طريقة تقييم الجهد المدرك (RPE).

✔ الميزة: مفيد جدًا لمراقبة شدة التدريب، خاصة عندما لا يكون لديك أجهزة مثل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب

❌ العيوب: بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من الصعب تقييم الشدة بشكل صحيح من خلال RPE

مقدمة

تصنيف الجهد المبذول (RPE) هو نظام يقيس شدة التمرين بناءً على الشعور الشخصي بالتعب أو الجهد الذي يشعر به الرياضي أثناء النشاط البدني.

1. فهم الجهد المبذول (RPE)

RPE هو مقياس رقمي يسمح لأولئك الذين يمارسون الرياضة (أو يتدربون) بتقييم مدى شدة التمرين بناءً على كيفية إدراك الجسم له، وليس على المعلمات الموضوعية مثل معدل ضربات القلب أو عبء العمل. وتأخذ هذه الطريقة في الاعتبار عدة عوامل، منها:

• التعب العضلي
• التنفس
• الظروف النفسية
• الأحاسيس الجسدية العامة (مثل الألم أو الانزعاج)

2. مقياس تقييم بورغ للجهد المدرك

أحد المقاييس الأكثر شيوعًا المستخدمة في RPE هو مقياس بورغ، والذي يتراوح من 6 إلى 20. تم تطوير المقياس الأصلي بواسطة العالم السويدي جونار بورغ في الستينيات. يمثل كل رقم على المقياس مستوى الجهد المبذول، حيث يشير الرقم 6 إلى عدم بذل أي جهد، ويشير الرقم 20 إلى الحد الأقصى للجهد الذي يمكن أن يتحمله الشخص.

مقياس بورغ (6-20)

• 6: لا جهد
• 7-8: خفيف جدًا (مشي بطيء)
• 9-10: خفيف (جري خفيف)
• 11-12: متوسط ​​(تدريب خفيف)
• 13-14: تدريب مكثف إلى حد ما (متوسط)
• 15-16: تدريب مكثف (تدريب شاق)
• 17-18: مكثف جدًا (جهد صعب جدًا)
• 19: مكثفة للغاية (بالقرب من الحد الأقصى للجهد)
• 20:أقصى جهد ممكن

3. تفسير مقياس RPE

والفكرة هي أن الرياضي يمكنه استخدام هذا المقياس للتعبير عن مدى شدة التمرين، دون الحاجة إلى معدات معقدة. فيما يلي إحدى الطرق التي قد يفسر بها الأشخاص الأرقام فيما يتعلق بما يشعرون به أثناء النشاط:

• RPE 6-9 (جهد خفيف جدًا): الشعور بالاسترخاء الشديد وعدم وجود تعب.
• RPE 10-12 (جهد خفيف): نشاط يتطلب جهدًا ولكنه غير مرهق.
• RPE 13-14 (جهد متوسط): الشعور بالتدريب، ولكن لا يزال بإمكانك الدردشة بسهولة.
• RPE 15-16 (جهد شاق): التنفس أثقل، ولكن لا يزال بإمكانه الحفاظ على المحادثة، ولو بشكل متقطع.
• RPE 17-18 (جهد ثقيل جدًا): التنفس ثقيل، والشعور بالتعب الشديد، والتحدث صعب.
• RPE 19-20 (الجهد الأقصى): لا يمكن الحفاظ على هذه الشدة لفترة طويلة جدًا، والجهد عند الحد الأقصى.

4. مزايا RPE

• سهولة الاستخدام:ليس هناك حاجة إلى معدات خاصة، لذلك فهو في متناول الجميع.
• القدرة على التكيف:إنه يعمل بشكل جيد مع أنواع مختلفة من الأنشطة (الجري، ركوب الدراجات، تدريب المقاومة، إلخ).
• بساطة:إنها طريقة بديهية لقياس الشدة، بناءً على الأحاسيس الجسدية الحقيقية.
• مناسبة لجميع المستويات:من المبتدئين إلى الرياضيين الخبراء.

5. RPE ومعدل ضربات القلب

يمكن استخدام طريقة RPE كبديل أو مكمل لقياس معدل ضربات القلب (HR). في الواقع، غالبًا ما يرتبط RPE ومعدل ضربات القلب: تشير قيمة RPE المرتفعة عادةً إلى ارتفاع معدل ضربات القلب. ومع ذلك، فإن RPE أكثر ذاتية ويأخذ في الاعتبار عوامل مختلفة، مثل الحالة النفسية للرياضي، ومستوى الدافع، والتعب العضلي، وما إلى ذلك.

• يمكن للرياضي الذي يتدرب بكثافة معتدلة أن يرى معدل RPE يتراوح بين 12 و13، وهو ما يتوافق مع معدل ضربات القلب بنسبة 60-70% من الحد الأقصى.
• يمكن أن يتوافق التمرين المكثف للغاية مع معدل RPE يتراوح بين 17 و18، مع معدل ضربات قلب يقترب من 90% من الحد الأقصى.

6. RPE في البرامج التدريبية

يعد RPE مفيدًا جدًا لتخطيط التدريبات ومراقبتها، خاصة في حالة عدم وجود أدوات متطورة. على سبيل المثال:

• تمارين المقاومة:- يمكنك استخدام RPE لتحديد الكثافة التي تسمح لك بالعمل في مناطق جهد محددة، مثل تحسين التحمل الهوائي (RPE 12-14) أو تحسين القوة العضلية (RPE 15-17).
• التدريبات الفاصلة:- يمكنك التناوب بين فترات الشدة العالية (RPE 17-19) والتعافي (RPE 9-12).

خاتمة

تعد طريقة الجهد المدرك (RPE) تقنية مفيدة جدًا لمراقبة كثافة التدريب، خاصة عندما لا يكون لديك أجهزة مثل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. ونظرًا لأنه يعتمد على التصورات الفردية، فهو يسمح للرياضيين بتكييف الشدة بطريقة شخصية للغاية، والاستماع إلى أحاسيس أجسادهم.

نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) طريقة

• ✔ الميزة: الطريقة الأسهل والأكثر انتشارا
• ❌ العيب: لا يأخذ في الاعتبار التباين الفردي

مقدمة

تعد طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أسلوبًا بسيطًا ومستخدمًا على نطاق واسع لتحديد مناطق معدل ضربات القلب للتدريب على التمارين. تحسب هذه الطريقة مناطق معدل ضربات القلب بناءً على نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر (HRmax)، وهو أعلى معدل ضربات قلب يمكنك تحقيقه أثناء النشاط البدني المكثف.

على عكس طريقة كارفونين، التي تأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest)، تستخدم طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب صيغة عامة تعتمد على العمر فقط لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى لديك. إنه سهل الاستخدام ولا يتطلب قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

1. حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax)

لاستخدام طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تحتاج إلى المعلومات التالية:

• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax):- هذا هو أعلى معدل ضربات قلب يمكنك تحقيقه خلال أقصى شدة للتمرين. يتم تقديره عادةً باستخدام الصيغة:HRmax = 220 - العمر

مثال:

إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن MHR المقدر لك سيكون:
HRmax= 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)

للحصول على تقدير أكثر دقة استخدم الآلة الحاسبة التالية:

الموارد البشرية_الأعلىآلة حاسبة

2. تحديد مناطق معدل ضربات القلب

بمجرد أن تعرف الخاص بكHRmax، يمكنك حساب مناطق معدل ضربات القلب المختلفة بناءً على النسب المئوية لهذه القيمة. تتوافق هذه المناطق مع شدة التدريب المختلفة وتستخدم لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المختلفة (مثل تحسين القدرة على التحمل، وحرق الدهون، أو زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية).

مناطق معدل ضربات القلب على أساسHRmax

فيما يلي مناطق معدل ضربات القلب الشائعة ونسب الشدة المقابلة لها، بالإضافة إلى الفوائد المحددة للتدريب في كل منطقة:

المناطق مقسمة بنسبة٪ منHRmax

• المنطقة 1: (50-60%) -(منطقة التعافي)
• المنطقة 2: (60-70%) -(منطقة التحمل)
• المنطقة 3: (70-80%) -(منطقة تشغيل الإيقاع)
• المنطقة 4: (80-90%) -(منطقة العتبة)
• المنطقة 5: (90-100%) -(منطقة VO2 ماكس)

3. استخدم مناطق معدل ضربات القلب في التدريب

الآن بعد أن أصبحت لديك مناطق معدل ضربات القلب، يمكنك استخدامها لتوجيه تدريباتك، واستهداف مناطق محددة وفقًا لأهدافك التدريبية.

• المنطقة 1 والمنطقة 2:- تعتبر هذه المناطق منخفضة الكثافة رائعة لتحسين القدرة على التحمل وحرق الدهون والتعافي. يتم استخدامها عادةً للتدريبات الطويلة والثابتة.
• المنطقة 3:- تُستخدم هذه المنطقة ذات الكثافة المعتدلة لبناء اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. إنه جيد لجهود الحالة المستقرة مع التحدي المعتدل.
• المنطقة 4:- التدريب في هذه المنطقة هو لدفع عتبة التمارين الهوائية الخاصة بك، وزيادة الشدة التي يمكنك بها الأداء قبل أن يبدأ اللاكتات في التراكم. غالبًا ما يستهدف التدريب الفاصل هذه المنطقة.
• المنطقة 5:- هذه هي منطقة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وسباقات السرعة بأقصى جهد. إنه مثالي لتطوير السرعة والطاقة اللاهوائية.

مثال:

إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) هو:

MHR = 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة

باستخدام طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، فإن نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة للمناطق المختلفة ستكون:

• المنطقة 1 (50-60%): 95-114 نبضة في الدقيقة
• المنطقة 2 (60-70%): 114-133 نبضة في الدقيقة
• المنطقة 3 (70-80%): 133-152 نبضة في الدقيقة
• المنطقة 4 (80-90%): 152-171 نبضة في الدقيقة
• المنطقة 5 (90-100%): 171-190 نبضة في الدقيقة

مميزات طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:

• بساطة:- الطريقة سهلة الحساب ولا تتطلب اختبارات أو معدات معقدة.
• تستخدم على نطاق واسع:- إنها طريقة مقبولة بشكل عام، مما يجعل من السهل اتباعها وتطبيقها على معظم البرامج التدريبية.
• يمكن الوصول إليها:- ما عليك سوى معرفة عمرك لتقدير مناطق معدل ضربات القلب، مما يجعلها في متناول معظم الأشخاص، حتى المبتدئين.

القيود:

• غير شخصي:- منذ "HRmax" يعتمد على العمر ولا يأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية في مستوى اللياقة البدنية أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وقد لا يكون دقيقًا بنسبة 100% للجميع.
• الصيغة المعممة:- تفترض منهج "مقاس واحد يناسب الجميع"، لذلك قد يحتاج الرياضيون الذين لديهم لياقة بدنية أعلى أو أقل من المتوسط ​​إلى تعديل مناطقهم بناءً على قدراتهم الفعلية.

ملخص

باختصار، تعد طريقة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب طريقة سريعة ومباشرة لتحديد مناطق تدريب معدل ضربات القلب بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر. إنه مفيد بشكل خاص للياقة البدنية العامة وتكييف القلب والأوعية الدموية، ولكن قد يحتاج إلى تعديله ليناسب الرياضيين الأكثر تقدمًا أو أولئك الذين لديهم ملفات لياقة بدنية فريدة.

طريقة كارفونين لمناطق معدل ضربات القلب

• ✔ الميزة: أكثر دقة لأنه يأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة البدنية الفردية
• ❌العيب: يتطلبHRrestقياس

مقدمة

طريقة كارفونين هي صيغة شائعة تستخدم لتحديد مناطق معدل ضربات القلب للتدريبات الرياضية، وهي مصممة خصيصًا لكل فرد بناءً على معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest).

تعتبر هذه الطريقة، التي طورها عالم وظائف الأعضاء الفنلندي مارتي كارفونن في الخمسينيات من القرن الماضي، أكثر دقة من الصيغ العامة الأخرى لأنها تأخذ في الاعتبار التباين الفردي. تأخذ هذه الطريقة في الاعتبار الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة لحساب مناطق معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة، مما يوفر نهجًا أكثر تخصيصًا لتدريب القلب والأوعية الدموية من الطريقة الأساسية للنسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

1. فهم طريقة كارفونين

صيغة كارفونين

يتم حساب معدل ضربات القلب المستهدف بالمعادلة التالية:

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

أين:

• الموارد البشرية_الأعلى : الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (غالبًا ما يُقدر بـ 220 - العمر)
• الموارد البشرية_{استراحة} : معدل ضربات القلب أثناء الراحة (يتم قياسه في الصباح عندما تستيقظ وأنت مسترخٍ تمامًا)
• النسبة المئوية للكثافة المطلوبة :النسبة المئوية لكثافة تدريبك (على سبيل المثال، 70% = 0.7)

مثال:

بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ويبلغ معدل ضربات القلب أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة ويريد التدرب بنسبة 70% من الحد الأقصى للكثافة:

في هذه الحالة، يكون معدل ضربات القلب المستهدف للتدريب بنسبة 70% من الشدة هو151 نبضة في الدقيقة.

وإليك كيفية عمل طريقة كارفونين وكيفية استخدامها:

2. تحديد المتغيرات الرئيسية

لاستخدام طريقة كارفونين، تحتاج إلى المعلومات التالية:

• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax):- هذا هو أعلى معدل ضربات قلب يمكنك تحقيقه خلال أقصى شدة للتمرين. يتم تقديره عادةً باستخدام الصيغة:معدل ضربات القلب الأقصى = 220 - العمر

مثال:

إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن MHR المقدر لك سيكون:
HRmax= 220 − 30 = 190 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)

للحصول على تقدير أكثر دقة استخدم الآلة الحاسبة التالية:

الموارد البشرية_الأعلىآلة حاسبة

• معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest:)- هذا هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وعادةً ما يتم قياسه أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير. يمكنك أخذها عن طريق حساب عدد النبضات خلال 60 ثانية بعد الاستيقاظ لبضعة أيام وحساب متوسط ​​النتيجة.

مثال:إذا كان لديكHRrestهو 60 نبضة في الدقيقة، استخدم ذلك كخط أساسي.

3. حساب احتياطي معدل ضربات القلب (HRreserve)

احتياطي معدل ضربات القلب (HRreserve) هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) ومعدل ضربات القلب أثناء الراحةHRrestRHR). تمثل هذه القيمة نطاق معدل ضربات القلب الذي يمكنك العمل به أثناء التمرين.

HRreserve= HRmax-HRrest

مثال:

إذا كان لديكHRmaxهو 190 نبضة في الدقيقة وHRrestهو 60 نبضة في الدقيقة:

4. حساب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة

الآن بعد أن أصبح لديك احتياطي معدل ضربات القلب (HRreserve)، يمكنك استخدامه لحساب معدل ضربات القلب المستهدف (HRtarget) مناطق للتمرين بكثافة مختلفة. تتضمن طريقة Karvonen عادةً العمل ضمن نطاق من النسب المئوية الخاصة بكHRreserve، جنبًا إلى جنب مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)، لتحديد الحدود الدنيا والعليا لكل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب.

صيغة حساب معدل ضربات القلب المستهدف هي:

HRtarget = (HRreserve× نسبة الشدة) +HRrest

حيث أن نسبة الشدة هي الكثافة المطلوبة للتمرين، ويتم التعبير عنها عادةً كنسبة مئوية من كثافة التمرينHRreserve.

مناطق معدل ضربات القلب على أساسHRreserve

فيما يلي مناطق الكثافة المشتركة ونسب الشدة المقابلة لها:

المناطق مقسمة بنسبة٪ منHRreserve

• المنطقة 1: (50-60%) -(منطقة التعافي)
• المنطقة 2: (60-70%) -(منطقة التحمل)
• المنطقة 3: (70-80%) -(منطقة تشغيل الإيقاع)
• المنطقة 4: (80-90%) -(منطقة العتبة)
• المنطقة 5: (90-100%) -(منطقة VO2 ماكس)

مثال:

دعونا نستعرض مثالاً لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ويبلغ معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) 60 نبضة في الدقيقة:

• 1.يحددHRmax
HRmax= 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة
• 2.احسبHRreserve
HRreserve= معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب = 190 - 60 = 130 نبضة في الدقيقة
• 3.حساب معدل ضربات القلب المستهدف للمنطقة 2 (60-70%)
  • عند كثافة 60%: THR_60%= (130 × 0.60) + 60 = 78 + 60 = 138 نبضة في الدقيقة
  • عند كثافة 70%: THR_70%= (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 نبضة في الدقيقة

لذا، بالنسبة للمنطقة 2، يتراوح نطاق معدل ضربات القلب المستهدف من 138 إلى 151 نبضة في الدقيقة.

5. التدريب في المناطق المحسوبة

الآن بعد أن قمت بحساب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة باستخدام طريقة Karvonen، يمكنك استخدامها لتوجيه التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال، لتحسين القدرة على التحمل، قد تهدف إلى التدريب داخل المنطقة 2، أو للتدريب المتقطع، قد تستهدف المنطقة 4.

مميزات طريقة كارفونين

• شخصية:- على عكس الطرق التي تستخدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب فقط (HRmax)، تأخذ طريقة كارفونين في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest)، والذي يختلف حسب الفرد ويوفر نهجًا أكثر تخصيصًا.
• التدريب الدقيق:- يمنحك نطاقًا أكثر تحديدًا لمعدل ضربات القلب لكل منطقة تدريب، مما يساعدك على التدريب بالكثافة المناسبة لأهدافك.
• فعال لمستويات اللياقة المختلفة:- سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متقدمًا، فإن طريقة كارفونين تتكيف مع مستوى لياقتك البدنية، مما يجعلها مناسبة لمجموعة واسعة من المستخدمين.
• التخصيص:- يأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة، والذي يختلف بشكل كبير بين الأفراد.
• دقة:- يوفر قيمة أكثر دقة لمناطق التدريب من الصيغ العامة.
• القدرة على التكيف:- يتيح لك حساب مناطق الشدة المختلفة بناءً على أهدافك التدريبية.

باختصار، طريقة كارفونين هي طريقة فعالة وشخصية لحساب مناطق معدل ضربات القلب لممارسة الرياضة من خلال الأخذ في الاعتبار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما يجعل تدريبك أكثر كفاءة ومخصصًا لمستوى لياقتك الفردية.

التطبيقات

• تخطيط تدريب القلب والأوعية الدموية:مثالية لتحديد مناطق التدريب المثالية.
• مراقبة التقدم الجسدي:من خلال قياس معدل ضربات القلب الخاص بك بانتظام، يمكنك تقييم فعالية التدريبات الخاصة بك.
• التكيف الفردي:يسمح للرياضيين بتخصيص تدريبهم بناءً على قدراتهم البدنية.

اعتبارات

على الرغم من أن طريقة كارفونين أكثر دقة من الصيغ العامة الأخرى، إلا أن دقتها تعتمد على القياس الصحيح لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقدير معدل ضربات القلب لديك. للحصول على نتائج أكثر موثوقية، يمكنك قياس MHR الخاص بك مباشرةً من خلال اختبارات التمرين الخاضعة للإشراف.

طريقة عتبة اللاكتات لمناطق معدل ضربات القلب

• ✔ الميزة: مناسبة للرياضيين المتقدمين
• ❌العيب: يتطلب اختبارات محددة

مقدمة

تعد طريقة عتبة اللاكتات لتحديد مناطق معدل ضربات القلب طريقة لاستخدام عتبة اللاكتات (LT) كأساس لإنشاء مناطق معدل ضربات القلب التدريبية الأكثر فردية وفعالية. تساعد هذه المناطق الرياضيين على التدريب بكثافة مختلفة، وتستهدف تكيفات فسيولوجية محددة مثل القدرة على التحمل، أو حرق الدهون، أو السرعة.

وإليك كيفية عمله بمزيد من التفاصيل:

1. فهم عتبة اللاكتات

عتبة اللاكتات (LT) هي النقطة التي يبدأ عندها اللاكتات بالتراكم في الدم بشكل أسرع من قدرة الجسم على التخلص منه، مما يشير إلى الانتقال من إنتاج الطاقة الهوائية في المقام الأول (باستخدام الأكسجين) إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية (بدون الأكسجين). تعد عتبة اللاكتات مهمة لأنه بمجرد تجاوزها، يبدأ التعب بسرعة أكبر بسبب تراكم اللاكتات.

من خلال تحديد LT الخاص بك، يمكنك تخصيص مناطق معدل ضربات القلب لديك للتدريب بشكل خاص عند هذا الحد أو حوله لتحسين أدائك وقدرتك على التحمل.

2. تحديد معدل ضربات القلب عتبة اللاكتات (LTHR)

لتحديد مناطق معدل ضربات القلب بناءً على عتبة اللاكتات لديك، تحتاج أولاً إلى معرفة معدل ضربات القلب لعتبة اللاكتات (LTHR). LTHR هو معدل ضربات القلب عند النقطة المحددة حيث يبدأ اللاكتات في التراكم بشكل ملحوظ.

هناك عدة طرق لتقدير ذلك:

• الاختبارات المعملية (الأكثر دقة):- يتضمن اختبار التمرين المتدرج أو اختبار اللاكتات زيادة شدة التمرين تدريجيًا أثناء أخذ عينات الدم لقياس مستويات اللاكتات. معدل ضربات القلب الذي يبدأ عنده اللاكتات بالتراكم بسرعة هو LTHR الخاص بك.
• الاختبار الميداني (أقل تدخلاً ولكنه تقريبي):
  • فترة تجريبية مدتها 30 دقيقة:- إحدى الطرق الأكثر شيوعًا هي أداء جهد ثابت، مثل الجري أو الركوب لمدة 30 دقيقة، بأقصى سرعة يمكنك تحملها. بعد 10 دقائق من الإحماء، قم بالجري أو ركوب الدراجة بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 30 دقيقة (دون بذل جهد كامل). يعد متوسط ​​معدل ضربات القلب خلال آخر 20 دقيقة من هذا الجهد تقديرًا جيدًا لـ LTHR.
  • طريقة الانجراف معدل ضربات القلب:- هناك طريقة أخرى وهي أداء مجهود ثابت لمدة 60 دقيقة. بعد أول 30 دقيقة، سيبدأ معدل ضربات قلبك في "الانجراف" للأعلى مع شعورك بالإرهاق. النقطة التي يبدأ فيها هذا الانجراف بالتسارع يمكن أن تشير إلى مكان وجود LT الخاص بك. تتطلب هذه الطريقة الممارسة والخبرة لتفسيرها.

3. تحديد مناطق معدل ضربات القلب باستخدام LTHR

بمجرد حصولك على معدل ضربات القلب عتبة اللاكتات (LTHR)، يمكنك حساب مناطق معدل ضربات القلب بناءً على النسب المئوية من LTHR الخاص بك. ستتوافق هذه المناطق مع مستويات مختلفة من الجهد أثناء التدريب.

التوزيع الأساسي لمناطق معدل ضربات القلب على أساس LTHR

سمات:

• هذا التقسيم أكثر تحفظًا ويستخدم في البرامج التدريبية التي تؤكد على الفصل الواضح بين منطقة التحمل الهوائية ومنطقة العتبة.
• يتم استخدامه بشكل خاص للرياضيين الذين يتدربون لمسافات طويلة، من أجل الحفاظ على غالبية التدريب تحت عتبة اللاكتات.
• يكون الانتقال بين المناطق أكثر تدرجًا، مع منطقة تحمل أكبر (المنطقة 2).

انهيار أكثر عدوانية لمناطق معدل ضربات القلب على أساس LTHR

منطقة تشغيل الإيقاع:- في هذه المنطقة، أنت تعمل عند عتبة اللاكتات أو أقل منها بقليل. إنها وتيرة صعبة إلى حد ما حيث تعمل على تحسين تحمل اللاكتات وكفاءته.

منطقة العتبة:- تقع هذه المنطقة أعلى بقليل من عتبة اللاكتات الخاصة بك وتستخدم لتعزيز أدائك. يساعد التدريب في هذه المنطقة على زيادة شدة حدوث عتبة اللاكتات لديك، مما قد يؤخر التعب أثناء السباقات الطويلة.

منطقة VO2 ماكس:- هذا تدريب عالي الكثافة يدفع نظام القلب والأوعية الدموية لديك إلى أقصى طاقته. يتم استخدامه بشكل أساسي لتحسين السرعة والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2)، بهدف التدريب على دفعات قصيرة من الجهد الأقصى.

سمات:

• هذا الانقسام أكثر عدوانية ويعكس نموذج عتبة اللاكتات الذي يستخدمه المدربون مثل جو فريل (المستخدم على نطاق واسع في ركوب الدراجات والجري).
• هنا تبدأ منطقة التحمل (Z2) بالقرب من العتبة، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في العمل بشكل متكرر أكثر في نطاق قريب من عتبة اللاكتات.
• يعد الانتقال بين المناطق أكثر دقة ومناسبًا لأولئك الذين يتدربون على أهداف الأداء (مثل التجارب الزمنية أو ركوب الدراجات على الطرق أو الجري التنافسي).

أي واحد تختار؟

📌إذا كنت رياضيًا يركز على التحمل والجهود المستدامة الطويلة، فقد يكون الإصدار الأول (مع Z2 يصل إلى 85% LTHR) أكثر ملاءمة.

📌إذا كنت رياضيًا تهدف إلى تحسين الأداء والعمل بالقرب من العتبة، فمن المحتمل أن يكون الإصدار الثاني (مع Z2 بين 85-89% LTHR) أكثر ملاءمة.

باختصار، كلا الإصدارين جيدان، لكنهما يناسبان أهدافًا تدريبية مختلفة. يعتمد الاختيار على مستوى استعدادك ونوع المنافسة أو التدريب الذي تتابعه! 🚀

4. استخدم مناطق معدل ضربات القلب في التدريب

من خلال التدريب ضمن مناطق محددة لمعدل ضربات القلب بناءً على عتبة اللاكتات لديك، يمكنك تحسين تدريباتك لتحقيق أهداف مختلفة:

• المنطقة 1 والمنطقة 2:- تحسين القدرة على التحمل، واستقلاب الدهون، والقدرة الهوائية.
• المنطقة 3 والمنطقة 4:- زيادة عتبة اللاكتات، مما يسمح لك بالعمل بكثافة أعلى دون تعب.
• المنطقة 5:- تعزيز VO2 max وتحسين السرعة والقوة وزيادة قدرتك على تحمل حمض اللاكتيك.

يتيح لك التدريب داخل هذه المناطق استهداف تكيفات فسيولوجية محددة بكثافة مختلفة، مما يؤدي في النهاية إلى أداء عام أفضل.

مزايا استخدام طريقة عتبة اللاكتات لمناطق معدل ضربات القلب

• التدريب الفردي:- على عكس أنظمة مناطق معدل ضربات القلب العامة المستندة إلى العمر، فإن طريقة عتبة اللاكتات تصمم المناطق وفقًا لعلم وظائف الأعضاء الفريد الخاص بك.
• تحسين القدرة على التحمل والأداء:- من خلال التدريب عند عتبة اللاكتات أو بالقرب منها، يمكنك زيادة الكثافة التي يمكنك الأداء بها قبل بدء تراكم اللاكتات، مما يساعدك على الأداء لفترة أطول بكثافة أعلى.
• كفاءة تدريب أفضل:- التدريب في مناطق محددة يساعدك على استهداف أنظمة طاقة محددة، مما يزيد من فعالية كل تمرين.
• تأخير التعب:- من خلال تحسين عتبة اللاكتات لديك، فإنك تؤخر ظهور التعب، مما يعني أنه يمكنك الحفاظ على سرعات أعلى لفترات أطول.

اعتبارات

يعد استخدام طريقة عتبة اللاكتات لتحديد مناطق معدل ضربات القلب أداة قوية للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين تدريبهم وزيادة أدائهم. فهو يساعدك على العمل بشكل أكثر ذكاءً، وليس فقط بجهد أكبر، من خلال التدريب بالشدة الصحيحة لتحقيق أهدافك.