منابع انسانی_حداکثرماشین حساب

نظریه

محاسبه حداکثر ضربان قلب (HRmax) برای بهینه سازی تمرینات دویدن و نظارت بر شدت تمرین ضروری است.

روش های مختلفی برای محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) وجود دارد که هر کدام ویژگی ها و سطوح دقت خاص خود را دارند.

در اینجا مروری بر روش های اصلی مورد استفاده در زمینه اجرا است.

روشهای مستقیم و آزمون میدانی

چندین روش مستقیم یا میدانی برای تعیین HRmax شما برای اجرا وجود دارد.

پس از گرم کردن کافی، حداکثر سرعت دوی سرعت در مسافت کوتاهی مانند 1000 متر انجام می شود و در پایان تلاش، ضربان قلب با دستگاه ضربان سنج اندازه گیری می شود.

این آزمایش‌های مستقیم نتایج دقیق‌تری نسبت به فرمول‌های ریاضی ارائه می‌دهند، اما به تجهیزات خاص و احتمالاً نظارت پزشکی نیاز دارند.

این تست ها به طور مستقیم HRmax را در طول تمرینات شدید تا خستگی اندازه گیری می کنند. به همین دلیل است که آنها باید تحت نظارت پزشکی انجام شوند.

اگر امکان انجام تست حداکثر وجود ندارد، می توانید از فرمول های نظری ارائه شده توسط ما استفاده کنید منابع انسانی_حداکثرماشین حساب اما این روشها نسبت به روشهای مستقیم دقت کمتری دارند.

حداکثر تست مسیر (تست مستقیم)

✔ مزیت: HRmax که به طور مستقیم اندازه گیری می شود، بدون فرمول های تقریبی انجام آن آسان است، تنها چیزی که نیاز دارید یک آهنگ و یک مانیتور ضربان قلب است.

❌ عیب: حداکثر تلاش را می طلبد، بنابراین برای افراد مبتدی یا در معرض خطر توصیه نمی شود.

توضیحات:

تست ماکزیمم مسیر که به نام تست مستقیم یا تست حداکثر مستقیم نیز شناخته می شود، یک تست میدانی است که بر روی یک مسیر یا در یک مسیر صاف برای تعیین حداکثر ضربان قلب (HRmax) به طور مستقیم و بدون فرمول های نظری انجام می شود.

رویه:

• 10-15 دقیقه گرم کردن با شدت کم.
• دویدن تدریجی شدیدتر تا رسیدن به حداکثر تلاش:
  • فاز 1: 3-4 دقیقه با سرعت متوسط ​​به بالا.
  • فاز 2: به تدریج سرعت را هر 30-60 ثانیه افزایش دهید تا حداکثر تلاش را انجام دهید.
• HRmax بالاترین مقدار ثبت شده توسط مانیتور ضربان قلب در 20 تا 30 ثانیه آخر اسپرینت نهایی است.

تست استرس حداکثر (Conconiتست)

✔ مزیت: دقت بالا. همچنین برای تعیین آستانه بی هوازی مفید است.

❌ عیب: حداکثر تلاش را می طلبد که می تواند خسته کننده باشد و برای همه (مخصوصا افراد مبتدی یا افرادی که مشکلات سلامتی دارند) مناسب نباشد.

توضیحات:

تست Conconi علاوه بر شناسایی آستانه بی هوازی، می تواند برای تخمین حداکثر ضربان قلب (HRmax) به طور غیر مستقیم استفاده شود. به عنوان یک تست حداکثر پیشرونده، ورزشکار را به نقطه خستگی می برد و حداکثر ضربان قلب را ثبت می کند.

این یکی از دقیق ترین روش ها برای تعیین HRmax است. یک تست افزایشی بر روی تردمیل یا مسیر انجام می شود که به تدریج شدت دویدن را تا رسیدن به حداکثر تلاش افزایش می دهد.

رویه:

• روی پیست یا تردمیل با افزایش تدریجی سرعت هر 200 متر (در مسیر) یا هر 60 ثانیه (روی تردمیل) بدوید.
• آنقدر ادامه دهید که دیگر نتوانید سرعت را حفظ کنید (حداکثر تلاش).
• ضربان قلب خود را در اوج تلاش با مانیتور ضربان قلب اندازه گیری کنید.

تست افزایش تپه (تست تپه)

✔ مزیت: برای دوندگان تریل یا ماراتن واقع بینانه تر است.

❌ عیب: نیاز به کوهنوردی کافی و آمادگی بدنی خوب دارد.

توضیحات:

در سربالایی با افزایش شدت بدوید تا به حداکثر تلاش برسید.

رویه:

• یک تپه با شیب متوسط ​​4-6٪ پیدا کنید.
• در سربالایی با سرعت فزاینده بدوید تا به حداکثر تلاش برسید.
• ضربان قلب خود را در اوج تلاش اندازه گیری کنید.

مسابقه همه جانبه 5K

✔ مزیت: شرایط واقعی مسابقه را شبیه سازی می کند.

❌ نقطه ضعف: نیاز به رقابت یا انگیزه قوی دارد.

توضیحات:

به یک مسابقه بپیوندید (مثلاً 5K یا 10K) و در پایان ضربان قلب خود را اندازه بگیرید.

رویه:

• به یک مسابقه 5K یا جلسه تمرینی زمان بندی شده بپیوندید.
• در 400-600 متر آخر تمام تلاش خود را بکنید.
• بالاترین ضربان قلب خود را ثبت کنید.

نتیجه گیری

از بین همه روش ها، آزمون حداکثر پیست و آزمون دقیقه پایانی برای دونده ها کاربردی ترین هستند. اگر می خواهید تجزیه و تحلیل دقیق تری داشته باشید، آزمون Conconi انتخاب خوبی است. برای دوندگان تریل یا دوندگان ماراتن، تست تپه ممکن است بیشتر نماینده واقعیت باشد.

ملاحظات مهم:

• ایمنی:- تست های حداکثر می تواند برای بدن استرس زا باشد. توصیه می شود آنها را زیر نظر یک متخصص انجام دهید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا مشکلات سلامتی دارید.
• مانیتور ضربان قلب:- برای اندازه گیری HRmax استفاده از دستگاه ضربان سنج قابل اعتماد ضروری است.
• فرمول نظری:- اگر امکان انجام تست حداکثر وجود ندارد، می توانید از فرمول های نظری پیشنهادی ما استفاده کنید. منابع انسانی_حداکثرماشین حساب اما این روشها نسبت به روشهای مستقیم دقت کمتری دارند.

روش هاسکل و فاکس (1970) - فرمول کلاسیک

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

توضیحات:- محبوب ترین و ساده ترین روش، اما بسیار غیر دقیق. فاکتورهای فردی مانند جنسیت، تناسب اندام یا ژنتیک را در نظر نمی گیرد. عمدتاً برای برآورد کلی HRmax استفاده می شود.

مناسب تر برای:- برآورد سریع، مبتدیان

دقت:- کم

روش Cerretelli (1988) - مناسب برای ورزشکاران استقامتی

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

توضیحات:- برگرفته از مطالعات فیزیولوژیست پائولو سرتلی. دقیق تر برای ورزشکاران و دوندگان مسافت طولانی. کاهش HRmax را با افزایش سن به تدریج از 220 سالگی در نظر می گیرد.

مناسب تر برای:- دوندگان ماراتن، استقامت

دقت:- متوسط-بالا

روش میلر (1993) - بر اساس مطالعات آزمایشگاهی

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

توضیحات:- برگرفته از مطالعات آزمایشگاهی اخیر ورزشکاران. تخمین HRmax کمی بالاتر از Haskell & Fox است.

مناسب تر برای:- ورزشکاران حرفه ای

دقت:- بالا

روش Inbar (1994) - برای ورزشکاران جوان و فعال

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

توضیحات:- دقیق تر برای افراد جوان و ورزشکار. کاهش HRmax با افزایش سن را به شدت کمتر از سایر فرمول ها در نظر می گیرد. مناسب برای کسانی که تمرینات بی هوازی (HIIT، اسپرینت) را دنبال می کنند.

مناسب تر برای:- ورزشکاران جوان، HIIT، سرعت

دقت:- بالا

روش Hirofumi Tanaka (2001) - مخصوص بزرگسالان

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

توضیحات:- برگرفته از مطالعه روی بزرگسالان بالای 40 سال. کاهش تدریجی HRmax با افزایش سن را نشان می دهد. ایده آل برای دوندگان بالای 40 سال که تخمین دقیق تری می خواهند. برگرفته از یک مطالعه جدیدتر که پیری قلبی عروقی را در نظر گرفته است.

مناسب تر برای:- بالای 40 سال، تناسب اندام

دقت:- بالا

روش Gellish (2007) - یکی از دقیق ترین

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

توضیحات:- بر اساس تجزیه و تحلیل گسترده داده ها در گروه های سنی مختلف. دقیق تر از فرمول های سنتی، پیری قلبی عروقی را در نظر می گیرد. مناسب برای کسانی که می خواهند تخمین دقیقی از HRmax برای تنظیم مناطق تمرینی داشته باشند. برای تعریف دقیق‌تر مناطق ضربان قلب مفید است.

مناسب تر برای:- دونده های پیشرفته

دقت:- خیلی بالا

روش گولاتی (2010) - ویژه زنان

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

توضیحات:- برگرفته از مطالعات خاص روی زنان. تفاوت های فیزیولوژیکی بین زن و مرد را در نظر می گیرد و تخمین دقیق تری برای مخاطبان زن ارائه می دهد. برای زنان دونده ای که می خواهند مناطق ضربان قلب خود را با دقت محاسبه کنند ضروری است.

مناسب تر برای:- زنان ورزشکار

دقت:- بسیار زیاد (فقط برای زنان)

روش Nes (2013) - بر اساس مطالعات اخیر

فرمول محاسبه

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

توضیحات:- بر اساس داده های جدیدتر از همه فرمول های دیگر. تمایل به تخمین مقادیر کمی بالاتر از HRmax واقعی دارد. به خصوص برای دوندگان باتجربه و ورزشکاران استقامتی مفید است.

مناسب تر برای:- ورزشکاران استقامتی، دوندگان با تجربه

دقت:بسیار - بالا

استفاده کنید

• سن خود را انتخاب کنید و دکمه محاسبه را فشار دهید
• شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را (HR_حداکثر) با فرمول های مختلف پیشنهادی محاسبه می شود