HR_maksKalkulyator

Nəzəriyyə

Maksimum ürək dərəcəsini (HRmax) hesablamaq qaçış məşqlərinizi optimallaşdırmaq və məşq intensivliyini izləmək üçün vacibdir.

Maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablamaq üçün bir neçə üsul var, hər biri öz xüsusiyyətlərinə və dəqiqlik səviyyələrinə malikdir.

Burada qaçış kontekstində istifadə olunan əsas metodların icmalı verilmişdir.

Birbaşa Metodlar və Sahə Testi

Qaçış üçün xüsusi HRmax-ı təyin etmək üçün bir neçə birbaşa və ya sahə üsulu var.

Adekvat istiləşmədən sonra maksimum sprint 1000 m kimi qısa məsafədə həyata keçirilir və səyin sonunda ürək dərəcəsi monitoru ilə ürək dərəcəsi ölçülür.

Bu birbaşa testlər riyazi düsturlardan daha dəqiq nəticələr təklif edir, lakin xüsusi avadanlıq və bəlkə də tibbi nəzarət tələb edir.

Bu testlər tükənənə qədər intensiv məşq zamanı HRmax-ı birbaşa ölçür. Buna görə də onlar həkim nəzarəti altında aparılmalıdır.

Maksimum testi yerinə yetirmək mümkün deyilsə, bizim təklif etdiyimiz nəzəri düsturlardan istifadə edə bilərsiniz. HR_maksKalkulyator lakin bunlar birbaşa üsullardan daha az dəqiqdir.

Maksimum Track Testi (Birbaşa Test)

✔ Üstünlük: HRmax birbaşa ölçülür, təxmini düsturlar olmadan yerinə yetirmək asandır, sizə lazım olan tək şey trek və ürək dərəcəsi monitorudur.

❌ Dezavantaj: Maksimum səy tələb edir, ona görə də yeni başlayanlar və ya risk altında olan şəxslər üçün tövsiyə edilmir.

Təsvir:

Birbaşa Test və ya Birbaşa Maksimal Test kimi də tanınan Maksimum Track Testi nəzəri düsturlar olmadan Maksimum Ürək dərəcəsini (HRmax) birbaşa müəyyən etmək üçün trasda və ya düz kursda həyata keçirilən sahə testidir.

Prosedur:

• Aşağı intensivlikdə 10-15 dəqiqə istiləşmə.
• Maksimum səyə çatana qədər tədricən daha intensiv qaçış:
  • Mərhələ 1: orta-yüksək tempdə 3-4 dəqiqə.
  • Mərhələ 2: Maksimum səy göstərənə qədər hər 30-60 saniyədən bir sürəti tədricən artırın.
• HRmax son sprintin son 20-30 saniyəsində ürək dərəcəsi monitoru tərəfindən qeydə alınan ən yüksək dəyərdir.

Maksimum stress testi (Conconitest)

✔ Üstünlük: Yüksək dəqiqlik. Anaerob həddi təyin etmək üçün də faydalıdır.

❌ Dezavantajı: Maksimum səy tələb edir, bu, yorucu ola bilər və hər kəs üçün uyğun deyil (xüsusilə yeni başlayanlar və ya sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün).

Təsvir:

Conconi Testi, anaerob həddi müəyyən etməklə yanaşı, dolayı yolla maksimum ürək dərəcəsini (HRmax) qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Proqressiv maksimal test olmaqla, idmançını əldə edilən maksimum ürək dərəcəsini qeyd edərək, tükənmə nöqtəsinə aparır.

HRmax-ı təyin etmək üçün ən dəqiq üsullardan biridir. Maksimum səyə çatana qədər qaçışın intensivliyini tədricən artıraraq, bir qaçış bandında və ya yolda artımlı bir sınaq aparılır.

Prosedur:

• Hər 200 metrdən bir (trasda) və ya hər 60 saniyədən bir (qaçış bandında) sürətin mütərəqqi artması ilə yolda və ya qaçış bandında qaçın.
• Artıq tempi saxlaya bilməyənə qədər davam edin (maksimum səy).
• Ürək dərəcəsi monitoru ilə ürək döyüntünüzü ən yüksək səylə ölçün.

Təpə Artırma Testi (Hill Testi)

✔ Üstünlük: Trail və ya marafon qaçışçıları üçün daha realdır.

❌ Dezavantaj: Adekvat dırmaşma və yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir.

Təsvir:

Maksimum səyə çatana qədər intensivlik artımları ilə yuxarı qaçın.

Prosedur:

• Orta 4-6% meylli bir təpə tapın.
• Maksimum səyə çatana qədər artan sürətlə yoxuşa qaçın.
• Ürək döyüntünüzü maksimum səylə ölçün.

5K All-Out Yarışı

✔ Üstünlük: Həqiqi yarış şəraitini simulyasiya edir.

❌ Dezavantaj: Rəqabət və ya güclü motivasiya tələb edir.

Təsvir:

Yarışa qoşulun (məsələn, 5K və ya 10K) və sonunda ürək döyüntünüzü ölçün.

Prosedur:

• 5K yarışına və ya vaxtlı məşq sessiyasına qoşulun.
• Son 400-600 metrdə hər şeyinizi verin.
• Əldə etdiyiniz ən yüksək ürək dərəcəsini qeyd edin.

Nəticə

Bütün üsullardan maksimal trek testi və son dəqiqə testi qaçışçılar üçün ən praktikdir. Daha ətraflı təhlil etmək istəyirsinizsə, Conconi testi yaxşı seçimdir. Trail qaçışçıları və ya marafon qaçışçıları üçün təpə testi reallığı daha çox təmsil edə bilər.

Mühüm mülahizələr:

• Təhlükəsizlik:- Maksimum testlər bədən üçün stress yarada bilər. Onları bir mütəxəssisin nəzarəti altında yerinə yetirmək məsləhətdir, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa və ya sağlamlıq probleminiz varsa.
• Ürək dərəcəsi monitoru:- HRmax ölçmək üçün etibarlı ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək vacibdir.
• Nəzəri düstur:- Əgər maksimum test aparmaq mümkün deyilsə, bizim təklif etdiyimiz nəzəri düsturlardan istifadə edə bilərsiniz. HR_maksKalkulyator lakin bunlar birbaşa üsullardan daha az dəqiqdir.

Haskell və Fox Method (1970) - Klassik Formula

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

Təsvir:- Ən populyar və sadə üsul, lakin çox qeyri-dəqiq. Cins, fitness və ya genetik kimi fərdi amilləri nəzərə almır. Əsasən HRmax-ın ümumi qiymətləndirilməsi üçün istifadə olunur.

Üçün daha uyğundur:- Tez qiymətləndirmə, yeni başlayanlar

Dəqiqlik:- Aşağı

Cerretelli Metod (1988) - Dözümlülük Atletləri üçün uyğundur

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

Təsvir:- Fizioloq Paolo Cerretelli-nin tədqiqatlarından əldə edilmişdir. İdmançılar və uzun məsafəli qaçışçılar üçün daha dəqiqdir. Yaşla HRmax-ın 220 yaşdan daha tədricən azalması nəzərə alınır.

Üçün daha uyğundur:- Marafonçular, dözümlülük

Dəqiqlik:- Orta-Yüksək

Miller Metodu (1993) - Laboratoriya tədqiqatlarına əsaslanır

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

Təsvir:- İdmançıların daha yeni laboratoriya tədqiqatlarından əldə edilmişdir. Haskell & Fox-dan bir qədər yüksək HRmax təxmini.

Üçün daha uyğundur:- Peşəkar idmançılar

Dəqiqlik:- Yüksək

Inbar Method (1994) - Gənc və Aktiv İdmançılar üçün

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

Təsvir:- Gənc və atletik insanlar üçün daha dəqiqdir. Yaşla HRmax-ın digər düsturlardan daha kəskin şəkildə azalması nəzərə alınır. Anaerob məşqləri (HIIT, sprint) izləyənlər üçün uyğundur.

Üçün daha uyğundur:- Gənc idmançılar, HIIT, sprint

Dəqiqlik:- Yüksək

Hirofumi Tanaka Metod (2001) - Böyüklər üçün xüsusi

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

Təsvir:- 40 yaşdan yuxarı böyüklər üzərində aparılan tədqiqatdan əldə edilmişdir. Yaşla HRmax-ın daha tədricən azaldığını göstərir. Daha dəqiq qiymətləndirmə istəyən 40 yaşdan yuxarı qaçışçılar üçün idealdır. Ürək-damar yaşlanmasını nəzərə alan daha yeni bir araşdırmadan əldə edilmişdir.

Üçün daha uyğundur:- 40-dan yuxarı, fitnes

Dəqiqlik:- Yüksək

Gellish Method (2007) - Ən Dəqiqlərdən Biri

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

Təsvir:- Müxtəlif yaş qrupları üzrə məlumatların geniş təhlili əsasında. Ənənəvi formulalardan daha dəqiq, ürək-damar yaşlanmasını nəzərə alır. Təlim zonalarını təyin etmək üçün HRmax-ın dəqiq qiymətləndirilməsini istəyənlər üçün uyğundur. Ürək dərəcəsi zonalarını daha dəqiq müəyyən etmək üçün faydalıdır.

Üçün daha uyğundur:- Qabaqcıl qaçışçılar

Dəqiqlik:- Çox yüksək

Gulati Metod (2010) - Qadınlar üçün Xüsusi

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

Təsvir:- Qadınlarla bağlı xüsusi araşdırmalardan əldə edilmişdir. Bu, qadın auditoriyası üçün daha dəqiq qiymətləndirmə təmin edən kişi və qadınlar arasındakı fizioloji fərqləri nəzərə alır. PI ürək dərəcəsi zonalarını dəqiqliklə hesablamaq istəyən qadın qaçışçılar üçün əvəzolunmazdır.

Üçün daha uyğundur:- İdmançı qadınlar

Dəqiqlik:- Çox yüksək (yalnız qadınlar üçün)

Nes Method (2013) - Son Araşdırmalara əsaslanır

Hesablama Formulu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

Təsvir:- Bütün digər düsturlardan daha son məlumatlara əsaslanır. Həqiqi HRmax-dan bir qədər yüksək dəyərləri qiymətləndirməyə meyllidir. Təcrübəli qaçışçılar və dözümlülük idmançıları üçün xüsusilə faydalıdır.

Üçün daha uyğundur:- Dözümlü idmançılar, təcrübəli qaçışçılar

Dəqiqlik:Çox - Yüksək

istifadə edin

• Yaşınızı seçin və Hesabla düyməsini basın
• Maksimum Ürək Hızınızı (HR_maks) təklif olunan müxtəlif düsturlarla hesablanır