পারসিভড এক্সারশন (RPE) পদ্ধতির রেটিং

✔ সুবিধা: প্রশিক্ষণের তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য খুবই উপযোগী, বিশেষ করে যখন আপনার কাছে হার্ট রেট মনিটরের মতো ডিভাইস না থাকে

❌ অসুবিধা: নতুনদের জন্য, RPE এর মাধ্যমে তীব্রতা সঠিকভাবে মূল্যায়ন করা কঠিন হতে পারে

ভূমিকা

রেটিং অফ পারসিভড এক্সারশন (RPE) হল এমন একটি সিস্টেম যা শারীরিক কার্যকলাপের সময় ক্রীড়াবিদ দ্বারা অনুভূত ক্লান্তি বা প্রচেষ্টার বিষয়গত অনুভূতির উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করে।

1. অনুভূত পরিশ্রম বোঝা (RPE)

RPE হল একটি সংখ্যাসূচক স্কেল যা যারা খেলাধুলা (বা ট্রেন) অনুশীলন করে তাদের মূল্যায়ন করতে দেয় যে শরীর কীভাবে এটি উপলব্ধি করে তার উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম কতটা তীব্র হয়, হৃদস্পন্দন বা কাজের চাপের মতো বস্তুনিষ্ঠ পরামিতিগুলির উপর ভিত্তি করে না। এই পদ্ধতিটি বিভিন্ন কারণ বিবেচনা করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• পেশী ক্লান্তি
• শ্বাসপ্রশ্বাস
• মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা
• সাধারণ শারীরিক সংবেদন (যেমন ব্যথা বা অস্বস্তি)

2. অনুভূত পরিশ্রম স্কেলের বোর্গ রেটিং

আরপিই-এর জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে সাধারণ স্কেলগুলির মধ্যে একটি হল বোর্গ স্কেল, যার রেঞ্জ 6 থেকে 20 পর্যন্ত। আসল স্কেলটি 1960-এর দশকে সুইডিশ বিজ্ঞানী গুনার বোর্গ তৈরি করেছিলেন। স্কেলের প্রতিটি সংখ্যা অনুভূত পরিশ্রমের একটি স্তরের প্রতিনিধিত্ব করে, 6টি কোন প্রচেষ্টা এবং 20টি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা একজন ব্যক্তি বজায় রাখতে পারে তা নির্দেশ করে।

বোর্গ স্কেল (6-20)

• 6: কোন প্রচেষ্টা নেই
• 7-8: খুব হালকা (ধীরে হাঁটা)
• 9-10: হালকা (একটি হালকা জগ)
• 11-12: মাঝারি (হালকা প্রশিক্ষণ)
• 13-14: কিছুটা তীব্র (মাঝারি প্রশিক্ষণ)
• 15-16: তীব্র (কঠিন প্রশিক্ষণ)
• 17-18: খুব তীব্র (খুব কঠিন প্রচেষ্টা)
• 19: অত্যন্ত তীব্র (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার কাছাকাছি)
• 20: সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রচেষ্টা

3. RPE স্কেল ব্যাখ্যা করা

ধারণাটি হল যে একজন ক্রীড়াবিদ জটিল সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই একটি ব্যায়াম কতটা তীব্র অনুভব করে তা প্রকাশ করতে এই স্কেলটি ব্যবহার করতে পারে। ক্রিয়াকলাপের সময় লোকেরা কেমন অনুভব করে তার সাথে সম্পর্কিত সংখ্যাগুলিকে ব্যাখ্যা করার একটি উপায় এখানে রয়েছে:

• RPE 6-9 (খুব হালকা প্রচেষ্টা): খুব আরাম বোধ করা, কোন ক্লান্তি নেই।
• RPE 10-12 (হালকা প্রচেষ্টা): এমন একটি কার্যকলাপ যার জন্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন, কিন্তু ক্লান্তিকর নয়।
• RPE 13-14 (মধ্যম প্রচেষ্টা): প্রশিক্ষিত বোধ করা হয়, কিন্তু এখনও সহজে চ্যাট করতে পারেন।
• RPE 15-16 (ভারী প্রচেষ্টা): শ্বাস প্রশ্বাস ভারী, তবে মাঝে মাঝে যদিও কথোপকথন বজায় রাখতে পারে।
• RPE 17-18 (খুব ভারী প্রচেষ্টা): শ্বাস ভারী, খুব ক্লান্ত বোধ, কথা বলা কঠিন।
• RPE 19-20 (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা): খুব বেশি দিন এই তীব্রতা ধরে রাখতে পারে না, সর্বোচ্চ পরিশ্রম।

4. RPE এর সুবিধা

• ব্যবহারের সহজতা:কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তাই এটি যে কারও কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য।
• অভিযোজনযোগ্যতা:এটি বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপের জন্য ভাল কাজ করে (দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ইত্যাদি)।
• সরলতা:এটি প্রকৃত শারীরিক সংবেদনের উপর ভিত্তি করে তীব্রতা পরিমাপ করার একটি স্বজ্ঞাত উপায়।
• সব স্তরের জন্য উপযুক্ত:শিক্ষানবিস থেকে বিশেষজ্ঞ ক্রীড়াবিদ।

5. RPE এবং হার্ট রেট

RPE পদ্ধতিটি হার্ট রেট (HR) পরিমাপের বিকল্প বা পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, RPE এবং হার্ট রেট প্রায়ই পারস্পরিক সম্পর্কযুক্ত: একটি উচ্চ RPE মান সাধারণত উচ্চ হৃদস্পন্দন নির্দেশ করে। যাইহোক, আরপিই আরও বিষয়ভিত্তিক এবং বিভিন্ন কারণকে বিবেচনা করে, যেমন অ্যাথলিটের মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা, অনুপ্রেরণার স্তর, পেশী ক্লান্তি ইত্যাদি।

• একটি মাঝারি তীব্রতায় একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ 12-13 এর RPE উপলব্ধি করতে পারে, যা তার সর্বোচ্চ 60-70% হার্টের হারের সাথে মিলে যায়।
• একটি খুব তীব্র ব্যায়াম 17-18 এর RPE-এর সাথে মিলিত হতে পারে, যার হৃদস্পন্দন সর্বাধিকের 90% এর কাছাকাছি।

6. প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে RPE

বিশেষ করে অত্যাধুনিক সরঞ্জামের অনুপস্থিতিতে ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা ও নিরীক্ষণের জন্য RPE খুবই উপযোগী। যেমন:

• প্রতিরোধের ওয়ার্কআউট:- আপনি একটি তীব্রতা স্থাপন করতে RPE ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা অঞ্চলে কাজ করতে দেয়, যেমন বায়বীয় সহনশীলতা (RPE 12-14) বা পেশী শক্তির উন্নতি (RPE 15-17)।
• বিরতি ওয়ার্কআউট:- আপনি উচ্চ তীব্রতার সময়কাল (RPE 17-19) এবং পুনরুদ্ধারের (RPE 9-12) মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।

উপসংহার

পারসিভড এক্সারশন (আরপিই) পদ্ধতিটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা নিরীক্ষণের জন্য একটি খুব দরকারী কৌশল, বিশেষ করে যখন আপনার কাছে হার্ট রেট মনিটরের মতো ডিভাইস না থাকে। যেহেতু এটি স্বতন্ত্র উপলব্ধির উপর ভিত্তি করে, এটি ক্রীড়াবিদদের তাদের শরীরের সংবেদনগুলি শোনার জন্য একটি খুব ব্যক্তিগতকৃত উপায়ে তীব্রতা মানিয়ে নিতে দেয়।

সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের শতাংশ (HRmax) পদ্ধতি

• ✔ সুবিধা: সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে ব্যাপক পদ্ধতি
• ❌ অসুবিধা: পৃথক পরিবর্তনশীলতা বিবেচনা করে না

ভূমিকা

সর্বোচ্চ হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশ হল ব্যায়াম প্রশিক্ষণের জন্য হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করার জন্য একটি সহজ এবং বহুল ব্যবহৃত পদ্ধতি। এই পদ্ধতিটি আপনার আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট (HRmax) এর শতাংশের উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট জোন গণনা করে, যা তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের সময় আপনি অর্জন করতে পারেন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন।

কার্ভোনেন পদ্ধতির বিপরীতে, যা আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনকে বিবেচনা করে (HRrest), সর্বাধিক হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশ আপনার HRmax অনুমান করার জন্য শুধুমাত্র বয়সের উপর ভিত্তি করে একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করে। এটি ব্যবহার করা সহজ এবং আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন পরিমাপের প্রয়োজন নেই।

1. সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করুন (HRmax)

সর্বাধিক হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশ ব্যবহার করতে, আপনার নিম্নলিখিত তথ্যের প্রয়োজন:

• সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (HRmax):- এটি সর্বাধিক ব্যায়ামের তীব্রতার সময় আপনি অর্জন করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন। এটি সাধারণত সূত্র ব্যবহার করে অনুমান করা হয়:HRmax = 220 - বয়স

উদাহরণ:

আপনার বয়স 30 বছর হলে, আপনার আনুমানিক MHR হবে:
HRmax= 220 - 30 = 190 বিট প্রতি মিনিটে (bpm)

আরও সুনির্দিষ্ট অনুমানের জন্য নিম্নলিখিত ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন:

এইচআর_{সর্বোচ্চ}ক্যালকুলেটর

2. আপনার হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করুন

একবার জানলে আপনারHRmax, আপনি এই মানের শতাংশের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন হার্ট রেট জোন গণনা করতে পারেন। এই অঞ্চলগুলি বিভিন্ন প্রশিক্ষণের তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং বিভিন্ন ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যবহার করা হয় (যেমন ধৈর্যের উন্নতি, চর্বি বার্ন, বা কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা বৃদ্ধি)।

হার্ট রেট জোন উপর ভিত্তি করেHRmax

এখানে সাধারণ হার্ট রেট জোন এবং তাদের সংশ্লিষ্ট তীব্রতা শতাংশ, প্রতিটি জোনে প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট সুবিধা সহ:

% দ্বারা বিভক্ত অঞ্চলHRmax

• জোন 1: (50-60%) -(পুনরুদ্ধার অঞ্চল)
• জোন 2: (60-70%) -(সহনশীলতা অঞ্চল)
• জোন 3: (70-80%) -(টেম্পো রান জোন)
• জোন 4: (80-90%) -(থ্রেশহোল্ড জোন)
• জোন 5: (90-100%) -(VO2 ম্যাক্স জোন)

3. প্রশিক্ষণে হার্ট রেট জোন ব্যবহার করুন

এখন আপনার হার্ট রেট জোন রয়েছে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করতে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

• জোন 1 এবং জোন 2:- এই নিম্ন-তীব্রতার অঞ্চলগুলি সহনশীলতা, চর্বি-বার্ন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য দুর্দান্ত। এগুলি সাধারণত দীর্ঘ, স্থির-স্থায়ী ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যবহৃত হয়।
• জোন 3:- এই মাঝারি তীব্রতা অঞ্চলটি অ্যারোবিক ফিটনেস এবং স্ট্যামিনা তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি একটি মাঝারি চ্যালেঞ্জ সহ স্থির-রাষ্ট্রীয় প্রচেষ্টার জন্য ভাল।
• জোন 4:- এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ হল আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডকে ঠেলে দেওয়ার জন্য, ল্যাকটেট জমতে শুরু করার আগে আপনি যে তীব্রতাতে পারফর্ম করতে পারেন তা বাড়ানোর জন্য। ইন্টারভাল ট্রেনিং প্রায়ই এই জোন টার্গেট করে।
• জোন 5:- এটি হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) এবং সর্বোচ্চ-প্রচেষ্টা স্প্রিন্টের জন্য জোন। এটি গতি এবং অ্যানেরোবিক শক্তি বিকাশের জন্য আদর্শ।

উদাহরণ:

আপনার বয়স 30 বছর হলে, আপনার আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) হল:

MHR = 220 - 30 = 190 bpm

সর্বাধিক হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশ ব্যবহার করে, বিভিন্ন অঞ্চলের জন্য আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট রেঞ্জ হবে:

• জোন 1 (50-60%): 95-114 bpm
• জোন 2 (60-70%): 114-133 bpm
• জোন 3 (70-80%): 133-152 bpm
• জোন 4 (80-90%): 152-171 bpm
• জোন 5 (90-100%): 171-190 bpm

সর্বাধিক হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশের সুবিধা:

• সরলতা:- পদ্ধতিটি গণনা করা সহজ এবং জটিল পরীক্ষা বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
• ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত:- এটি একটি সাধারণভাবে স্বীকৃত পদ্ধতি, এটি অনুসরণ করা এবং বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রয়োগ করা সহজ করে তোলে।
• অ্যাক্সেসযোগ্য:- আপনার হার্ট রেট জোন অনুমান করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র আপনার বয়স জানতে হবে, এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য এমনকি নতুনদের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।

সীমাবদ্ধতা:

• ব্যক্তিগতকৃত নয়:- যেহেতু "HRmax" বয়সের উপর ভিত্তি করে এবং ফিটনেস স্তর বা বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের স্বতন্ত্র পরিবর্তনের জন্য দায়ী নয়, এটি সবার জন্য 100% সঠিক নাও হতে পারে৷
• সাধারণ সূত্র:- এটি একটি "এক-আকার-ফিট-অল" পদ্ধতির অনুমান করে, তাই উপরে-গড় বা কম-গড় ফিটনেস সহ ক্রীড়াবিদদের তাদের প্রকৃত ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তাদের জোন সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।

সারাংশ

সংক্ষেপে, সর্বাধিক হার্ট রেট পদ্ধতির শতাংশ হল আপনার আনুমানিক সর্বাধিক হার্টের হারের উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চল নির্ধারণ করার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায়। এটি সাধারণ ফিটনেস এবং কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী, তবে আরও উন্নত ক্রীড়াবিদ বা অনন্য ফিটনেস প্রোফাইলের সাথে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন হতে পারে।

হার্ট রেট জোনের জন্য কার্ভোনেন পদ্ধতি

• ✔ সুবিধা: আরও সঠিক কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তর বিবেচনা করে
• ❌ অসুবিধা: প্রয়োজনHRrestপরিমাপ

ভূমিকা

কার্ভোনেন পদ্ধতি হল একটি জনপ্রিয় সূত্র যা ব্যায়াম প্রশিক্ষণের জন্য হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়, বিশেষভাবে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য তাদের বিশ্রামের হার্ট রেট (HRrest)

এই পদ্ধতিটি, 1950-এর দশকে ফিনিশের ফিজিওলজিস্ট মার্টি কার্ভোনেন দ্বারা বিকশিত, অন্যান্য জেনেরিক সূত্রের তুলনায় আরও সঠিক বলে বিবেচিত হয় কারণ এটি ব্যক্তিগত পরিবর্তনশীলতাকে বিবেচনা করে। এই পদ্ধতিটি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন এবং আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের মধ্যে পার্থক্যকে বিবেচনা করে আপনার হার্ট রেট জোনগুলিকে আরও সুনির্দিষ্টভাবে গণনা করার জন্য, একটি প্রাথমিক কার্ডি-ম্যাক্সিক-প্রশিক্ষণ পদ্ধতির চেয়ে বেশি ব্যক্তিগত পদ্ধতির প্রশিক্ষণ প্রদান করে। হার পদ্ধতি।

1. করভোনেন পদ্ধতি বোঝা

কারভোনেন সূত্র

লক্ষ্য হার্ট রেট নিম্নলিখিত সমীকরণের সাথে গণনা করা হয়:

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

কোথায়:

• এইচআর_{সর্বোচ্চ} : সর্বাধিক হার্ট রেট (প্রায়শই 220 - বয়স হিসাবে অনুমান করা হয়)
• এইচআর_{বিশ্রাম} : বিশ্রামের হৃদস্পন্দন (সকালে পরিমাপ করা হয় যখন আপনি পুরোপুরি শিথিল হয়ে উঠবেন)
• % কাঙ্ক্ষিত তীব্রতা:আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতার শতাংশ (উদাহরণস্বরূপ, 70% = 0.7)

উদাহরণ:

60 bpm এর বিশ্রামের হার্ট রেট সহ 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য যিনি সর্বাধিক তীব্রতার 70% এ প্রশিক্ষণ নিতে চান:

এই ক্ষেত্রে, তীব্রতার 70% এ প্রশিক্ষণের জন্য লক্ষ্য হার্ট রেট151 bpm.

কার্ভোনেন পদ্ধতি কীভাবে কাজ করে এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন তা এখানে রয়েছে:

2. কী ভেরিয়েবল নির্ধারণ করুন

Karvonen পদ্ধতি ব্যবহার করতে, আপনার নিম্নলিখিত তথ্য প্রয়োজন:

• সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (HRmax):- এটি সর্বাধিক ব্যায়ামের তীব্রতার সময় আপনি অর্জন করতে পারেন এমন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন। এটি সাধারণত সূত্র ব্যবহার করে অনুমান করা হয়:HRmax = 220 − বয়স

উদাহরণ:

আপনার বয়স 30 বছর হলে, আপনার আনুমানিক MHR হবে:
HRmax= 220 − 30 = 190 বিট প্রতি মিনিটে (bpm)

আরও সুনির্দিষ্ট অনুমানের জন্য নিম্নলিখিত ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন:

এইচআর_{সর্বোচ্চ}ক্যালকুলেটর

• বিশ্রামের হৃদস্পন্দন (HRrest:)- এটি হল বিশ্রামে আপনার হৃদস্পন্দন, সাধারণত বিছানা থেকে নামার আগে সকালে প্রথম জিনিস পরিমাপ করা হয়। আপনি কয়েকদিন জেগে ওঠার পর 60 সেকেন্ডের মধ্যে বীটের সংখ্যা গণনা করে এবং ফলাফলের গড় করে এটি নিতে পারেন।

উদাহরণ:যদি আপনারHRrest60 bpm, এটি আপনার বেসলাইন হিসাবে ব্যবহার করুন।

3. হার্ট রেট রিজার্ভ গণনা করুন (HRreserve)

হার্ট রেট রিজার্ভ (HRreserve) হল আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের মধ্যে পার্থক্য (HRmax) এবং আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনHRrestRHR) এই মানটি হৃদস্পন্দনের পরিসরের প্রতিনিধিত্ব করে যা আপনি ব্যায়ামের সময় কাজ করতে পারেন।

HRreserve= HRmax-HRrest

উদাহরণ:

যদি আপনারHRmaxহল 190 bpm এবং আপনারHRrestহল 60 bpm:

4. টার্গেট হার্ট রেট জোন গণনা করুন

এখন আপনার হার্ট রেট রিজার্ভ আছে (HRreserve), আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন (HRtarget) বিভিন্ন তীব্রতায় ব্যায়ামের জন্য জোন। কার্ভোনেন পদ্ধতিতে সাধারণত আপনার শতাংশের একটি পরিসীমার মধ্যে কাজ করা জড়িতHRreserve, আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) এর সাথে মিলিত, প্রতিটি হার্ট রেট জোনের নিম্ন এবং উপরের সীমা নির্ধারণ করতে।

লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করার জন্য সূত্র হল:

HRtarget=(HRreserve× তীব্রতা শতাংশ) +HRrest

যেখানে তীব্রতা শতাংশ হল ওয়ার্কআউটের পছন্দসই তীব্রতা, সাধারণত আপনার শতাংশ হিসাবে প্রকাশ করা হয়HRreserve.

হার্ট রেট জোন উপর ভিত্তি করেHRreserve

নীচে সাধারণ তীব্রতা অঞ্চল এবং তাদের সংশ্লিষ্ট তীব্রতা শতাংশ রয়েছে:

% দ্বারা বিভক্ত অঞ্চলHRreserve

• জোন 1: (50-60%) -(পুনরুদ্ধার অঞ্চল)
• জোন 2: (60-70%) -(সহনশীলতা অঞ্চল)
• জোন 3: (70-80%) -(টেম্পো রান জোন)
• জোন 4: (80-90%) -(থ্রেশহোল্ড জোন)
• জোন 5: (90-100%) -(VO2 ম্যাক্স জোন)

উদাহরণ:

60 bpm এর বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) সহ 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য একটি উদাহরণ দেওয়া যাক:

• 1.নির্ধারণ করুনHRmax
HRmax= 220 - 30 = 190 bpm
• 2.হিসাব করুনHRreserve
HRreserve= MHR - RHR = 190 - 60 = 130 bpm
• 3.জোন 2 এর জন্য টার্গেট হার্ট রেট গণনা করুন (60-70%)
  • 60% তীব্রতায়: THR_৬০%= (130 × 0.60) + 60 = 78 + 60 = 138 bpm
  • 70% তীব্রতায়: THR_৭০%= (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm

সুতরাং, জোন 2 এর জন্য, টার্গেট হার্ট রেট রেঞ্জ হল 138 থেকে 151 bpm।

5. গণনাকৃত অঞ্চলে ট্রেন

এখন আপনি কার্ভোনেন পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোনগুলি গণনা করেছেন, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করতে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সহনশীলতা উন্নত করতে, আপনি জোন 2-এর মধ্যে প্রশিক্ষণ নেওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারেন, অথবা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি জোন 4 টার্গেট করতে পারেন।

কারভোনেন পদ্ধতির সুবিধা

• ব্যক্তিগতকৃত:- শুধুমাত্র সর্বাধিক হার্ট রেট ব্যবহার করে এমন পদ্ধতির বিপরীতে (HRmax, কার্ভোনেন পদ্ধতি আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনকে বিবেচনা করে (HRrest), যা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয় এবং আরও উপযোগী পদ্ধতি প্রদান করে।
• সঠিক প্রশিক্ষণ:- এটি আপনাকে প্রতিটি প্রশিক্ষণ অঞ্চলের জন্য একটি আরও নির্দিষ্ট হার্ট রেট রেঞ্জ দেয়, আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে।
• বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য কার্যকর:- আপনি একজন শিক্ষানবিস বা উন্নত ক্রীড়াবিদই হোন না কেন, কার্ভোনেন পদ্ধতি আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করে, এটিকে বিস্তৃত ব্যবহারকারীদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
• কাস্টমাইজেশন:- বিশ্রামের হার্ট রেট বিবেচনা করে, যা ব্যক্তিদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।
• নির্ভুলতা:- জেনেরিক সূত্রের চেয়ে প্রশিক্ষণ অঞ্চলের জন্য আরও সুনির্দিষ্ট মান প্রদান করে।
• অভিযোজনযোগ্যতা:- আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন তীব্রতা অঞ্চল গণনা করার অনুমতি দেয়।

সংক্ষেপে, কার্ভোনেন পদ্ধতি হল আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং বিশ্রামের হার্ট রেট উভয়ের মধ্যে ফ্যাক্টরিং করে ব্যায়ামের জন্য হার্ট রেট জোন গণনা করার একটি কার্যকরী এবং ব্যক্তিগতকৃত উপায়, যা আপনার প্রশিক্ষণকে আরও দক্ষ করে তোলে এবং আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

অ্যাপ্লিকেশন

• কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ অঞ্চল নির্ধারণের জন্য আদর্শ।
• শারীরিক অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ:নিয়মিত আপনার এইচআর পরিমাপ করে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে পারেন।
• স্বতন্ত্র অভিযোজন:ক্রীড়াবিদদের তাদের শারীরিক ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তাদের প্রশিক্ষণ কাস্টমাইজ করার অনুমতি দেয়।

বিবেচনা

যদিও কারভোনেন পদ্ধতি অন্যান্য জেনেরিক সূত্রের চেয়ে বেশি সঠিক, তবে এর নির্ভুলতা নির্ভর করে আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের সঠিক পরিমাপ এবং আপনার এইচআর অনুমানের উপর। আরও নির্ভরযোগ্য ফলাফলের জন্য, আপনি তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম পরীক্ষার মাধ্যমে সরাসরি আপনার MHR পরিমাপ করতে পারেন।

হার্ট রেট জোনের জন্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পদ্ধতি

• ✔ সুবিধা: উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত
• ❌ অসুবিধা: নির্দিষ্ট পরীক্ষার প্রয়োজন

ভূমিকা

হার্ট রেট জোন নির্ধারণের জন্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পদ্ধতি হল আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (LT) কে আরও স্বতন্ত্র এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ হার্ট রেট জোন তৈরি করার ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করার একটি উপায়। এই অঞ্চলগুলি ক্রীড়াবিদদের বিভিন্ন তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে, নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন যেমন ধৈর্য, ​​চর্বি বার্ন বা গতি লক্ষ্য করে।

এটি আরও বিশদে কীভাবে কাজ করে তা এখানে:

1. ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বোঝা

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (LT) হল এমন একটি বিন্দু যেখানে ল্যাকটেট শরীর পরিষ্কার করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত রক্তে জমা হতে শুরু করে, প্রাথমিকভাবে বায়বীয় (অক্সিজেন ব্যবহার করে) শক্তি উৎপাদন থেকে অ্যানেরোবিক (অক্সিজেন ছাড়া) শক্তি উৎপাদনে একটি রূপান্তর চিহ্নিত করে। ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড তাৎপর্যপূর্ণ কারণ একবার আপনি এটি অতিক্রম করলে, ল্যাকটেট বিল্ডআপের কারণে ক্লান্তি আরও দ্রুত হয়ে যায়।

আপনার LT নির্ধারণ করে, আপনি আপনার কর্মক্ষমতা এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য বিশেষভাবে এই প্রান্তিকে বা এর আশেপাশে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার হার্ট রেট জোনগুলিকে টেইলর করতে পারেন।

2. ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (LTHR) সনাক্ত করুন

আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করতে, আপনাকে প্রথমে আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (LTHR) বের করতে হবে। LTHR হল সঠিক বিন্দুতে হৃদস্পন্দন যেখানে ল্যাকটেট উল্লেখযোগ্যভাবে জমা হতে শুরু করে।

এটি অনুমান করার বিভিন্ন উপায় আছে:

• ল্যাবরেটরি টেস্টিং (সবচেয়ে নির্ভুল):- একটি গ্রেডেড ব্যায়াম পরীক্ষা বা ল্যাকটেট পরীক্ষায় ল্যাকটেটের মাত্রা পরিমাপের জন্য রক্তের নমুনা নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করা হয়। যে হার্টের হারে ল্যাকটেট দ্রুত জমতে শুরু করে তা হল আপনার LTHR।
• ফিল্ড টেস্টিং (কম আক্রমণাত্মক কিন্তু আনুমানিক):
  • 30-মিনিট সময় ট্রায়াল:- সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল একটি স্থির-স্থায়ী প্রচেষ্টা করা, যেমন 30-মিনিটের দৌড় বা রাইড, আপনি টিকিয়ে রাখতে পারেন এমন কঠিন গতিতে। ওয়ার্মিং আপের 10 মিনিটের পরে, আপনি 30 মিনিট ধরে (অল-আউট না হয়ে) এমন গতিতে দৌড়ান বা সাইকেল চালান। এই প্রচেষ্টার শেষ 20 মিনিটের মধ্যে আপনার গড় হৃদস্পন্দন আপনার LTHR এর একটি ভাল অনুমান।
  • হার্ট রেট প্রবাহ পদ্ধতি:- আরেকটি পদ্ধতি হল 60-মিনিটের স্থির প্রচেষ্টা করা। প্রথম 30 মিনিটের পরে, আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনার হৃদস্পন্দন উপরের দিকে "প্রবাহিত" হতে শুরু করবে। বিন্দু যেখানে এই প্রবাহ ত্বরান্বিত হতে শুরু করে আপনার LT কোথায় তা নির্দেশ করতে পারে। এই পদ্ধতির ব্যাখ্যা করার জন্য অনুশীলন এবং অভিজ্ঞতা প্রয়োজন।

3. LTHR ব্যবহার করে হার্ট রেট জোন স্থাপন করা

একবার আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট (LTHR) হয়ে গেলে, আপনি আপনার LTHR-এর শতাংশের উপর ভিত্তি করে আপনার হার্ট রেট জোন গণনা করতে পারেন। এই অঞ্চলগুলি আপনার প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন স্তরের প্রচেষ্টার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হবে।

LTHR এর উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট জোনের প্রাথমিক ভাঙ্গন

বৈশিষ্ট্য:

• এই বিভাগটি আরও রক্ষণশীল এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে ব্যবহৃত হয় যা বায়বীয় সহনশীলতা অঞ্চল এবং প্রান্তিক অঞ্চলের মধ্যে একটি স্পষ্ট বিচ্ছেদের উপর জোর দেয়।
• এটি বিশেষত অ্যাথলেটদের জন্য ব্যবহৃত হয় যারা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য প্রশিক্ষণ নেয়, যাতে বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের নীচে থাকে।
• অঞ্চলগুলির মধ্যে তার স্থানান্তর আরও ধীরে ধীরে হয়, একটি বৃহত্তর সহনশীলতা অঞ্চল (জোন 2) সহ।

LTHR-এর উপর ভিত্তি করে হার্ট রেট জোনগুলির আরও আক্রমণাত্মক ভাঙ্গন

টেম্পো রান জোন:- এই অঞ্চলে, আপনি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে বা তার ঠিক নীচে কাজ করছেন। এটি একটি মাঝারিভাবে কঠিন গতি যেখানে আপনি আপনার ল্যাকটেট সহনশীলতা এবং দক্ষতা উন্নত করছেন।

থ্রেশহোল্ড জোন:- এই জোনটি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের ঠিক উপরে এবং এটি আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে ব্যবহৃত হয়। এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করে, যা দীর্ঘ দৌড়ের সময় ক্লান্তি বিলম্বিত করতে পারে।

VO2 সর্বোচ্চ অঞ্চল:- এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সর্বোচ্চ ক্ষমতার দিকে ঠেলে দেয়। এটি প্রাথমিকভাবে গতি এবং VO2 সর্বোচ্চ উন্নত করার জন্য ব্যবহৃত হয়, সর্বাধিক প্রচেষ্টার ছোট বিস্ফোরণের জন্য প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে।

বৈশিষ্ট্য:

• এই বিভাজনটি আরও আক্রমনাত্মক এবং জো ফ্রিল (সাইকেল চালানো এবং দৌড়াতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত) এর মতো কোচদের দ্বারা ব্যবহৃত ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড মডেলটিকে প্রতিফলিত করে।
• এখানে সহনশীলতা অঞ্চল (Z2) থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি শুরু হয়, যা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী হতে পারে যারা ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি একটি পরিসরে আরও ঘন ঘন কাজ করতে চান।
• অঞ্চলগুলির মধ্যে পরিবর্তন আরও সূক্ষ্ম এবং পারফরম্যান্স লক্ষ্যগুলির সাথে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত (যেমন টাইম ট্রায়াল, রোড সাইক্লিং বা প্রতিযোগিতামূলক দৌড়)।

কোনটি বেছে নেবেন?

📌 আপনি যদি একজন অ্যাথলিট হন যিনি ধৈর্য এবং দীর্ঘ টেকসই প্রচেষ্টার উপর মনোনিবেশ করেন, তাহলে প্রথম সংস্করণ (Z2 পর্যন্ত 85% LTHR সহ) আরও উপযুক্ত হতে পারে।

📌 আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন যার লক্ষ্য কর্মক্ষমতা উন্নত করা এবং থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি কাজ করা, দ্বিতীয় সংস্করণ (85-89% LTHR এর মধ্যে Z2 সহ) সম্ভবত আরও উপযুক্ত।

সংক্ষেপে, উভয় সংস্করণই ভালো, কিন্তু তারা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ লক্ষ্যের সাথে মানানসই। পছন্দটি আপনার প্রস্তুতির স্তর এবং আপনি যে ধরণের প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণ অনুসরণ করছেন তার উপর নির্ভর করে! 🚀

4. প্রশিক্ষণে হার্ট রেট জোন ব্যবহার করুন

আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট হার্ট রেট জোনের মধ্যে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি অপ্টিমাইজ করতে পারেন:

• জোন 1 এবং জোন 2:- সহনশীলতা, চর্বি বিপাক এবং বায়বীয় ক্ষমতা উন্নত করুন।
• জোন 3 এবং জোন 4:- ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ান, আপনাকে ক্লান্তি ছাড়াই উচ্চ তীব্রতায় কাজ করার অনুমতি দেয়।
• জোন 5:- VO2 max বাড়ান, গতি এবং শক্তি উন্নত করুন এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড সহ্য করার ক্ষমতা বাড়ান।

এই অঞ্চলগুলির মধ্যে প্রশিক্ষণ আপনাকে বিভিন্ন তীব্রতায় নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনগুলিকে লক্ষ্য করতে দেয়, যা শেষ পর্যন্ত আরও ভাল সামগ্রিক কর্মক্ষমতার দিকে পরিচালিত করে।

হার্ট রেট জোনের জন্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পদ্ধতি ব্যবহার করার সুবিধা

• স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ:- বয়সের উপর ভিত্তি করে জেনেরিক হার্ট রেট জোন সিস্টেমের বিপরীতে, ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পদ্ধতি আপনার অনন্য ফিজিওলজির জন্য জোন তৈরি করে।
• উন্নত সহনশীলতা এবং কর্মক্ষমতা:- আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে বা তার কাছাকাছি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি ল্যাকটেট বিল্ডআপ শুরু হওয়ার আগে আপনি যে তীব্রতাতে পারফর্ম করতে পারেন তা বাড়িয়ে দেন, যা আপনাকে উচ্চতর তীব্রতায় দীর্ঘ সময় পারফর্ম করতে সহায়তা করে।
• উন্নত প্রশিক্ষণ দক্ষতা:- নির্দিষ্ট অঞ্চলে প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা সর্বাধিক করে নির্দিষ্ট শক্তি সিস্টেমকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে।
• বিলম্বিত ক্লান্তি:- আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উন্নতি করে, আপনি ক্লান্তির সূত্রপাতকে বিলম্বিত করেন, যার অর্থ আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ গতি বজায় রাখতে পারেন।

বিবেচনা

হার্ট রেট জোন নির্ধারণের জন্য ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পদ্ধতি ব্যবহার করা অ্যাথলেটদের জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার যা তাদের প্রশিক্ষণকে সূক্ষ্ম সুর করতে এবং তাদের কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে চায়। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শুধু কঠিন নয়, আরও স্মার্ট কাজ করতে সহায়তা করে।