviyyəsini nəzərə alır
• ❌ Dezavantaj: Tələb edirHRrestölçü

Giriş

Karvonen Metodu məşq zamanı ürək dərəcəsi zonalarını təyin etmək üçün istifadə edilən məşhur bir düsturdur, hər bir fərd üçün xüsusi olaraq onların istirahət vəziyyətində ürək döyüntüsünə uyğunlaşdırılmışdır (HRrest).

1950-ci illərdə Fin fizioloqu Martti Karvonen tərəfindən işlənib hazırlanmış bu üsul fərdi dəyişkənliyi nəzərə aldığı üçün digər ümumi düsturlardan daha dəqiq hesab olunur. Bu üsul ürək dərəcəsi zonalarını daha dəqiq hesablamaq üçün maksimum ürək dərəcəsi ilə istirahət zamanı ürək dərəcəsi arasındakı fərqi nəzərə alır.

1. Karvonen Metodunu Anlamaq

Karvonen Formulu

Hədəf ürək dərəcəsi aşağıdakı tənliklə hesablanır:

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

Harada:

• HR_maks : Maksimum ürək dərəcəsi (çox vaxt 220 - yaş kimi təxmin edilir)
• HR_istirahət : İstirahət zamanı ürək döyüntüsü (səhər tamamilə rahat oyandığınız zaman ölçülür)
• İstədiyiniz İntensivlik %:Məşq intensivliyinin faizi (məsələn, 70% = 0,7)

Misal:

Maksimum intensivliyin 70%-də məşq etmək istəyən 60 vuruş/dəq.

Bu vəziyyətdə, məşq üçün hədəf ürək dərəcəsi intensivliyin 70% -dir151 vuruş/dəq.

Karvonen Metodunun necə işlədiyi və ondan necə istifadə ediləcəyi budur:

2. Əsas Dəyişənləri Müəyyən Edin

Karvonen Metodundan istifadə etmək üçün sizə aşağıdakı məlumatlar lazımdır:

• Maksimum ürək dərəcəsi (HRmax):- Bu, maksimal məşq intensivliyi zamanı əldə edə biləcəyiniz ən yüksək ürək dərəcəsidir. Adətən düsturla hesablanır:HRmax = 220 − yaş

Misal:

Əgər 30 yaşınız varsa, təxmin edilən MHR belə olacaq:
HRmax= 220 - 30 = dəqiqədə 190 vuruş (bpm)

Daha dəqiq hesablama üçün aşağıdakı Kalkulyatordan istifadə edin:

HR_maksKalkulyator

• İstirahət zamanı ürək dərəcəsi (HRrest:)- Bu, adətən səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl ölçülən, istirahətdə olan ürək döyüntünüzdür. Bir neçə gün yuxudan oyandıqdan sonra 60 saniyə ərzində döyüntülərin sayını hesablayıb nəticəni orta hesabla götürə bilərsiniz.

Misal:Əgər sizinHRrest60 vuruş/dəqdir, bunu baza olaraq istifadə edin.

3. Ürək dərəcəsi ehtiyatını hesablayın (HRreserve)

Ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRreserve) maksimum ürək dərəcəsiniz arasındakı fərqdir (HRmax) və istirahət zamanı ürək döyüntüsüHRrestRHR). Bu dəyər məşq zamanı işləyə biləcəyiniz ürək dərəcəsi diapazonunu əks etdirir.

HRreserve= HRmax − HRrest

Misal:

Əgər sizinHRmax190 vuruş/dəq və sizinHRrest60 vuruş/dəq:

4. Hədəf ürək dərəcəsi zonalarını hesablayın

İndi sizin Ürək Ritmi Ehtiyatınız var (HRreserve), ondan hədəf ürək dərəcəsini hesablamaq üçün istifadə edə bilərsiniz (HRtarget) müxtəlif intensivliklərdə məşq üçün zonalar. Karvonen metodu adətən sizin işinizin bir sıra faizləri daxilində işləməyi əhatə edirHRreserve, hər bir ürək dərəcəsi zonasının aşağı və yuxarı sərhədlərini müəyyən etmək üçün istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi (RHR) ilə birlikdə.

Hədəf ürək dərəcəsini hesablamaq üçün formula:

HRtarget = (HRreserve× İntensivlik faizi) +HRrest

İntensivlik faizi məşqin istədiyiniz intensivliyidir, adətən sizin məşqinizin faizi kimi ifadə edilir.HRreserve.

Ürək dərəcəsi zonaları əsasındaHRreserve

Aşağıda ümumi intensivlik zonaları və onların müvafiq intensivlik faizləri verilmişdir:

Zonalar %-ə bölünürHRreserve

• Zona 1: (50-60%) -(Bərpa zonası)
• Zona 2: (60-70%) -(Dözümlülük Zonası)
• Zona 3: (70-80%) -(Tempo Run Zone)
• Zona 4: (80-90%) -(Sərhəd zonası)
• Zona 5: (90-100%) -(VO2 Maks Zonası)

Misal:

İstirahət halında ürək dərəcəsi (RHR) dəqiqədə 60 vuruş olan 30 yaşlı bir insan üçün bir nümunəyə baxaq:

• 1.Müəyyən edinHRmax
HRmax= 220 - 30 = 190 vuruş/dəq
• 2.HesablayınHRreserve
HRreserve= MHR - RHR = 190 - 60 = 130 vuruş/dəq
• 3.Zona 2 üçün Hədəf Ürək dərəcəsini hesablayın (60-70%)
  • 60% intensivlikdə: THR_60%= (130 × 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 vuruş/dəq
  • 70% intensivlikdə: THR_70%= (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 vuruş/dəq

Beləliklə, Zona 2 üçün hədəf ürək dərəcəsi diapazonu 138-151 vuruş/dəqdir.

5. Hesablanmış zonalarda məşq edin

İndi Karvonen Metodundan istifadə edərək hədəf ürək dərəcəsi zonalarınızı hesabladığınız üçün, məşqlərinizi istiqamətləndirmək üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dözümlülüyü artırmaq üçün siz Zona 2 daxilində məşq etməyi hədəfləyə bilərsiniz və ya interval məşq üçün Zona 4-ü hədəfləyə bilərsiniz.

Karvonen metodunun üstünlükləri

• Fərdiləşdirilmiş:- Yalnız maksimum ürək dərəcəsini istifadə edən metodlardan fərqli olaraq (HRmax), Karvonen metodu sizin istirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünüzü nəzərə alır (HRrest), fərdi olaraq dəyişir və daha uyğunlaşdırılmış yanaşma təmin edir.
• Dəqiq Təlim:- O, sizə hər bir məşq zonası üçün daha spesifik ürək dərəcəsi diapazonu verir və hədəfləriniz üçün lazımi intensivlikdə məşq etməyə kömək edir.
• Müxtəlif Fitness Səviyyələri üçün effektivdir:- İstər yeni başlayan, istərsə də qabaqcıl idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, Karvonen Metod sizin fitness səviyyənizə uyğunlaşdırılaraq onu geniş istifadəçilər üçün uyğun edir.
• Fərdiləşdirmə:- Fərdlər arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişən istirahət zamanı ürək dərəcəsini nəzərə alır.
• Dəqiqlik:- Təlim zonaları üçün ümumi düsturlardan daha dəqiq dəyər verir.
• Uyğunluq:- Təlim məqsədlərinizə əsasən müxtəlif intensivlik zonalarını hesablamağa imkan verir.

Xülasə, Karvonen Metodu həm maksimum ürək dərəcəsini, həm də istirahət halında ürək dərəcəsini nəzərə alaraq məşq üçün ürək dərəcəsi zonalarını hesablamaq üçün effektiv və fərdiləşdirilmiş üsuldur ki, bu da məşqinizi daha səmərəli edir və fərdi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırılır.

Proqramlar

• Ürək-damar məşqlərinin planlaşdırılması:Optimal məşq zonalarını müəyyən etmək üçün idealdır.
• Fiziki tərəqqinin monitorinqi:HR-nizi müntəzəm olaraq ölçməklə, məşqlərinizin effektivliyini qiymətləndirə bilərsiniz.
• Fərdi uyğunlaşma:İdmançılara məşqlərini fiziki imkanlarına əsasən fərdiləşdirməyə imkan verir.

Mülahizələr

Karvonen Metodunun digər ümumi düsturlardan daha dəqiq olmasına baxmayaraq, onun dəqiqliyi istirahət zamanı ürək döyüntüsünün düzgün ölçülməsindən və HR-nin qiymətləndirilməsindən asılıdır. Daha etibarlı nəticələr əldə etmək üçün siz nəzarət edilən məşq testləri vasitəsilə MHR-ni birbaşa ölçə bilərsiniz.

Ürək dərəcəsi zonaları üçün laktat həddi metodu

• ✔ Üstünlük: Qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur
• ❌ Dezavantaj: Xüsusi sınaq tələb edir

Giriş

Ürək dərəcəsi zonalarını təyin etmək üçün laktat həddi metodu laktat həddini (LT) daha fərdiləşdirilmiş və effektiv məşq ürək dərəcəsi zonaları yaratmaq üçün əsas kimi istifadə etməyin bir yoludur. Bu zonalar idmançılara dözümlülük, yağ yandırma və ya sürət kimi xüsusi fizioloji uyğunlaşmaları hədəf alaraq müxtəlif intensivliklərdə məşq etməyə kömək edir.

Bunun necə işlədiyini daha ətraflı izah edirik:

1. Laktat Həddini Anlamaq

Laktat həddi (LT) laktatın qanda bədənin onu təmizləməsindən daha sürətli yığılmağa başladığı nöqtədir və bu, ilk növbədə aerob (oksigen istifadə edərək) enerji istehsalından anaerob (oksigensiz) enerji istehsalına keçidi göstərir. Laktat həddi əhəmiyyətlidir, çünki onu keçdikdən sonra laktat yığılması səbəbindən yorğunluq daha tez başlayır.

LT-nizi təyin etməklə, performansınızı və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq üçün ürək dərəcəsi zonalarınızı xüsusi olaraq bu həddə və ya onun ətrafında məşq etmək üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz.

2. Laktat həddi ürək dərəcəsini (LTHR) müəyyən edin

Laktat həddi əsasında ürək dərəcəsi zonalarını müəyyən etmək üçün əvvəlcə Laktat eşik Ürək dərəcəsini (LTHR) müəyyən etməlisiniz. LTHR, laktatın əhəmiyyətli dərəcədə yığılmağa başladığı dəqiq nöqtədə ürək dərəcəsidir.

Bunu qiymətləndirməyin bir neçə yolu var:

• Laboratoriya Sınaqları (ən dəqiq):- Dərəcəli məşq testi və ya laktat testi laktat səviyyələrini ölçmək üçün qan nümunələri götürərkən məşq intensivliyinin tədricən artırılmasını nəzərdə tutur. Laktatın sürətlə yığılmağa başladığı ürək dərəcəsi LTHR-dir.
• Sahə Testi (daha az invaziv, lakin təxmini):
  • 30 dəqiqəlik sınaq müddəti:- Ən çox görülən üsullardan biri 30 dəqiqəlik qaçış və ya gəzinti kimi sabit vəziyyətdə olan səyləri davam etdirə biləcəyiniz ən ağır tempdə yerinə yetirməkdir. 10 dəqiqə isindikdən sonra 30 dəqiqə saxlaya biləcəyiniz sürətlə qaçın və ya velosiped sürün (hər şeyə getmədən). Bu səyin son 20 dəqiqəsi ərzində orta ürək dərəcəsi LTHR üçün yaxşı bir təxmindir.
  • Ürək dərəcəsinin dəyişməsi metodu:- Başqa bir üsul 60 dəqiqəlik sabit bir səy göstərməkdir. İlk 30 dəqiqədən sonra yorğun olduğunuz üçün ürək döyüntüləriniz yuxarıya doğru "sürülməyə" başlayacaq. Bu sürüşmənin sürətlənməyə başladığı nöqtə LT-nin harada olduğunu göstərə bilər. Bu üsul şərh etmək üçün təcrübə və təcrübə tələb edir.

3. LTHR istifadə edərək ürək dərəcəsi zonalarının yaradılması

Laktat Həddi Ürək dərəcəsini (LTHR) əldə etdikdən sonra, LTHR faizlərinə əsasən ürək dərəcəsi zonalarınızı hesablaya bilərsiniz. Bu zonalar məşq zamanı müxtəlif səy səviyyələrinə uyğun olacaq.

LTHR əsasında ürək dərəcəsi zonalarının əsas bölgüsü

Xüsusiyyətlər:

• Bu bölmə daha mühafizəkardır və aerob dözümlülük zonası ilə eşik zonası arasında aydın ayrılığı vurğulayan təlim proqramlarında istifadə olunur.
• Məşqin əksəriyyətini laktat həddi altında saxlamaq üçün xüsusilə uzun məsafələrə məşq edən idmançılar üçün istifadə olunur.
• zonalar arasında keçid daha böyük dözümlülük zonası ilə daha tədricən olur (Zona 2).

LTHR əsasında ürək dərəcəsi zonalarının daha aqressiv parçalanması

Tempo Run Zone:- Bu zonada siz laktat həddində və ya ondan bir qədər aşağıda işləyirsiniz. Bu, laktata tolerantlığınızı və səmərəliliyinizi yaxşılaşdırdığınız orta dərəcədə çətin bir tempdir.

Eşik zonası:- Bu zona laktat həddinin bir qədər yuxarısındadır və performansınızı artırmaq üçün istifadə olunur. Bu zonada məşq laktat həddinin baş verdiyi intensivliyi artırmağa kömək edir ki, bu da daha uzun yarışlar zamanı yorğunluğu gecikdirə bilər.

VO2 Maks Zona:- Bu, ürək-damar sisteminizi maksimum gücünə çatdıran yüksək intensivlikli məşqdir. O, ilk növbədə sürəti və VO2 maks. artırmaq üçün istifadə olunur, məqsədi qısamüddətli maksimum səylər üçün məşq etməkdir.

Xüsusiyyətlər:

• Bu bölünmə daha aqressivdir və Joe Friel (velosiped sürmə və qaçışda geniş istifadə olunur) kimi məşqçilərin istifadə etdiyi laktat həddi modelini əks etdirir.
• Burada dözümlülük zonası (Z2) eşik həddinə yaxın başlayır ki, bu da laktat həddi ilə yaxın diapazonda daha tez-tez işləmək istəyən təcrübəli idmançılar üçün faydalı ola bilər.
• Zonalar arasında keçid daha incədir və performans məqsədləri (məsələn, vaxt sınaqları, yol velosipedi və ya rəqabətli qaçış) olan məşqlər üçün uyğundur.

Hansı birini seçmək?

📌 Dözümlülük və uzun davamlı səylərə diqqət yetirən bir idmançısınızsa, birinci versiya (Z2 ilə 85%-ə qədər LTHR) daha uyğun ola bilər.

📌 Əgər performansınızı yaxşılaşdırmaq və həddə yaxınlaşmaq məqsədi daşıyan bir idmançısınızsa, ikinci versiya (Z2 ilə 85-89% LTHR) yəqin ki, daha uyğundur.

Xülasə, hər iki versiya yaxşıdır, lakin onlar müxtəlif təlim məqsədlərinə uyğundur. Seçim hazırlıq səviyyənizdən və izlədiyiniz müsabiqə və ya məşq növündən asılıdır! 🚀

4. Təlimdə ürək dərəcəsi zonalarından istifadə edin

Laktat həddinə əsaslanan xüsusi ürək dərəcəsi zonalarında məşq etməklə, müxtəlif məqsədlər üçün məşqlərinizi optimallaşdıra bilərsiniz:

• Zona 1 və Zona 2:- Dözümlülük, yağ metabolizmasını və aerob qabiliyyətini yaxşılaşdırın.
• Zona 3 və Zona 4:- Yorulmadan daha yüksək intensivlikdə işləməyə imkan verən laktat həddini artırın.
• Zona 5:- VO2 maks. artırın, sürət və gücü yaxşılaşdırın və laktik turşuya dözüm qabiliyyətinizi artırın.

Bu zonalar daxilində məşq sizə müxtəlif intensivliklərdə xüsusi fizioloji uyğunlaşmaları hədəf almağa imkan verir və nəticədə daha yaxşı ümumi performansa gətirib çıxarır.

Ürək dərəcəsi zonaları üçün laktat həddi metodundan istifadə etməyin üstünlükləri

• Fərdi Təlim:- Yaşa əsaslanan ümumi ürək dərəcəsi zonası sistemlərindən fərqli olaraq, Laktat Həddi Metodu zonaları unikal fiziologiyanıza uyğunlaşdırır.
• Təkmilləşdirilmiş Dözümlülük və Performans:- Laktat həddində və ya onun yaxınlığında məşq etməklə, siz laktat yığılması başlamazdan əvvəl həyata keçirə biləcəyiniz intensivliyi artırır və daha yüksək intensivliklərdə daha uzun müddət performans göstərməyə kömək edirsiniz.
• Daha yaxşı təlim səmərəliliyi:- Xüsusi zonalarda məşq, hər bir məşqin effektivliyini maksimum dərəcədə artıraraq, xüsusi enerji sistemlərini hədəf almağa kömək edir.
• Yorğunluğun gecikdirilməsi:- Laktat həddini yaxşılaşdırmaqla siz yorğunluğun başlanğıcını gecikdirirsiniz, yəni daha uzun müddət daha yüksək sürəti saxlaya bilərsiniz.

Mülahizələr

Ürək dərəcəsi zonalarını təyin etmək üçün Laktat Həddi Metodundan istifadə məşqlərini dəqiq tənzimləmək və performanslarını artırmaq istəyən idmançılar üçün güclü vasitədir. Məqsədləriniz üçün düzgün intensivlikdə məşq etməklə, nəinki daha çətin deyil, daha ağıllı işləməyinizə kömək edir.