الموارد البشرية_الأعلىآلة حاسبة

نظرية

يعد حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) أمرًا ضروريًا لتحسين تدريبات الجري ومراقبة شدة التمرين.

هناك عدة طرق لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، ولكل منها خصائصها ومستويات الدقة الخاصة بها.

فيما يلي نظرة عامة على الأساليب الرئيسية المستخدمة في سياق التشغيل.

الطرق المباشرة والاختبار الميداني

هناك العديد من الطرق المباشرة أو الميدانية لتحديد معدل ضربات القلب الخاص بك الخاص بالجري.

بعد الإحماء المناسب، يتم إجراء الحد الأقصى لسباق العدو على مسافة قصيرة مثل 1000 متر، وقياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في نهاية الجهد.

تقدم هذه الاختبارات المباشرة نتائج أكثر دقة من الصيغ الرياضية ولكنها تتطلب معدات محددة وربما إشرافًا طبيًا.

تقيس هذه الاختبارات معدل ضربات القلب الأقصى بشكل مباشر أثناء التمرين المكثف حتى الإرهاق. ولهذا السبب يجب إجراؤها تحت إشراف طبي.

إذا لم يكن من الممكن إجراء الاختبار الأقصى، فيمكنك استخدام الصيغ النظرية المقترحة من قبلنا الموارد البشرية_الأعلىآلة حاسبة ولكنها أقل دقة من الطرق المباشرة.

اختبار المسار الأقصى (الاختبار المباشر)

✔ الميزة: قياس HRmax مباشرة، بدون تركيبات تقريبية من السهل القيام به، كل ما تحتاجه هو المسار وجهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

❌ العيوب: تتطلب أقصى جهد، لذلك لا ينصح بها للمبتدئين أو الأفراد المعرضين للخطر.

وصف:

اختبار المسار الأقصى، المعروف أيضًا باسم الاختبار المباشر أو الاختبار الأقصى المباشر، هو اختبار ميداني يتم إجراؤه على مسار أو على مسار مسطح لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) مباشرة، بدون صيغ نظرية.

إجراء:

• الإحماء لمدة 10-15 دقيقة بكثافة منخفضة.
• الجري بشكل تدريجي أكثر كثافة حتى الوصول إلى أقصى جهد:
  • المرحلة الأولى: 3-4 دقائق بوتيرة متوسطة إلى عالية.
  • المرحلة الثانية: قم بزيادة السرعة تدريجيًا كل 30-60 ثانية حتى تصل إلى أقصى جهد.
• HRmax هي أعلى قيمة يسجلها جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في آخر 20-30 ثانية من السباق النهائي.

اختبار الإجهاد الأقصى (Conconiامتحان)

✔ الميزة: دقة عالية. مفيد أيضًا لتحديد العتبة اللاهوائية.

❌السلبيات: تتطلب مجهودًا أقصى، مما قد يكون متعبًا وغير مناسب للجميع (خاصة المبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية).

وصف:

يمكن استخدام اختبار كونكوني، بالإضافة إلى تحديد العتبة اللاهوائية، لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) بشكل غير مباشر. كونه اختبار الحد الأقصى التقدمي، فإنه يأخذ الرياضي إلى نقطة الإرهاق، ويسجل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي تم الوصول إليه.

إنها واحدة من أكثر الطرق دقة لتحديد HRmax. يتم إجراء اختبار تزايدي على جهاز المشي أو المسار، مع زيادة شدة الجري تدريجيًا حتى الوصول إلى أقصى جهد.

إجراء:

• قم بالجري على مسار أو جهاز المشي مع زيادة تدريجية في السرعة كل 200 متر (على المسار) أو كل 60 ثانية (على جهاز المشي).
• استمر حتى لا تتمكن من الحفاظ على الوتيرة (أقصى جهد).
• قم بقياس معدل ضربات قلبك في ذروة الجهد باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

اختبار زيادة التل (اختبار التل)

✔ الميزة: أكثر واقعية لعدائي الماراثون.

❌ السلبيات: يتطلب التسلق الكافي وإعداداً بدنياً جيداً.

وصف:

اركض صعودًا بزيادات من الشدة حتى تصل إلى أقصى جهد.

إجراء:

• ابحث عن تلة ذات انحدار معتدل بنسبة 4-6%.
• اركض صعودًا بوتيرة متزايدة حتى تصل إلى أقصى جهد.
• قياس معدل ضربات القلب في ذروة الجهد.

سباق 5K الشامل

✔ الميزة: يحاكي ظروف السباق الحقيقية.

❌العيب: يتطلب المنافسة أو الدافع القوي.

وصف:

انضم إلى سباق (على سبيل المثال، 5K أو 10K) وقم بقياس معدل ضربات قلبك في النهاية.

إجراء:

• انضم إلى سباق 5K أو جلسة تدريبية محددة بوقت.
• في آخر 400-600 متر، ابذل قصارى جهدك.
• سجل أعلى معدل ضربات القلب الذي حققته.

خاتمة

من بين جميع الطرق، يعد اختبار المسار الأقصى واختبار الدقيقة الأخيرة الأكثر عملية بالنسبة للعدائين. إذا كنت تريد تحليلًا أكثر تفصيلاً، فإن اختبار كونكوني يعد خيارًا جيدًا. بالنسبة للعدائين أو عدائي الماراثون، قد يكون اختبار التل أكثر تمثيلا للواقع.

اعتبارات هامة:

• أمان:- الاختبارات القصوى يمكن أن تكون مرهقة للجسم. ويُنصح بإجرائها تحت إشراف متخصص، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو تعاني من مشاكل صحية.
• مراقب معدل ضربات القلب:- لقياس معدل ضربات القلب الأقصى، من الضروري استخدام جهاز موثوق لمعدل ضربات القلب.
• الصيغة النظرية:- إذا لم يكن من الممكن إجراء الاختبار الأقصى، فيمكنك استخدام الصيغ النظرية التي اقترحناها الموارد البشرية_الأعلىآلة حاسبة ولكنها أقل دقة من الطرق المباشرة.

طريقة هاسكل وفوكس (1970) – الصيغة الكلاسيكية

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

وصف:- الطريقة الأكثر شعبية وبسيطة، ولكنها غير دقيقة للغاية. ولا يأخذ في الاعتبار العوامل الفردية مثل الجنس أو اللياقة البدنية أو الوراثة. يتم استخدامه بشكل أساسي لتقدير عام لـ HRmax.

أكثر ملاءمة ل:- تقدير سريع، مبتدئين

دقة:- قليل

طريقة سيريتيلي (1988) - مناسبة لرياضيي التحمل

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

وصف:- مستمدة من دراسات عالم وظائف الأعضاء باولو سيريتيلي. أكثر دقة للرياضيين وعداءي المسافات الطويلة. ويراعى انخفاض معدل HRmax مع التقدم في السن بشكل تدريجي أكثر من 220-عمر.

أكثر ملاءمة ل:- عدائي الماراثون، القدرة على التحمل

دقة:- متوسطة عالية

طريقة ميلر (1993) - بناء على الدراسات المخبرية

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

وصف:- مستمدة من أحدث الدراسات المخبرية للرياضيين. تقدير HRmax أعلى قليلاً من تقديرات Haskell & Fox.

أكثر ملاءمة ل:- الرياضيين المحترفين

دقة:- عالي

طريقة إنبار (1994) - للرياضيين الشباب والنشطين

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

وصف:- أكثر دقة للشباب والرياضيين. يأخذ في الاعتبار انخفاض معدل ضربات القلب الأقصى مع التقدم في السن بشكل أقل جذرية من الصيغ الأخرى. مناسبة لأولئك الذين يتبعون التدريب اللاهوائي (HIIT، Sprint).

أكثر ملاءمة ل:- الرياضيون الشباب، HIIT، سباق السرعة

دقة:- عالي

طريقة هيروفومي تاناكا (2001) - خاصة بالبالغين

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

وصف:- مستمد من دراسة أجريت على البالغين فوق سن 40 عامًا. يظهر انخفاضًا تدريجيًا في معدل ضربات القلب الأقصى مع تقدم العمر. مثالية للعدائين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يريدون تقديرًا أكثر دقة. مستمدة من دراسة حديثة تأخذ في الاعتبار شيخوخة القلب والأوعية الدموية.

أكثر ملاءمة ل:- أكثر من 40 عامًا، اللياقة البدنية

دقة:- عالي

طريقة جيليش (2007) - واحدة من أكثر الطرق دقة

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

وصف:- بناءً على تحليل واسع للبيانات عبر مختلف الفئات العمرية. وهو أكثر دقة من الصيغ التقليدية، فهو يأخذ في الاعتبار شيخوخة القلب والأوعية الدموية. مناسب لأولئك الذين يريدون تقديرًا دقيقًا لـ HRmax لتحديد مناطق التدريب. مفيد لتحديد مناطق معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة.

أكثر ملاءمة ل:- العدائين المتقدمين

دقة:- عالية جداً

طريقة جولاتي (2010) - خاصة بالنساء

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

وصف:- مستمدة من دراسات محددة عن المرأة. ويأخذ في الاعتبار الاختلافات الفسيولوجية بين الرجال والنساء، مما يوفر تقديرًا أكثر دقة للجمهور النسائي. Pلا غنى عنه للعدائين الذين يرغبون في حساب مناطق معدل ضربات القلب لديهم بدقة.

أكثر ملاءمة ل:- المرأة الرياضية

دقة:- مرتفع جدًا (للنساء فقط)

طريقة نيس (2013) - بناءً على الدراسات الحديثة

صيغة الحساب

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

وصف:- بناءً على بيانات أحدث من جميع الصيغ الأخرى. يميل إلى تقدير قيم أعلى قليلاً من HRmax الفعلي. مفيد بشكل خاص للعدائين ذوي الخبرة ورياضيي التحمل.

أكثر ملاءمة ل:- رياضيو التحمل والعدائين ذوي الخبرة

دقة:جداً - عالي

يستخدم

• حدد عمرك واضغط على زر "احسب".
• يمكنك العثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR_الأعلى) محسوبة مع الصيغ المختلفة المقترحة