เครื่องคำนวณโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

ใช้เครื่องคิดเลขด้านล่างเพื่อกำหนดโซนความเข้มข้นในการฝึกของคุณ

ทฤษฎี

การคำนวณโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งทั้งบนถนนและวิ่งเทรล เนื่องจากช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการโอเวอร์โหลด

ทำไมพวกเขาถึงสำคัญ?

พวกเขาปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกอบรมของคุณ:- การฝึกในโซนที่ถูกต้องช่วยให้คุณกระตุ้นความสามารถทางสรีรวิทยาต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง (ความต้านทานแบบแอโรบิก ระดับแอนแอโรบิก พลัง)
พวกเขาป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไป:- ป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายหนักเกินไปในวันที่ไม่ถูกต้อง ทำให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
โดยจะปรับการฝึกให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ:- ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) หรือขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Lactate Threshold - LT) โซนต่างๆ จะเป็นแบบเฉพาะบุคคลและแม่นยำกว่าตัวบ่งชี้ตามความเร็ว
ปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้พลังงาน:- ในการวิ่งเทรลซึ่งความลาดชันเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณจัดการความเข้มข้นได้โดยไม่เหนื่อยเร็วเกินไป

โซนคาร์ดิโอ 5 โซน (ตามวิธี Karvonen หรือ "%HRmax") สำหรับการวิ่ง

โซนอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR max) แต่ละโซนมีการใช้งานเฉพาะสำหรับการฝึกอบรม

โซนคลาสสิก

โซน	เปอร์เซ็นต์สูงสุดของ HR	คำอธิบายและการใช้งาน
โซน 1	50-60%	โซนการกู้คืน:- ออกแรงเบามาก เพิ่มการไหลเวียนโดยไม่ทำให้หัวใจเหนื่อย บริเวณที่เบามาก เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหรือสำหรับผู้เริ่มต้น ปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปและเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ ออกแรงน้อย ใช้สำหรับการฟื้นฟูและการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน
โซน 2	60-70%	โซนความอดทน:- อัตราก้าวที่สบาย เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกลและประสิทธิภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น โซนเบา เหมาะสำหรับการปรับสภาพแอโรบิกและการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน การออกกำลังกายแบบช้าๆ เป็นเวลานาน ช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิก
โซน 3	70-80%	โซนวิ่งเทมโป:- ก้าวอย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกและเกณฑ์แอโรบิก โซนปานกลาง เพิ่มความต้านทานแอโรบิกและหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับการพัฒนาความสามารถในการรักษาก้าวในระดับปานกลาง ปรับการเผาผลาญไขมันให้เหมาะสมและความสามารถในการรักษาความพยายามในระดับปานกลาง
โซน 4	80-90%	โซนเกณฑ์:- เพิ่มความต้านทานต่อความเข้มสูง ช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาจังหวะก้าวสูง Intense Zone ช่วยปรับปรุงความต้านทานต่อความเร็วและจัดการกรดแลคติคในระดับที่สูงขึ้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงปานกลาง มีประโยชน์ในการเพิ่มความเร็วและความสามารถในการรักษาจังหวะก้าวที่สูงไว้
โซน 5	90-100%	โซน VO2 สูงสุด:- ใช้สำหรับวิ่งระยะสั้นและออกกำลังกายด้วยความเร็ว โซนสูงสุด ใช้เพื่อปรับปรุง VO2 max และความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน เหมาะสำหรับช่วงเวลาสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูง สปรินต์ การออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นมากเพื่อพัฒนาพละกำลังและความเร็ว

การใช้โซน

โซน 1 และ 2:- เหมาะสำหรับช่วงพักฟื้นและเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก
โซน 3:- เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนและการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันระยะกลาง
โซน 4:- ปรับปรุงความสามารถในการรักษาก้าวที่รวดเร็วและจัดการระดับกรดแลคติค
โซน 5:- ใช้สำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและเพิ่ม VO2 max

โซนทางเลือก

โซนความเข้มข้นของการเต้นของหัวใจอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวรรณกรรมหรือวิธีการจำแนกประเภทที่ใช้

ทางเลือกอื่นที่ถูกต้องเท่าเทียมกันหรือการแบ่งย่อยเพิ่มเติมของโซนความเข้มข้นของการเต้นของหัวใจแบบดั้งเดิมมีดังต่อไปนี้

โซน	เปอร์เซ็นต์สูงสุดของ HR	คำอธิบายและการใช้งาน
โซน 1	50-65%	โซนการกู้คืน:- จังหวะที่นุ่มนวลมาก มีประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูและการฟื้นฟู เบามาก เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและผู้เริ่มต้น
โซน 2	65-75%	โซนความอดทน:- เหมาะสำหรับการวิ่งช้าๆ เป็นเวลานาน เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ น้ำหนักเบา เหมาะสำหรับการปรับสภาพแอโรบิกและการลดน้ำหนัก
โซน 3	75-85%	โซนวิ่งเทมโป:- พัฒนาสมรรถภาพแบบแอโรบิก เหมาะสำหรับการวิ่งระยะกลาง ปานกลาง เพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกและหัวใจและหลอดเลือด
โซน 4	85-90%	โซนเกณฑ์:- ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านทานการสะสมแลคเตท เข้มข้นช่วยปรับปรุงการต้านทานความเร็ว
โซน 5	90-100%	โซน VO2 สูงสุด:- การสปรินต์และช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วยเพิ่มความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน สูงสุด ใช้เพื่อปรับปรุง VO2 max และความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน

https://it.wikipedia.org/wiki/Aerobic_System

การใช้เกณฑ์ทางเลือก

50-65%:- คล้ายกับ Classic Zone 1 ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูและผู้เริ่มต้น
65-75%:- สอดคล้องกับส่วนบนของ Classic Zone 2 เพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกได้ดีเยี่ยม
75-85%:- เริ่มต้นใน Classic Zone 3 และขยายไปสู่ Classic Zone 4 ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบ Endurance
85-90%:- สอดคล้องกับส่วนล่างของ Classic Zone 4 ช่วยรักษาอัตราการก้าวที่รวดเร็ว
90-100%:- คล้ายกับ Classic Zone 5 สำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง

ยอดคงเหลือการฝึกอบรม

โปรแกรมการวิ่งที่ดีครอบคลุมทุกโซน โดยเน้นโซน 1 และ 2 สำหรับความอดทน และระยะในโซน 3, 4 และ 5 เพื่อพัฒนาความเร็วและสมรรถนะ

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งและการวิ่งเทรล

ในการวิ่งบนถนนอัตราการเต้นของหัวใจจะมีเสถียรภาพมากขึ้นทำให้อยู่ในโซนเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
ในการวิ่งเทรล การเปลี่ยนแปลงภูมิประเทศและระดับความสูงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจผันผวน ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจร่วมกับความพยายามในการรับรู้เพื่อจัดการความเข้มข้นได้ดีขึ้น

💡 บทสรุป

การตรวจสอบโซนอัตราการเต้นของหัวใจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแต่ละเซสชัน ปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ในการวิ่งเทรลโดยเฉพาะ การจัดการพลังงานในเส้นทางที่มีความต้องการสูงและระยะไกลถือเป็นสิ่งสำคัญ

นี่คือภาพรวมของวิธีการหลักที่ใช้ในบริบทของการวิ่ง

การให้คะแนนวิธีการรับรู้ (RPE)

✔ ข้อดี: มีประโยชน์มากสำหรับการตรวจสอบความเข้มข้นของการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์ เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

❌ ข้อเสีย: สำหรับมือใหม่ การประเมินความเข้มข้นอย่างถูกต้องผ่าน RPE อาจเป็นเรื่องยาก

การแนะนำ

อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE) คือระบบที่วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากความรู้สึกเหนื่อยล้าหรือความพยายามที่นักกีฬารับรู้ระหว่างออกกำลังกาย

1. การทำความเข้าใจการรับรู้ความพยายาม (RPE)

RPE เป็นมาตราส่วนตัวเลขที่ช่วยให้ผู้ที่เล่นกีฬา (หรือฝึกซ้อม) สามารถประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากวิธีที่ร่างกายรับรู้ แทนที่จะพิจารณาจากพารามิเตอร์ที่เป็นเป้าหมาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจหรือภาระงาน วิธีการนี้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
การหายใจ
สภาพจิตใจ
ความรู้สึกทางกายภาพทั่วไป (เช่นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย)

2. การจัดอันดับ Borg ของระดับความพยายามในการรับรู้

หนึ่งในเครื่องชั่งทั่วไปที่ใช้สำหรับ RPE คือ Borg Scale ซึ่งมีตั้งแต่ 6 ถึง 20 มาตราส่วนดั้งเดิมได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดน Gunnar Borg ในปี 1960 ตัวเลขแต่ละตัวบนตาชั่งแสดงถึงระดับของการรับรู้ความพยายาม โดย 6 หมายถึงไม่มีความพยายาม และ 20 หมายถึงความพยายามสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้

บอร์ก สเกล (6-20)

6: ไม่มีความพยายาม
7-8: เบามาก (เดินช้าๆ)
9-10: แสงสว่าง (จ็อกกิ้งเบาๆ)
11-12: ปานกลาง (การฝึกแบบเบา)
13-14: ค่อนข้างเข้มข้น (การฝึกระดับปานกลาง)
15-16: เข้มข้น (ฝึกฝนอย่างหนัก)
17-18: เข้มข้นมาก (พยายามยากมาก)
19: รุนแรงมาก (ใกล้ถึงความพยายามสูงสุด)
20: ความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้

3. การตีความมาตราส่วน RPE

แนวคิดก็คือนักกีฬาสามารถใช้สเกลนี้เพื่อแสดงความรู้สึกของการออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ผู้คนอาจตีความตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกระหว่างทำกิจกรรม:

RPE 6-9 (ออกแรงเบามาก): รู้สึกผ่อนคลายมาก ไม่เมื่อยล้า
RPE 10-12 (ความพยายามเล็กน้อย): กิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามแต่ไม่ทำให้เหนื่อย
RPE 13-14 (ความพยายามปานกลาง): รู้สึกได้รับการฝึกฝน แต่ยังสามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย
RPE 15-16 (ความพยายามอย่างหนัก): การหายใจจะหนักกว่า แต่ยังสามารถรักษาการสนทนาได้แม้ว่าจะเป็นระยะ ๆ ก็ตาม
RPE 17-18 (ออกแรงหนักมาก): หายใจหนัก รู้สึกเหนื่อยมาก พูดลำบาก
RPE 19-20 (ความพยายามสูงสุด): ไม่สามารถรักษาความเข้มข้นนี้ไว้ได้นานมาก ต้องใช้ความพยายามสูงสุด

4. ข้อดีของ RPE

ใช้งานง่าย:ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ทุกคนจึงสามารถเข้าถึงได้
ความสามารถในการปรับตัว:เหมาะสำหรับกิจกรรมประเภทต่างๆ (วิ่ง ปั่นจักรยาน ฝึกความต้านทาน ฯลฯ)
ความเรียบง่าย:เป็นวิธีที่ใช้งานง่ายในการวัดความเข้มข้นโดยอิงตามความรู้สึกทางกายภาพที่แท้จริง
เหมาะสำหรับทุกระดับ:ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬาที่เชี่ยวชาญ

5. RPE และอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธี RPE สามารถใช้เป็นทางเลือกหรือเสริมในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในความเป็นจริง RPE และอัตราการเต้นของหัวใจมักจะมีความสัมพันธ์กัน ค่า RPE ที่สูงมักบ่งชี้ว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูง อย่างไรก็ตาม RPE เป็นเรื่องส่วนตัวมากกว่าและคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพจิตใจของนักกีฬา ระดับแรงจูงใจ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เป็นต้น

การฝึกนักกีฬาที่ความเข้มข้นปานกลางสามารถรับรู้ RPE ได้ที่ 12-13 ซึ่งสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของค่าสูงสุดของเขา
การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากอาจสอดคล้องกับ RPE ที่ 17-18 โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจใกล้เคียงกับ 90% ของสูงสุด

โซน	รพ	คำอธิบายและการใช้งาน
โซน 1	6-9	โซนการกู้คืน:- ง่ายมาก - พักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงหรือทำกิจกรรมที่เบามาก เช่น การเดิน
โซน 2	10-12	โซนความอดทน:- ง่าย - การฝึกความอดทนขั้นพื้นฐานที่คุณยังสามารถพูดได้อย่างง่ายดาย
โซน 3	13-14	โซนวิ่งเทมโป:- ปานกลาง - มีความทนทานต่อแอโรบิกดี ทำกิจกรรมที่มีจังหวะปานกลาง รู้สึกเหนื่อยล้าบ้าง
โซน 4	15-16	โซนเกณฑ์:- เข้มข้น - เริ่มต้นการออกกำลังกายที่มีความต้องการมากขึ้น หายใจหนักขึ้น แต่ยังคงยั่งยืน
โซน 5	17-18	โซน VO2 สูงสุด:- รุนแรงมาก - ใกล้จะออกแรงเต็มที่ หายใจลำบาก เหนื่อยล้าอย่างเห็นได้ชัด
โซน 5+	19-20	Z5+ มากกว่า 100%:- สูงสุด - ความพยายามอย่างสุดขีด ร่างกายกำลังผลักดันจนถึงขีดจำกัด ไม่ยั่งยืนนานนัก

6. RPE ในโปรแกรมการฝึกอบรม

RPE มีประโยชน์มากสำหรับการวางแผนและติดตามการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีเครื่องมือที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่น:

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน:- คุณสามารถใช้ RPE เพื่อสร้างความเข้มข้นที่ช่วยให้คุณทำงานในโซนความพยายามเฉพาะได้ เช่น การปรับปรุงความทนทานแบบแอโรบิก (RPE 12-14) หรือการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (RPE 15-17)
การออกกำลังกายแบบช่วง:- คุณสามารถสลับระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (RPE 17-19) และการฟื้นตัว (RPE 9-12)

บทสรุป

วิธีการรับรู้ (RPE) เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากในการติดตามความเข้มข้นของการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์ เช่น เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละบุคคล จึงทำให้นักกีฬาสามารถปรับความเข้มข้นในแบบที่เป็นส่วนตัว โดยรับฟังความรู้สึกของร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) วิธี

✔ ข้อได้เปรียบ: วิธีที่ง่ายและแพร่หลายที่สุด
❌ ข้อเสีย : ไม่คำนึงถึงความแปรปรวนของแต่ละบุคคล

การแนะนำ

วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นแนวทางที่ง่ายและใช้กันอย่างแพร่หลายในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกออกกำลังกาย วิธีนี้จะคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) โดยประมาณของคุณ ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก

ต่างจากวิธี Karvonen ซึ่งคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRrest) วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะใช้สูตรทั่วไปโดยพิจารณาจากอายุเท่านั้นในการประมาณค่า HRmax ของคุณ ใช้งานง่ายและไม่ต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

1. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)

หากต้องการใช้วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณต้องมีข้อมูลต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax):- นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสูงสุด โดยทั่วไปจะประมาณโดยใช้สูตร:HRmax = 220 - อายุ

ตัวอย่าง:

หากคุณอายุ 30 ปี MHR โดยประมาณของคุณจะเป็น:
HRmax= 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที (bpm)

เพื่อการประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ใช้เครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

ทรัพยากรบุคคล_{สูงสุด}เครื่องคิดเลข

2. กำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

เมื่อคุณรู้ของคุณแล้วHRmaxคุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันโดยอิงตามเปอร์เซ็นต์ของค่านี้ โซนเหล่านี้สอดคล้องกับความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกัน และใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายฟิตเนสต่างๆ (เช่น การปรับปรุงความทนทาน การเผาผลาญไขมัน หรือการเพิ่มความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือด)

โซนอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับHRmax

ต่อไปนี้เป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั่วไปและเปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นที่สอดคล้องกัน พร้อมด้วยคุณประโยชน์เฉพาะของการฝึกในแต่ละโซน:

โซนหารด้วย % ของHRmax

โซน 1: (50-60%) -(โซนฟื้นฟู)
โซน 2: (60-70%) -(โซนความอดทน)
โซน 3: (70-80%) -(โซนวิ่งเทมโป)
โซน 4: (80-90%) -(โซนเกณฑ์)
โซน 5: (90-100%) -(โซน VO2 แม็กซ์)

3. ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม

เมื่อคุณมีโซนอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว คุณสามารถใช้โซนดังกล่าวเพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกาย โดยกำหนดเป้าหมายโซนเฉพาะตามเป้าหมายการฝึกของคุณ

โซน 1 และโซน 2:- โซนที่มีความเข้มข้นต่ำเหล่านี้เหมาะสำหรับการเพิ่มความอึด การเผาผลาญไขมัน และการฟื้นตัว โดยทั่วไปจะใช้สำหรับการออกกำลังกายในสภาวะคงที่เป็นเวลานาน
โซน 3:- โซนความเข้มข้นปานกลางนี้ใช้สำหรับสร้างฟิตเนสแบบแอโรบิกและความแข็งแกร่ง เป็นการดีสำหรับความพยายามในสภาวะคงที่โดยมีความท้าทายปานกลาง
โซน 4:- การฝึกในโซนนี้มีไว้เพื่อผลักดันเกณฑ์แอโรบิก ซึ่งเป็นการเพิ่มความเข้มข้นในการแสดงก่อนที่แลคเตทจะเริ่มสะสม การฝึกแบบเป็นช่วงมักมุ่งเป้าไปที่โซนนี้
โซน 5:- นี่คือโซนสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และการวิ่งแบบออกแรงสูงสุด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความเร็วและพลังแบบแอนแอโรบิก

ตัวอย่าง:

หากคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) โดยประมาณของคุณคือ:

MHR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อใช้วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับโซนต่างๆ จะเป็น:

โซน 1 (50-60%): 95-114 ครั้งต่อนาที
โซน 2 (60-70%): 114-133 ครั้งต่อนาที
โซน 3 (70-80%): 133-152 ครั้งต่อนาที
โซน 4 (80-90%): 152-171 ครั้งต่อนาที
โซน 5 (90-100%): 171-190 ครั้งต่อนาที

ข้อดีของวิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด:

ความเรียบง่าย:- วิธีการนี้คำนวณได้ง่ายและไม่ต้องใช้การทดสอบหรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อน
ใช้กันอย่างแพร่หลาย:- เป็นวิธีที่ยอมรับกันทั่วไป ทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามและนำไปใช้กับโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนใหญ่
เข้าถึงได้:- คุณเพียงแค่ต้องทราบอายุของคุณเพื่อประมาณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คนส่วนใหญ่ แม้แต่ผู้เริ่มต้นสามารถเข้าถึงได้

ข้อจำกัด:

ไม่ส่วนบุคคล:- ตั้งแต่ "HRmax" ขึ้นอยู่กับอายุและไม่ได้คำนึงถึงความแปรผันของระดับการออกกำลังกายหรืออัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล อาจไม่ถูกต้อง 100% สำหรับทุกคน
สูตรทั่วไป:- ใช้แนวทาง "one-size-fits-all" ดังนั้นนักกีฬาที่มีความฟิตสูงกว่าค่าเฉลี่ยหรือต่ำกว่าค่าเฉลี่ยอาจต้องปรับโซนตามความสามารถที่แท้จริง

สรุป

โดยสรุป วิธีเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นวิธีที่รวดเร็วและตรงไปตรงมาในการกำหนดโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจโดยอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณ มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับฟิตเนสทั่วไปและการปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่อาจจำเป็นต้องปรับสำหรับนักกีฬาขั้นสูงหรือผู้ที่มีโปรไฟล์ฟิตเนสเฉพาะตัว

วิธี Karvonen สำหรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

✔ ข้อดี: แม่นยำยิ่งขึ้นเพราะคำนึงถึงระดับความฟิตของแต่ละคนด้วย
❌ ข้อเสีย : ต้องมีHRrestการวัด

การแนะนำ

วิธี Karvonen เป็นสูตรยอดนิยมที่ใช้ในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกออกกำลังกาย ซึ่งปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลโดยเฉพาะโดยพิจารณาจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRrest).

วิธีนี้พัฒนาโดย Martti Karvonen นักสรีรวิทยาชาวฟินแลนด์ในช่วงทศวรรษ 1950 ถือว่ามีความแม่นยำมากกว่าสูตรทั่วไปอื่นๆ เนื่องจากคำนึงถึงความแปรปรวนของแต่ละบุคคล วิธีนี้คำนึงถึงความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้แม่นยำยิ่งขึ้น โดยเสนอแนวทางการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นส่วนตัวมากกว่าวิธีอัตราการเต้นของหัวใจแบบเปอร์เซ็นต์สูงสุดขั้นพื้นฐาน

1. ทำความเข้าใจวิธีการคาร์โวเนน

สูตรคาร์โวเนน

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวณโดยใช้สมการต่อไปนี้:

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

ที่ไหน:

ทรัพยากรบุคคล_{สูงสุด}: :อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (มักประมาณ 220 - อายุ)
ทรัพยากรบุคคล_{พักผ่อน}: :อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาอย่างผ่อนคลายเต็มที่)
% ความเข้มที่ต้องการ :เปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นในการฝึกของคุณ (เช่น 70% = 0.7)

ตัวอย่าง:

สำหรับคนอายุ 30 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 60 bpm ที่ต้องการฝึกที่ความเข้มข้น 70% ของความเข้มข้นสูงสุด:

ทรัพยากรบุคคล_{สูงสุด}= 220 - 30 = 190
ทรัพยากรบุคคล_รอส= 190 - 60 = 130
ทรัพยากรบุคคล_เป้า= (130 × 0.7) + 60 = 91 + 60 = 151 ครั้งต่อนาที

ในกรณีนี้ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการฝึกซ้อมที่ 70% ของความเข้มข้นคือ151 ครั้งต่อนาที.

ต่อไปนี้คือวิธีการทำงานของ Karvonen Method และวิธีใช้:

2. กำหนดตัวแปรหลัก

หากต้องการใช้วิธี Karvonen คุณต้องมีข้อมูลต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax):- นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงสูงสุด โดยทั่วไปจะประมาณโดยใช้สูตร:HRmax = 220 – อายุ

ตัวอย่าง:

หากคุณอายุ 30 ปี MHR โดยประมาณของคุณจะเป็น:
HRmax= 220 − 30 = 190 ครั้งต่อนาที (bpm)

เพื่อการประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น ให้ใช้เครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

ทรัพยากรบุคคล_{สูงสุด}เครื่องคิดเลข

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRrest:)- นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ซึ่งโดยทั่วไปจะวัดเป็นอย่างแรกในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง คุณสามารถรับได้โดยนับจำนวนครั้งใน 60 วินาทีหลังจากตื่นนอนมาสองสามวันแล้วเฉลี่ยผลลัพธ์

ตัวอย่าง:ถ้าคุณHRrestคือ 60 bpm ใช้สิ่งนั้นเป็นพื้นฐานของคุณ

3. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRreserve)

อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRreserve) คือความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (HRmax) และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณHRrestRHR). ค่านี้แสดงถึงช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณสามารถทำได้ระหว่างออกกำลังกาย

HRreserve= HRmax-HRrest

ตัวอย่าง:

ถ้าคุณHRmaxคือ 190 bpm และของคุณHRrestคือ 60 ครั้งต่อนาที:

HRreserve= 190 − 60 = 130 ครั้งต่อนาที

4. คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ตอนนี้คุณมีอัตราสำรองอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว (HRreserve) คุณสามารถใช้เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HRtarget) โซนสำหรับออกกำลังกายความเข้มข้นต่างๆ โดยทั่วไปวิธี Karvonen จะเกี่ยวข้องกับการทำงานภายในช่วงเปอร์เซ็นต์ของคุณHRreserveรวมกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) เพื่อกำหนดขอบเขตล่างและบนของโซนอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละโซน

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือ:

HRtarget = (HRreserve× เปอร์เซ็นต์ความเข้ม) +HRrest

โดยที่เปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นคือความเข้มข้นที่ต้องการของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นของคุณHRreserve.

โซนอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับHRreserve

ด้านล่างนี้คือโซนความเข้มข้นทั่วไปและเปอร์เซ็นต์ความเข้มที่สอดคล้องกัน:

โซนหารด้วย % ของHRreserve

โซน 1: (50-60%) -(โซนฟื้นฟู)
โซน 2: (60-70%) -(โซนความอดทน)
โซน 3: (70-80%) -(โซนวิ่งเทมโป)
โซน 4: (80-90%) -(โซนเกณฑ์)
โซน 5: (90-100%) -(โซน VO2 แม็กซ์)

ตัวอย่าง:

มาดูตัวอย่างสำหรับคนอายุ 30 ปีที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) 60 bpm:

1.กำหนดHRmax

HRmax= 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

2.คำนวณHRreserve

HRreserve= MHR - RHR = 190 - 60 = 130 ครั้งต่อนาที

3.คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับโซน 2 (60-70%)
- ที่ความเข้มข้น 60%: THR_60%= (130 × 0.60) + 60 = 78 + 60 = 138 ครั้งต่อนาที
- ที่ความเข้มข้น 70%: THR_70%= (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นสำหรับโซน 2 ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคือ 138 ถึง 151 bpm

5. ฝึกในโซนที่คำนวณ

ตอนนี้คุณได้คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยใช้วิธี Karvonen แล้ว คุณสามารถใช้โซนเหล่านี้เพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากต้องการปรับปรุงความอดทน คุณอาจตั้งเป้าหมายที่จะฝึกภายในโซน 2 หรือสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง คุณอาจตั้งเป้าไปที่โซน 4

ข้อดีของวิธีคาร์โวเนน

ส่วนบุคคล:- ต่างจากวิธีการที่ใช้เฉพาะอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่านั้น (HRmax) วิธี Karvonen จะคำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRrest) ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและให้แนวทางที่ปรับให้เหมาะสมยิ่งขึ้น
การฝึกอบรมที่แม่นยำ:- ให้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับแต่ละโซนการฝึกซ้อม ช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายของคุณ
มีประสิทธิภาพสำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน:- ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาขั้นสูง Karvonen Method จะปรับระดับความฟิตของคุณ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ใช้ที่หลากหลาย
การปรับแต่ง:- คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักซึ่งแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างบุคคล
ความแม่นยำ:- ให้ค่าโซนการฝึกที่แม่นยำมากกว่าสูตรทั่วไป
ความสามารถในการปรับตัว:- ช่วยให้คุณคำนวณโซนความเข้มข้นต่างๆ ตามเป้าหมายการฝึกของคุณ

โดยสรุป วิธี Karvonen เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นส่วนตัวในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงทั้งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ซึ่งจะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและปรับให้เหมาะกับระดับสมรรถภาพส่วนบุคคลของคุณ

การใช้งาน

การวางแผนการฝึกหัวใจและหลอดเลือด:เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดโซนการฝึกที่เหมาะสมที่สุด
การติดตามความก้าวหน้าทางกายภาพ:ด้วยการวัด HR ของคุณเป็นประจำ คุณสามารถประเมินประสิทธิผลของการออกกำลังกายของคุณได้
การปรับตัวส่วนบุคคล:ช่วยให้นักกีฬาปรับแต่งการฝึกซ้อมตามความสามารถทางกายภาพของพวกเขา

ข้อควรพิจารณา

แม้ว่าวิธี Karvonen จะมีความแม่นยำมากกว่าสูตรทั่วไปอื่นๆ แต่ความแม่นยำนั้นขึ้นอยู่กับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ถูกต้องและการประมาณค่า HR ของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่น่าเชื่อถือยิ่งขึ้น คุณสามารถวัด MHR ของคุณโดยตรงผ่านการทดสอบการออกกำลังกายที่มีผู้ดูแล

วิธีเกณฑ์แลคเตตสำหรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

✔ ข้อดี : เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง
❌ ข้อเสีย : ต้องมีการทดสอบเฉพาะ

การแนะนำ

วิธีกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีการใช้เกณฑ์แลคเตต (LT) เป็นรากฐานในการสร้างโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมที่เป็นรายบุคคลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โซนเหล่านี้ช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกัน โดยมุ่งเป้าไปที่การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง เช่น ความอดทน การเผาผลาญไขมัน หรือความเร็ว

ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำงานโดยละเอียด:

1. ทำความเข้าใจเกณฑ์แลคเตต

เกณฑ์แลคเตต (LT) คือจุดที่แลคเตตเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่ร่างกายจะกำจัดออกได้ ซึ่งถือเป็นการเปลี่ยนจากการผลิตพลังงานแบบแอโรบิก (โดยใช้ออกซิเจน) เป็นหลักไปเป็นการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่มีออกซิเจน) ระดับแลคเตทมีความสำคัญเนื่องจากเมื่อคุณข้ามระดับดังกล่าวแล้ว ความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นเนื่องจากการสะสมของแลคเตท

ด้วยการกำหนด LT คุณสามารถปรับแต่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อฝึกที่หรือรอบเกณฑ์นี้โดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทนของคุณ

2. ระบุอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลคเตท (LTHR)

ในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลคเตทของคุณ คุณต้องหาอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลคเตท (LTHR) ก่อน LTHR คืออัตราการเต้นของหัวใจ ณ จุดที่แลคเตตเริ่มสะสมอย่างมีนัยสำคัญ

มีหลายวิธีในการประมาณค่านี้:

การทดสอบในห้องปฏิบัติการ (แม่นยำที่สุด):- การทดสอบการออกกำลังกายแบบให้คะแนนหรือการทดสอบแลคเตทเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในขณะที่เก็บตัวอย่างเลือดเพื่อวัดระดับแลคเตท อัตราการเต้นของหัวใจที่แลคเตทเริ่มสะสมอย่างรวดเร็วคือ LTHR ของคุณ
การทดสอบภาคสนาม (รุกรานน้อยกว่าแต่เป็นการประมาณ):
- ทดลองใช้เวลา 30 นาที:- หนึ่งในวิธีที่พบบ่อยที่สุดคือพยายามรักษาสภาวะคงที่ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาที ด้วยความเร็วที่ยากที่สุดที่คุณสามารถรักษาได้ หลังจากอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 10 นาที ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานตามความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลา 30 นาที (โดยไม่ต้องออกแรงเต็มที่) อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีสุดท้ายของความพยายามนี้เป็นค่าประมาณที่ดีของ LTHR ของคุณ
- วิธีการดริฟท์อัตราการเต้นของหัวใจ:- อีกวิธีหนึ่งคือออกแรงสม่ำเสมอ 60 นาที หลังจาก 30 นาทีแรก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเริ่ม "ลอย" ขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า จุดที่ดริฟท์นี้เริ่มเร่งความเร็วสามารถระบุได้ว่า LT ของคุณอยู่ที่ไหน วิธีการนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนและประสบการณ์ในการตีความ

3. การสร้างโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้ LTHR

เมื่อคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลคเตท (LTHR) แล้ว คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามเปอร์เซ็นต์ของ LTHR ของคุณได้ โซนเหล่านี้จะสอดคล้องกับระดับความพยายามที่แตกต่างกันระหว่างการฝึกของคุณ

การแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจขั้นพื้นฐานโดยอิงตาม LTHR

โซน	เปอร์เซ็นต์สูงสุดของ HR	คำอธิบายและการใช้งาน
โซน 1	<75%	โซนการกู้คืน:- เป็นโซนออกแรงที่ง่ายมาก โดยคุณจะฟื้นตัวหรือวอร์มร่างกาย มักใช้ในช่วงพักผ่อนหรือพักฟื้น
โซน 2	75-85%	โซนความอดทน:- นี่คือที่ที่คุณสร้างความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นก้าวที่สะดวกสบายและยั่งยืนซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและการเผาผลาญไขมัน เซสชันที่ยาวและสม่ำเสมอมักทำในโซนนี้
โซน 3	85-90%	โซนวิ่งเทมโป:- ในโซนนี้ คุณทำงานถึงหรือต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทของคุณ เป็นก้าวที่ยากปานกลางที่คุณจะปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพของแลคเตท
โซน 4	90-100%	โซนเกณฑ์:- โซนนี้อยู่เหนือเกณฑ์แลคเตทของคุณและใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของแลคเตทที่เกิดขึ้น ซึ่งอาจชะลอความเหนื่อยล้าในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น
โซน 5	>100%	โซน VO2 สูงสุด:- นี่คือการฝึกแบบเข้มข้นสูงที่จะผลักดันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้เต็มประสิทธิภาพสูงสุด ใช้เพื่อปรับปรุงความเร็วและ VO2 max เป็นหลัก โดยมีเป้าหมายในการฝึกซ้อมเพื่อออกแรงสูงสุดในระยะสั้น

คุณสมบัติ:

แผนกนี้จะอนุรักษ์นิยมมากกว่าและใช้ในโปรแกรมการฝึกที่เน้นการแบ่งแยกที่ชัดเจนระหว่างโซนความอดทนแบบแอโรบิกและโซนเกณฑ์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้สำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมในระยะทางไกล เพื่อรักษาการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ให้ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท
การเปลี่ยนระหว่างโซนต่างๆ จะค่อยเป็นค่อยไป โดยมีโซนความอดทนที่ใหญ่กว่า (โซน 2)

การแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจเชิงรุกมากขึ้นโดยอิงตาม LTHR

โซน	เปอร์เซ็นต์สูงสุดของ HR	คำอธิบายและการใช้งาน
โซน 1	<85%	โซนการกู้คืน:- เป็นโซนออกแรงที่ง่ายมาก โดยคุณจะฟื้นตัวหรือวอร์มร่างกาย มักใช้ในช่วงพักผ่อนหรือพักฟื้น
โซน 2	85-89%	โซนความอดทน:- นี่คือที่ที่คุณสร้างความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นก้าวที่สะดวกสบายและยั่งยืนซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและการเผาผลาญไขมัน เซสชันที่ยาวและสม่ำเสมอมักทำในโซนนี้

โซน 3 90-94%

โซนวิ่งเทมโป:- ในโซนนี้ คุณทำงานถึงหรือต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทของคุณ เป็นก้าวที่ยากปานกลางที่คุณจะปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพของแลคเตท

โซน 4 95-99%

โซนเกณฑ์:- โซนนี้อยู่เหนือเกณฑ์แลคเตทของคุณและใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของแลคเตทที่เกิดขึ้น ซึ่งอาจชะลอความเหนื่อยล้าในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น

โซน 5 >100%

โซน VO2 สูงสุด:- นี่คือการฝึกแบบเข้มข้นสูงที่จะผลักดันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้เต็มประสิทธิภาพสูงสุด ใช้เพื่อปรับปรุงความเร็วและ VO2 max เป็นหลัก โดยมีเป้าหมายในการฝึกซ้อมเพื่อออกแรงสูงสุดในระยะสั้น

คุณสมบัติ:

การแยกนี้มีความก้าวร้าวมากกว่า และสะท้อนถึงโมเดลเกณฑ์แลคเตทที่โค้ชอย่าง Joe Friel ใช้ (ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปั่นจักรยานและวิ่ง)
ที่นี่ โซนความอดทน (Z2) เริ่มเข้าใกล้ขีดจำกัด ซึ่งจะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่ต้องการออกกำลังกายบ่อยขึ้นในช่วงที่ใกล้กับขีดจำกัดแลคเตท
การเปลี่ยนระหว่างโซนจะละเอียดกว่าและเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ (เช่น การทดสอบจับเวลา การปั่นจักรยานบนถนน หรือการวิ่งเพื่อการแข่งขัน)

จะเลือกอันไหน?

📌 หากคุณเป็นนักกีฬาที่เน้นความอึดและความพยายามอย่างยั่งยืน รุ่นแรก (ที่มี Z2 สูงถึง 85% LTHR) อาจจะเหมาะกว่า

📌 หากคุณเป็นนักกีฬาที่มุ่งหวังที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพและทำงานให้ใกล้เกณฑ์ รุ่นที่สอง (ที่มี Z2 ระหว่าง 85-89% LTHR) น่าจะเหมาะกว่า

โดยสรุป ทั้งสองเวอร์ชันใช้ได้ แต่เหมาะกับเป้าหมายการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ทางเลือกขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณและประเภทของการแข่งขันหรือการฝึกอบรมที่คุณกำลังติดตาม! 🚀

4. ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อม

ด้วยการฝึกซ้อมภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงตามเกณฑ์แลคเตทของคุณ คุณสามารถปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันได้:

โซน 1 และโซน 2:- ปรับปรุงความทนทาน การเผาผลาญไขมัน และความสามารถในการเต้นแบบแอโรบิก
โซน 3 และโซน 4:- เพิ่มเกณฑ์แลคเตท ช่วยให้คุณทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้โดยไม่เหนื่อยล้า
โซน 5:- เพิ่ม VO2 max ปรับปรุงความเร็วและกำลัง และเพิ่มความสามารถในการทนต่อกรดแลคติค

การฝึกภายในโซนเหล่านี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจงในความเข้มข้นต่างๆ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพโดยรวมที่ดีขึ้นในท้ายที่สุด

ข้อดีของการใช้วิธีเกณฑ์แลคเตตสำหรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

การฝึกอบรมรายบุคคล:- แตกต่างจากระบบโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั่วไปตามอายุ วิธี Lactate Threshold จะปรับแต่งโซนให้เหมาะกับสรีรวิทยาเฉพาะของคุณ
ความอดทนและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น:- โดยการฝึกที่หรือใกล้เกณฑ์แลกเตท คุณจะเพิ่มความเข้มข้นที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่การสะสมแลคเตทจะเริ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นที่ความเข้มข้นที่สูงขึ้น
ประสิทธิภาพการฝึกอบรมที่ดีขึ้น:- การฝึกในโซนเฉพาะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานเฉพาะ เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้สูงสุด
การชะลอความเหนื่อยล้า:- การปรับปรุงเกณฑ์แลคเตทของคุณ จะทำให้อาการเหนื่อยล้าช้าลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรักษาความเร็วให้สูงขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น

ข้อควรพิจารณา

การใช้วิธี Lactate Threshold เพื่อกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับแต่งการฝึกซ้อมและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด มันช่วยให้คุณทำงานได้อย่างชาญฉลาดขึ้น ไม่ใช่แค่หนักขึ้น โดยการฝึกฝนในระดับความเข้มข้นที่ถูกต้องตามเป้าหมายของคุณ

ใช้

เพื่อคำนวณโซนเป็นเปอร์เซ็นต์ของวิธีอัตราฮาร์ตสูงสุด

ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ป้อนเปอร์เซ็นต์ในโซนความเข้ม (HRmax) โดยการเลือกระหว่าง Classic Zone และ Alternative Zone หรือโดยการเปลี่ยนค่าที่เสนอด้วยตนเอง

เพื่อคำนวณโซนด้วยวิธีคาร์โวเนน

ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (HRrest)
ป้อนเปอร์เซ็นต์ในโซนความเข้ม (HRmax) โดยการเลือกระหว่าง Classic Zone และ Alternative Zone หรือโดยการเปลี่ยนค่าที่เสนอด้วยตนเอง

เพื่อคำนวณโซนด้วยวิธีเกณฑ์แลคเตท

ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)
ป้อนอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แลคเตท (LTHR)
ป้อนเปอร์เซ็นต์ใน Intensity Zones (LT) โดยเลือกระหว่าง Basic Zone หรือ More Aggressive Zone หรือโดยการเปลี่ยนค่าที่เสนอด้วยตนเอง

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อปรับการออกกำลังกายของคุณและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ!