משאבי אנושמקסימוםמַחשְׁבוֹן
תֵאוֹרִיָה
חישוב הדופק המרבי שלך (HRmax) חיוני למיטוב אימוני הריצה שלך ולניטור עצימות האימון.
ישנן מספר שיטות לחישוב דופק מקסימלי (MHR), לכל אחת מאפיינים ורמות דיוק משלה.
להלן סקירה כללית של השיטות העיקריות בהן נעשה שימוש בהקשר של ריצה.
שיטות ישירות ובדיקת שטח
ישנן מספר שיטות ישירות או בשטח לקביעת ה-HRmax שלך ספציפית לריצה.
לאחר חימום הולם, מבוצע ספרינט מרבי על פני מרחק קצר כמו 1000 מ', מדידת הדופק עם מד דופק בסיום המאמץ.
בדיקות ישירות אלו מציעות תוצאות מדויקות יותר מאשר נוסחאות מתמטיות אך דורשות ציוד ספציפי ואולי השגחה רפואית.
בדיקות אלו מודדות ישירות HRmax במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית עד תשישות. זו הסיבה שהם חייבים להתבצע תחת פיקוח רפואי.
אם לא ניתן לבצע מבחן מקסימלי, ניתן להשתמש בנוסחאות התיאורטיות המוצעות על ידינו משאבי אנושמקסימוםמַחשְׁבוֹן אבל אלה פחות מדויקות משיטות ישירות.
מבחן מסלול מקסימלי (מבחן ישיר)
✔ יתרון: HRmax נמדד ישירות, ללא נוסחאות משוערות קל לביצוע, כל מה שאתה צריך זה מסלול ומד דופק.
❌ חסרון: זה דורש מאמץ מרבי, ולכן לא מומלץ למתחילים או ליחידים בסיכון.
תֵאוּר:
מבחן המסלול המרבי, המכונה גם מבחן ישיר או מבחן מרבי ישיר, הוא מבחן שטח המבוצע על מסלול או על מסלול שטוח כדי לקבוע את הדופק המרבי (HRmax) ישירות, ללא נוסחאות תיאורטיות.
נוֹהָל:
- 10-15 דקות חימום בעצימות נמוכה.
- ריצה אינטנסיבית יותר בהדרגה עד הגעה למאמץ מרבי:
- שלב 1: 3-4 דקות בקצב בינוני-גבוה.
- שלב 2: הגבר בהדרגה את המהירות כל 30-60 שניות עד למאמץ מרבי.
- HRmax הוא הערך הגבוה ביותר שנרשם על ידי מד הדופק ב-20-30 השניות האחרונות של הספרינט האחרון.
מבחן מאמץ מקסימלי (Conconiמִבְחָן)
✔ יתרון: דיוק גבוה. שימושי גם לקביעת הסף האנאירובי.
❌ חסרון: זה דורש מאמץ מירבי, שיכול להיות מעייף ולא מתאים לכל אחד (במיוחד למתחילים או לאנשים עם בעיות בריאותיות).
תֵאוּר:
ניתן להשתמש במבחן הקונקו, בנוסף לזיהוי הסף האנאירובי, להערכת הדופק המרבי (HRmax) בעקיפין. בהיותו מבחן מרבי מתקדם, הוא לוקח את הספורטאי עד לנקודת תשישות, רושם את הדופק המרבי אליו הגיע.
זוהי אחת השיטות המדויקות ביותר לקביעת HRmax. בדיקה מצטברת מתבצעת על הליכון או מסלול, תוך הגברת עצימות הריצה בהדרגה עד להשגת מאמץ מירבי.
נוֹהָל:
- ריצה על מסלול או הליכון עם עלייה הדרגתית במהירות כל 200 מטר (על מסלול) או כל 60 שניות (על הליכון).
- המשיכו עד שלא תוכלו יותר לשמור על הקצב (מאמץ מרבי).
- מדוד את הדופק שלך בשיא המאמץ עם מד דופק.
מבחן הגבעה (מבחן הגבעה)
✔ יתרון: מציאותי יותר עבור רצי שבילים או מרתון.
❌ חסרון: דורש טיפוס הולם והכנה גופנית טובה.
תֵאוּר:
רוץ בעלייה במדרגות של אינטנסיביות עד הגעה למאמץ מירבי.
נוֹהָל:
- מצא גבעה עם שיפוע מתון של 4-6%.
- רוץ בעלייה בקצב הולך וגובר עד הגעה למאמץ מירבי.
- מדוד את קצב הלב שלך בשיא המאמץ.
מירוץ 5K All-Out
✔ יתרון: מדמה תנאי מרוץ אמיתיים.
❌ חסרון: דורש תחרות או מוטיבציה חזקה.
תֵאוּר:
הצטרף למירוץ (לדוגמה, 5K או 10K) ומדוד את הדופק שלך בסוף.
נוֹהָל:
- הצטרף למרוץ 5K או אימון מתוזמן.
- ב-400-600 המטרים האחרונים, תנו הכל.
- רשום את הדופק הגבוה ביותר שהשגת.
מַסְקָנָה
מבין כל השיטות, מבחן המסלול המקסימלי ומבחן הדקה האחרונה הם המעשיים ביותר לרצים. אם אתה רוצה ניתוח מפורט יותר, מבחן Conconi הוא בחירה טובה. עבור רצי שבילים או רצי מרתון, מבחן הגבעות עשוי להיות מייצג יותר את המציאות.
שיקולים חשובים:
- בְּטִיחוּת:- מבחנים מקסימליים יכולים להלחיץ את הגוף. רצוי לבצע אותם בפיקוח של איש מקצוע, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל מבעיות בריאות.
- מד דופק:- כדי למדוד HRmax, חיוני להשתמש במד דופק אמין.
- נוסחה תיאורטית:- אם לא ניתן לבצע מבחן מקסימלי, ניתן להשתמש בנוסחאות התיאורטיות המוצעות על ידינו משאבי אנושמקסימוםמַחשְׁבוֹן אבל אלה פחות מדויקות משיטות ישירות.
שיטת הסקל ופוקס (1970) - נוסחה קלאסית
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$
תֵאוּר:- השיטה הפופולרית והפשוטה ביותר, אך מאוד לא מדויקת. זה לא לוקח בחשבון גורמים בודדים כמו מגדר, כושר או גנטיקה. הוא משמש בעיקר לאומדן כללי של HRmax.
מתאים יותר ל:- הערכה מהירה, מתחילים
דִיוּק:- נמוך
שיטת Cerretelli (1988) - מתאימה לספורטאי סיבולת
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- נגזר ממחקריו של הפיזיולוגי פאולו צ'רטלי. מדויק יותר עבור ספורטאים ורצים למרחקים ארוכים. לוקח בחשבון את הירידה של HRmax עם הגיל בהדרגה יותר מ-220 - גיל.
מתאים יותר ל:- רצי מרתון, סיבולת
דִיוּק:- בינוני-גבוה
La frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e il loro rilevamentoשיטת מילר (1993) - מבוסס על מחקרי מעבדה
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- נגזר ממחקרי מעבדה עדכניים יותר של ספורטאים. אומדן HRmax מעט גבוה יותר מאשר Haskell & Fox.
מתאים יותר ל:- ספורטאים מקצועיים
דִיוּק:- גבוה
שיטת ענבר (1994) - לספורטאים צעירים ופעילים
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- מדויק יותר עבור אנשים צעירים ואתלטים. לוקח בחשבון את הירידה של HRmax עם הגיל בצורה פחות דרסטית מאשר נוסחאות אחרות. מתאים לעוקבים באימון אנאירובי (HIIT, ספרינט).
מתאים יותר ל:- ספורטאים צעירים, HIIT, ספרינט
דִיוּק:- גבוה
שיטת Hirofumi Tanaka (2001) - ספציפית למבוגרים
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- נגזר ממחקר של מבוגרים מעל גיל 40. מראה על ירידה הדרגתית יותר ב-HRmax עם הגיל. אידיאלי עבור רצים מעל גיל 40 שרוצים הערכה מדויקת יותר. נגזר ממחקר עדכני יותר שלוקח בחשבון הזדקנות קרדיווסקולרית.
מתאים יותר ל:- מעל 40, כושר
דִיוּק:- גבוה
שיטת ג'ליש (2007) - אחת המדויקות ביותר
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- מבוסס על ניתוח רחב של נתונים על פני קבוצות גיל שונות. מדויק יותר מהנוסחאות המסורתיות, הוא לוקח בחשבון הזדקנות קרדיווסקולרית. מתאים למי שרוצה הערכה מדויקת של HRmax לקביעת אזורי אימון. שימושי להגדרת אזורי דופק בצורה מדויקת יותר.
מתאים יותר ל:- רצים מתקדמים
דִיוּק:- גבוה מאוד
שיטת גולאטי (2010) - ספציפית לנשים
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- נגזר ממחקרים ספציפיים על נשים. זה לוקח בחשבון את ההבדלים הפיזיולוגיים בין גברים לנשים, ומספק הערכה מדויקת יותר עבור הקהל הנשי. P חיוני לנשים אצניות שרוצות לחשב את אזורי הדופק שלהן בדיוק.
מתאים יותר ל:- נשים ספורטיביות
דִיוּק:- גבוה מאוד (לנשים בלבד)
שיטת נס (2013) - מבוסס על מחקרים אחרונים
נוסחת חישוב
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$
תֵאוּר:- מבוסס על נתונים עדכניים יותר מכל הנוסחאות האחרות. נוטה להעריך ערכים מעט גבוהים יותר מה-HRmax בפועל. שימושי במיוחד עבור רצים מנוסים וספורטאי סיבולת.
מתאים יותר ל:- ספורטאי סיבולת, רצים מנוסים
דִיוּק:מאוד - גבוה
לְהִשְׁתַמֵשׁ
- בחר את הגיל שלך ולחץ על כפתור חשב
- אתה יכול למצוא את הדופק המרבי שלך (HRמקסימום) מחושב עם הנוסחאות השונות המוצעות