Suvokiamo krūvio įvertinimo (RPE) metodas

✔ Privalumas: labai naudinga stebint treniruočių intensyvumą, ypač kai neturite tokių prietaisų kaip širdies ritmo monitoriai

❌ Trūkumas: pradedantiesiems gali būti sunku teisingai įvertinti intensyvumą naudojant RPE

Įvadas

Suvokto krūvio įvertinimas (RPE) – tai sistema, kuri matuoja pratimų intensyvumą pagal subjektyvų nuovargio ar pastangų jausmą, kurį sportininkas jaučia fizinės veiklos metu.

1. Supratimas apie fizinį krūvį (RPE)

RPE yra skaitinė skalė, leidžianti sportuojantiems (ar besitreniruojantiems) įvertinti pratimo intensyvumą pagal tai, kaip organizmas jį suvokia, o ne pagal objektyvius parametrus, tokius kaip širdies ritmas ar darbo krūvis. Šis metodas atsižvelgia į keletą veiksnių, įskaitant:

• Raumenų nuovargis
• Kvėpavimas
• Psichologinės sąlygos
• Bendrieji fiziniai pojūčiai (pvz., skausmas ar diskomfortas)

2. Borgo suvokiamo krūvio įvertinimo skalė

Viena iš dažniausiai RPE naudojamų skalių yra Borgo skalė, kuri svyruoja nuo 6 iki 20. Originalią skalę septintajame dešimtmetyje sukūrė švedų mokslininkas Gunnaras Borgas. Kiekvienas skaičius skalėje rodo suvokiamą krūvio lygį, o 6 reiškia, kad nėra pastangų, o 20 – maksimalias pastangas, kurias žmogus gali išlaikyti.

Borgo skalė (6–20)

• 6: Jokių pastangų
• 7-8: Labai lengvas (lėtas ėjimas)
• 9–10: lengvas (lengvas bėgimas)
• 11–12: Vidutinis (lengva treniruotė)
• 13-14: Šiek tiek intensyvus (vidutinio sunkumo treniruotės)
• 15-16: Intensyvi (sunki treniruotė)
• 17-18: Labai intensyvus (labai sunkios pastangos)
• 19: itin intensyvus (beveik maksimalios pastangos)
• 20: Didžiausios galimos pastangos

3. RPE skalės interpretavimas

Idėja yra ta, kad sportininkas gali naudoti šią skalę, kad išreikštų pratimo intensyvumą, nereikalaujant sudėtingos įrangos. Štai vienas iš būdų, kaip žmonės gali interpretuoti skaičius pagal tai, kaip jie jaučiasi veiklos metu:

• RPE 6-9 (labai lengvos pastangos): labai atsipalaidavęs, nėra nuovargio.
• RPE 10-12 (lengvos pastangos): veikla, kuriai reikia pastangų, bet kuri nevargina.
• RPE 13-14 (vidutinės pastangos): jaučiasi treniruotas, bet vis tiek gali lengvai kalbėtis.
• RPE 15-16 (Didelės pastangos): kvėpavimas yra sunkesnis, bet vis tiek gali palaikyti pokalbį, nors ir su pertrūkiais.
• RPE 17-18 (labai didelės pastangos): sunku kvėpuoti, jaučiamas didelis nuovargis, sunku kalbėti.
• RPE 19-20 (maksimalios pastangos): negali išlaikyti tokio intensyvumo labai ilgai, fizinis krūvis yra didžiausias.

4. RPE privalumai

• Naudojimo paprastumas:Nereikia jokios specialios įrangos, todėl ji yra prieinama visiems.
• Pritaikymas:Puikiai tinka įvairioms veikloms (bėgimui, važiavimui dviračiu, pasipriešinimo treniruotėms ir kt.).
• Paprastumas:Tai intuityvus būdas išmatuoti intensyvumą, pagrįstas tikrais fiziniais pojūčiais.
• Tinka visiems lygiams:Nuo pradedančiojo iki patyrusio sportininko.

5. RPE ir širdies ritmas

RPE metodas gali būti naudojamas kaip alternatyva arba papildymas širdies ritmo (ŠSD) matavimui. Tiesą sakant, RPE ir širdies susitraukimų dažnis dažnai koreliuoja: didelė RPE reikšmė paprastai rodo aukštą širdies susitraukimų dažnį. Tačiau RPE yra subjektyvesnis ir atsižvelgia į įvairius veiksnius, tokius kaip sportininko psichologinė būsena, motyvacijos lygis, raumenų nuovargis ir kt.

• Vidutiniu intensyvumu besitreniruojantis sportininkas gali suvokti 12–13 RPE, o tai atitinka 60–70 % jo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
• Labai intensyvi treniruotė gali atitikti 17–18 RPE, kai širdies susitraukimų dažnis yra artimas 90% maksimumo.

6. RPE mokymo programose

RPE labai naudinga planuojant ir stebint treniruotes, ypač jei nėra sudėtingų įrankių. Pavyzdžiui:

• Atsparumo treniruotės:- Galite naudoti RPE, kad nustatytumėte intensyvumą, leidžiantį dirbti konkrečiose pastangų zonose, pavyzdžiui, pagerinti aerobinę ištvermę (RPE 12-14) arba pagerinti raumenų jėgą (RPE 15-17).
• Intervalinės treniruotės:- galite kaitalioti didelio intensyvumo (RPE 17-19) ir atsigavimo (RPE 9-12) periodus.

Išvada

Perceived Exertion (RPE) metodas yra labai naudingas treniruočių intensyvumo stebėjimo metodas, ypač kai neturite tokių prietaisų kaip širdies ritmo monitoriai. Kadangi jis pagrįstas individualiu suvokimu, leidžia sportininkams pritaikyti intensyvumą labai individualiai, įsiklausant į savo kūno pojūčius.

Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentas (HRmax) Metodas

• ✔ Privalumas: Lengviausias ir labiausiai paplitęs būdas
• ❌ Trūkumas: neatsižvelgiama į individualų kintamumą

Įvadas

Procentinis maksimalaus širdies susitraukimų dažnio metodas yra paprastas ir plačiai naudojamas būdas nustatyti širdies ritmo zonas treniruotėms. Šis metodas apskaičiuoja širdies ritmo zonas pagal apskaičiuotą maksimalaus širdies ritmo (HRmax) procentą, kuris yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį galite pasiekti intensyvios fizinės veiklos metu.

Skirtingai nuo Karvoneno metodo, pagal kurį atsižvelgiama į jūsų ramybės pulsą (HRrest), maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento metodas naudoja bendrą formulę, pagrįstą tik amžiumi, kad įvertintų jūsų ŠSD. Jį lengva naudoti ir nereikia matuoti širdies ritmo ramybės būsenoje.

1. Apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax)

Norėdami naudoti didžiausio širdies susitraukimų dažnio procento metodą, jums reikia šios informacijos:

• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax):– Tai didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį galite pasiekti atliekant maksimalų pratimų intensyvumą. Paprastai jis apskaičiuojamas pagal formulę:HRmax = 220 – amžius

Pavyzdys:

Jei jums 30 metų, jūsų numatomas MHR būtų:
HRmax= 220–30 = 190 dūžių per minutę (bpm)

Norėdami gauti tikslesnį įvertinimą, naudokite šį skaičiuotuvą:

HR_maksSkaičiuoklė

2. Nustatykite savo širdies ritmo zonas

Kai tik žinai savoHRmax, galite apskaičiuoti skirtingas širdies ritmo zonas, remdamiesi šios vertės procentais. Šios zonos atitinka skirtingą treniruočių intensyvumą ir yra naudojamos įvairiems kūno rengybos tikslams pasiekti (pvz., ištvermės gerinimui, riebalų deginimui ar širdies ir kraujagyslių pajėgumų didinimui).

Širdies ritmo zonos, pagrįstosHRmax

Čia pateikiamos įprastos širdies ritmo zonos ir atitinkami jų intensyvumo procentai bei specifiniai treniruočių kiekvienoje zonoje privalumai:

Zones divided by % of HRmax

• 1 zona: (50–60 %) –(Atkūrimo zona)
• 2 zona: (60–70 %) –(Ištvermės zona)
• 3 zona: (70–80 %) –(Tempo bėgimo zona)
• 4 zona: (80–90 %) –(Slenksčio zona)
• 5 zona: (90–100 %) –(VO2 Max zona)

3. Treniruotėse naudokite širdies ritmo zonas

Dabar, kai turite savo širdies ritmo zonas, galite jas naudoti vadovaudamiesi treniruotėmis, atsižvelgdami į konkrečias zonas, atsižvelgdami į treniruočių tikslus.

• 1 ir 2 zonos:- Šios mažesnio intensyvumo zonos puikiai tinka ištvermei gerinti, riebalų deginimui ir atsistatymui. Paprastai jie naudojami ilgoms, pastovioms treniruotėms.
• 3 zona:- Ši vidutinio intensyvumo zona naudojama aerobiniam pasirengimui ir ištvermei ugdyti. Tai tinka pastovioms pastangoms su nedideliu iššūkiu.
• 4 zona:- Treniruotės šioje zonoje yra skirtos jūsų aerobiniam slenksčiui stumti, padidinti intensyvumą, kuriuo galite atlikti, kol laktatas pradeda kauptis. Intervalinės treniruotės dažnai nukreiptos į šią zoną.
• 5 zona:- Tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir maksimalių pastangų sprintų zona. Idealiai tinka lavinti greitį ir anaerobinę galią.

Pavyzdys:

Jei esate 30 metų, jūsų apskaičiuotas maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR) yra:

MHR = 220–30 = 190 bpm

Naudojant maksimalaus širdies ritmo procentų metodą, tiksliniai širdies ritmo diapazonai skirtingose ​​​​zonose būtų:

• 1 zona (50–60 %): 95–114 k./min
• 2 zona (60–70 %): 114–133 bpm
• 3 zona (70–80 %): 133–152 k./min
• 4 zona (80–90 %): 152–171 k./min
• 5 zona (90–100 %): 171–190 bpm

Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procento metodo privalumai:

• Paprastumas:- Metodas yra lengvai apskaičiuojamas ir nereikalauja sudėtingų bandymų ar įrangos.
• Plačiai naudojamas:– Tai visuotinai priimtas metodas, leidžiantis jį lengvai sekti ir pritaikyti daugumoje mokymo programų.
• Prieinama:- Jums tereikia žinoti savo amžių, kad galėtumėte įvertinti savo širdies ritmo zonas, kad tai būtų prieinama daugumai žmonių, net pradedantiesiems.

Apribojimai:

• Nesuasmeninta:– Nuo „HRmax“ yra pagrįstas amžiumi ir neatsižvelgia į individualius kūno rengybos lygio ar ramybės pulso svyravimus, jis gali būti ne visiems 100 % tikslus.
• Apibendrinta formulė:– Tai reiškia, kad taikomas „vienas dydis“, todėl sportininkams, kurių kūno rengyba yra aukštesnė arba žemesnė nei vidutinė, gali tekti pakoreguoti zonas pagal savo faktines galimybes.

Santrauka

Apibendrinant galima pasakyti, kad maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentas yra greitas ir paprastas būdas nustatyti širdies ritmo treniruočių zonas pagal jūsų apskaičiuotą maksimalų širdies ritmą. Jis ypač naudingas bendram fiziniam pasirengimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimui, tačiau gali prireikti jį pritaikyti labiau pažengusiems sportininkams arba turintiems unikalių kūno rengybos profilių.

Karvoneno metodas širdies ritmo zonoms

• ✔ Privalumas: tikslesnis, nes atsižvelgiama į individualų kūno rengybos lygį
• ❌ Trūkumas: ReikalingasHRrestmatavimas

Įvadas

Karvoneno metodas yra populiari formulė, naudojama širdies ritmo zonoms nustatyti treniruotėms, specialiai pritaikyta kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ramybės pulsą (HRrest).

Šis metodas, kurį XX a. šeštajame dešimtmetyje sukūrė suomių fiziologas Martti Karvonenas, laikomas tikslesniu už kitas bendrąsias formules, nes jame atsižvelgiama į individualų kintamumą. Šis metodas atsižvelgia į maksimalaus ir ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnio skirtumą, kad būtų galima tiksliau apskaičiuoti širdies ritmo zonas ir pasiūlyti labiau asmeninį požiūrį į širdies ir kraujagyslių treniruotes, nei naudojant bazinio didžiausio širdies ritmo procento metodą.

1. Karvoneno metodo supratimas

Karvoneno formulė

Tikslinis širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal šią lygtį:

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

Kur:

• HR_maks : Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (dažnai įvertintas 220 metų amžiaus)
• HR_poilsis : Širdies ritmas ramybės būsenoje (matuojamas ryte, kai pabundate visiškai atsipalaidavęs)
• % pageidaujamas intensyvumas:Jūsų treniruotės intensyvumo procentas (pvz., 70 % = 0,7)

Pavyzdys:

30 metų žmogui, kurio širdies ritmas ramybės būsenoje yra 60 k./min. ir nori treniruotis 70 % didžiausio intensyvumo:

Šiuo atveju tikslinis širdies susitraukimų dažnis treniruotėms esant 70 % intensyvumo yra151 bpm.

Štai kaip veikia Karvoneno metodas ir kaip jį naudoti:

2. Nustatykite pagrindinius kintamuosius

Norėdami naudoti Karvonen metodą, jums reikia šios informacijos:

• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax):– Tai didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį galite pasiekti atliekant maksimalų pratimų intensyvumą. Paprastai jis apskaičiuojamas pagal formulę:HRmax = 220 − amžius

Pavyzdys:

Jei jums 30 metų, jūsų numatomas MHR būtų:
HRmax= 220–30 = 190 dūžių per minutę (bpm)

Norėdami gauti tikslesnį įvertinimą, naudokite šį skaičiuotuvą:

HR_maksSkaičiuoklė

• Širdies ritmas ramybės būsenoje (HRrest:)- Tai yra jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje, paprastai matuojamas pirmiausia ryte prieš išlipant iš lovos. Tai galite padaryti pabudę keletą dienų skaičiuodami dūžių skaičių per 60 sekundžių ir suvidurkindami rezultatą.

Pavyzdys:Jei jūsųHRrestyra 60 k./min., naudokite tai kaip pradinį tašką.

3. Apskaičiuokite širdies ritmo rezervą (HRreserve)

Širdies ritmo rezervas (HRreserve) yra maksimalaus širdies ritmo skirtumas (HRmax) ir širdies ritmą ramybės būsenojeHRrestRHR). Ši vertė parodo širdies ritmo diapazoną, kurį galite dirbti pratimo metu.

HRreserve= HRmax − HRrest

Pavyzdys:

Jei jūsųHRmaxyra 190 bpm ir jūsųHRrestyra 60 bpm:

4. Apskaičiuokite tikslines širdies ritmo zonas

Dabar, kai turite savo širdies ritmo rezervą (HRreserve), galite jį naudoti norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą (HRtarget) zonos, skirtos įvairaus intensyvumo mankštai. Taikant Karvoneno metodą, paprastai dirbama tam tikrais procentaisHRreserve, kartu su širdies ritmu ramybės būsenoje (RHR), kad nustatytumėte apatinę ir viršutinę kiekvienos širdies ritmo zonos ribas.

Tikslinio širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulė yra tokia:

HRtarget = (HRreserve× Intensyvumo procentas) +HRrest

Kur intensyvumo procentas yra norimas treniruotės intensyvumas, paprastai išreiškiamas procentais nuo jūsųHRreserve.

Širdies ritmo zonos, pagrįstosHRreserve

Žemiau pateikiamos bendros intensyvumo zonos ir jas atitinkantys intensyvumo procentai:

Zonos padalytos iš %HRreserve

• 1 zona: (50–60 %) –(Atkūrimo zona)
• 2 zona: (60–70 %) –(Ištvermės zona)
• 3 zona: (70–80 %) –(Tempo bėgimo zona)
• 4 zona: (80–90 %) –(Slenksčio zona)
• 5 zona: (90–100 %) –(VO2 Max zona)

Pavyzdys:

Peržiūrėkime pavyzdį, skirtą 30 metų žmogui, kurio širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR) yra 60 k./min.:

• 1.NustatytiHRmax
HRmax= 220–30 = 190 bpm
• 2.ApskaičiuokiteHRreserve
HRreserve= MHR - RHR = 190 - 60 = 130 bpm
• 3.Apskaičiuokite tikslinį širdies susitraukimų dažnį 2 zonai (60–70 %)
  • Esant 60 % intensyvumui: THR_{60 %}= (130 × 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 k/min
  • Esant 70 % intensyvumui: THR_{70 %}= (130 × 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 k./min.

Taigi 2 zonoje tikslinis širdies ritmo diapazonas yra nuo 138 iki 151 bpm.

5. Treniruokitės apskaičiuotosiose zonose

Dabar, kai apskaičiavote tikslines širdies ritmo zonas naudodami Karvoneno metodą, galite jas naudoti vadovaudamiesi treniruotėmis. Pavyzdžiui, norėdami pagerinti ištvermę, galite siekti treniruotis 2 zonoje arba intervalinėse treniruotėse galite taikyti 4 zoną.

Karvoneno metodo privalumai

• Suasmeninta:- Skirtingai nuo metodų, kurie naudoja tik maksimalų širdies ritmą (HRmax), taikant Karvoneno metodą atsižvelgiama į jūsų ramybės pulsą (HRrest), kuris skiriasi priklausomai nuo asmens ir suteikia labiau pritaikytą požiūrį.
• Tikslus mokymas:- Tai suteikia konkretesnį širdies ritmo diapazoną kiekvienai treniruočių zonai ir padeda treniruotis tinkamu intensyvumu, kad pasiektumėte savo tikslus.
• Veiksmingas įvairiems kūno rengybos lygiams:- Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs sportininkas, Karvonen metodas prisitaiko prie jūsų kūno rengybos lygio, todėl jis tinka daugeliui vartotojų.
• Tinkinimas:- Atsižvelgiama į širdies ritmą ramybės būsenoje, kuris labai skiriasi tarp asmenų.
• Tikslumas:- Pateikiama tikslesnė treniruočių zonų reikšmė nei bendrosios formulės.
• Pritaikymas:- Leidžia apskaičiuoti skirtingas intensyvumo zonas pagal jūsų treniruočių tikslus.

Apibendrinant galima pasakyti, kad Karvoneno metodas yra efektyvus ir individualizuotas būdas apskaičiuoti širdies ritmo zonas pratyboms, atsižvelgiant į maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir širdies ritmą ramybės būsenoje, todėl jūsų treniruotės tampa efektyvesnės ir pritaikytos prie jūsų individualaus pasirengimo lygio.

Programos

• Širdies ir kraujagyslių treniruočių planavimas:Idealiai tinka optimalioms treniruočių zonoms nustatyti.
• Fizinės pažangos stebėjimas:Reguliariai matuodami HR galite įvertinti savo treniruočių efektyvumą.
• Individualus pritaikymas:Leidžia sportininkams pritaikyti savo treniruotes pagal savo fizines galimybes.

Svarstymai

Nors Karvoneno metodas yra tikslesnis nei kitos bendrosios formulės, jo tikslumas priklauso nuo teisingo ramybės pulso matavimo ir ŠSD įvertinimo. Norėdami gauti dar patikimesnių rezultatų, galite tiesiogiai išmatuoti savo MHR atlikdami prižiūrimus pratimų testus.

Laktato slenksčio metodas širdies ritmo zonoms

• ✔ Privalumas: tinka pažengusiems sportininkams
• ❌ Trūkumas: reikalingas specialus bandymas

Įvadas

Laktato slenksčio metodas širdies ritmo zonoms nustatyti – tai būdas panaudoti laktato slenkstį (LT) kaip pagrindą, siekiant sukurti labiau individualizuotas ir efektyvesnes treniruočių širdies ritmo zonas. Šios zonos padeda sportininkams treniruotis skirtingu intensyvumu, nukreipdamos į konkrečias fiziologines adaptacijas, tokias kaip ištvermė, riebalų deginimas ar greitis.

Štai kaip tai veikia išsamiau:

1. Laktato slenksčio supratimas

Laktato slenkstis (LT) yra taškas, kai laktatas pradeda kauptis kraujyje greičiau, nei organizmas gali jį išvalyti, o tai žymi perėjimą nuo daugiausia aerobinės (naudojant deguonies) energijos gamybos prie anaerobinės (be deguonies) energijos gamybos. Laktato slenkstis yra reikšmingas, nes jį peržengus greičiau atsiranda nuovargis dėl laktato kaupimosi.

Nustatydami savo LT, galite pritaikyti savo širdies ritmo zonas, kad treniruotumėte būtent ties šia riba arba aplink ją, kad pagerintumėte savo našumą ir ištvermę.

2. Nustatyti laktato slenkstinį širdies susitraukimų dažnį (LTHR)

Norėdami nustatyti širdies ritmo zonas pagal jūsų laktato slenkstį, pirmiausia turite išsiaiškinti savo laktato slenksčio širdies susitraukimų dažnį (LTHR). LTHR yra širdies susitraukimų dažnis tiksliai toje vietoje, kur laktatas pradeda labai kauptis.

Yra keli būdai tai įvertinti:

• Laboratorinis tyrimas (tiksliausias):- Laipsniškas fizinio krūvio testas arba laktato tyrimas apima laipsnišką pratimų intensyvumo didinimą, imant kraujo mėginius laktato kiekiui matuoti. Širdies susitraukimų dažnis, kai laktatas pradeda greitai kauptis, yra jūsų LTHR.
• Lauko tyrimas (mažiau invazinis, bet apytikslis):
  • 30 minučių laiko bandymas:- Vienas iš labiausiai paplitusių būdų yra atlikti pastovias pastangas, pavyzdžiui, 30 minučių bėgimą ar važiavimą, sunkiausiu tempu, kurį galite išlaikyti. Po 10 minučių apšilimo bėkite arba važiuokite dviračiu tokiu tempu, kurį galėtumėte išlaikyti 30 minučių (neišsigąsdami). Vidutinis širdies susitraukimų dažnis per paskutines 20 šio pastangų minučių yra geras jūsų LTHR įvertinimas.
  • Širdies ritmo dreifo metodas:– Kitas būdas – atlikti 60 minučių pastovias pastangas. Po pirmųjų 30 minučių jūsų širdies ritmas pradės „dreifuoti“ aukštyn, kai pavargsite. Taškas, kuriame šis dreifas pradeda spartėti, gali parodyti, kur yra jūsų LT. Šiam metodui interpretuoti reikia praktikos ir patirties.

3. Širdies ritmo zonų nustatymas naudojant LTHR

Kai turėsite laktato slenkstinį širdies susitraukimų dažnį (LTHR), galite apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas pagal savo LTHR procentus. Šios zonos atitiks skirtingus pastangų lygius treniruotės metu.

Pagrindinis širdies ritmo zonų suskirstymas pagal LTHR

Savybės:

• Šis skirstymas yra konservatyvesnis ir naudojamas treniruočių programose, kuriose pabrėžiamas aiškus aerobinės ištvermės zonos ir slenksčio zonos atskyrimas.
• Jis ypač naudojamas sportininkams, kurie treniruojasi ilgas distancijas, kad didžioji dalis treniruočių būtų žemiau laktato slenksčio.
• Perėjimas tarp zonų yra laipsniškesnis, su didesne ištvermės zona (2 zona).

Agresyvesnis širdies ritmo zonų skaidymas pagal LTHR

Tempo bėgimo zona:- Šioje zonoje dirbate ties savo laktato slenksčiu arba šiek tiek žemiau. Tai vidutiniškai sunkus tempas, kuriuo gerinate laktato toleranciją ir efektyvumą.

Slenksčio zona:- Ši zona yra šiek tiek virš jūsų laktato slenksčio ir naudojama jūsų rezultatams padidinti. Treniruotės šioje zonoje padeda padidinti laktato slenksčio intensyvumą, o tai gali atitolinti nuovargį ilgesnių lenktynių metu.

VO2 Max zona:– Tai didelio intensyvumo treniruotės, kurios išstumia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą iki maksimalaus pajėgumo. Jis visų pirma naudojamas greičio ir VO2 max didinimui, siekiant treniruotis trumpiems maksimalių pastangų etapams.

Savybės:

• Šis padalijimas yra agresyvesnis ir atspindi laktato slenksčio modelį, kurį naudoja tokie treneriai kaip Joe Friel (plačiai naudojamas dviračių sporte ir bėgime).
• Čia ištvermės zona (Z2) prasideda arčiau slenksčio, o tai gali būti naudinga patyrusiems sportininkams, norintiems dažniau dirbti diapazone, artimame laktato slenksčiui.
• Perėjimas tarp zonų yra subtilesnis ir tinkamas tiems, kurie treniruojasi turintiems našumo tikslų (pvz., laiko bandymai, važiavimas dviračiu plente ar varžybinis bėgimas).

Kurią pasirinkti?

📌 Jei esate sportininkas, kuris orientuojasi į ištvermę ir ilgas tvarias pastangas, pirmoji versija (su Z2 iki 85% LTHR) gali būti tinkamesnė.

📌 Jei esate sportininkas, siekiantis pagerinti rezultatus ir dirbti arčiau slenksčio, tikriausiai labiau tiks antroji versija (su Z2 tarp 85-89% LTHR).

Apibendrinant galima pasakyti, kad abi versijos yra geros, tačiau jos atitinka skirtingus treniruočių tikslus. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio ir varžybų ar treniruočių tipo! 🚀

4. Treniruotėse naudokite širdies ritmo zonas

Treniruodamiesi tam tikrose širdies ritmo zonose, atsižvelgiant į jūsų laktato slenkstį, galite optimizuoti savo treniruotes, siekdami skirtingų tikslų:

• 1 ir 2 zonos:- Pagerinti ištvermę, riebalų apykaitą ir aerobinį pajėgumą.
• 3 ir 4 zonos:- Padidinkite laktato slenkstį, kad galėtumėte dirbti didesniu intensyvumu be nuovargio.
• 5 zona:- Padidinkite VO2 max, pagerinkite greitį ir galią bei padidinkite gebėjimą toleruoti pieno rūgštį.

Treniruotės šiose zonose leidžia nukreipti konkrečias fiziologines adaptacijas įvairiu intensyvumu, o tai galiausiai lemia geresnį bendrą našumą.

Laktato slenksčio metodo naudojimo širdies ritmo zonoms privalumai

• Individualus mokymas:- Skirtingai nuo bendrųjų širdies ritmo zonų sistemų, pagrįstų amžiumi, laktato slenksčio metodas pritaiko zonas pagal jūsų unikalią fiziologiją.
• Pagerinta ištvermė ir našumas:- Treniruodamiesi ties laktato slenksčiu arba šalia jo, padidinate intensyvumą, kurį galite atlikti prieš prasidedant laktato kaupimuisi, o tai padeda ilgiau dirbti esant didesniam intensyvumui.
• Didesnis treniruočių efektyvumas:- Treniruotės konkrečiose zonose padeda nukreipti į konkrečias energijos sistemas, maksimaliai padidindamos kiekvienos treniruotės efektyvumą.
• Vėluojantis nuovargis:- Padidinę laktato slenkstį atitolinate nuovargio pradžią, o tai reiškia, kad galite išlaikyti didesnį greitį ilgesnį laiką.

Svarstymai

Laktato slenksčio metodo naudojimas širdies ritmo zonoms nustatyti yra galingas įrankis sportininkams, norintiems sureguliuoti treniruotes ir maksimaliai padidinti savo našumą. Tai padeda dirbti protingiau, o ne tik sunkiau, treniruojantis tinkamu intensyvumu, kad pasiektumėte savo tikslus.