سمجھی مشقت (RPE) طریقہ کی درجہ بندی

✔ فائدہ: تربیت کی شدت کی نگرانی کے لیے بہت مفید ہے، خاص طور پر جب آپ کے پاس ہارٹ ریٹ مانیٹر جیسے آلات نہ ہوں۔

❌ نقصان: ابتدائی افراد کے لیے، RPE کے ذریعے شدت کا صحیح اندازہ لگانا مشکل ہو سکتا ہے۔

تعارف

Reting of Perceived Exertion (RPE) ایک ایسا نظام ہے جو جسمانی سرگرمی کے دوران کھلاڑی کی طرف سے محسوس ہونے والی تھکاوٹ یا کوشش کے ساپیکش احساس کی بنیاد پر ورزش کی شدت کی پیمائش کرتا ہے۔

1. سمجھی گئی مشقت (RPE) کو سمجھنا

RPE ایک عددی پیمانہ ہے جو کھیلوں (یا ٹرین) کی مشق کرنے والوں کو یہ اندازہ کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ ورزش کتنی شدید ہے اس پر مبنی ہے کہ جسم اسے کیسے محسوس کرتا ہے، بجائے اس کے کہ دل کی دھڑکن یا کام کے بوجھ جیسے معروضی پیرامیٹرز پر۔ یہ طریقہ کئی عوامل کو مدنظر رکھتا ہے، بشمول:

• پٹھوں کی تھکاوٹ
• سانس لینا
• نفسیاتی حالات
• عام جسمانی احساسات (جیسے درد یا تکلیف)

2. سمجھے گئے مشقت کے پیمانے کی بورگ درجہ بندی

RPE کے لیے استعمال کیے جانے والے سب سے عام پیمانوں میں سے ایک بورگ اسکیل ہے، جس کی رینج 6 سے 20 تک ہوتی ہے۔ اصل پیمانہ 1960 کی دہائی میں سویڈش سائنسدان گونر بورگ نے تیار کیا تھا۔ پیمانے پر ہر نمبر سمجھی جانے والی مشقت کی سطح کی نمائندگی کرتا ہے، جس میں 6 کوئی کوشش نہیں کرتے اور 20 زیادہ سے زیادہ کوشش جو ایک شخص برقرار رکھ سکتا ہے۔

بورگ اسکیل (6-20)

• 6: کوئی کوشش نہیں۔
• 7-8: بہت ہلکا (آہستہ چلنا)
• 9-10: روشنی (ایک ہلکی سیر)
• 11-12: اعتدال پسند (ہلکی تربیت)
• 13-14: کچھ شدید (اعتدال پسند تربیت)
• 15-16: شدید (سخت تربیت)
• 17-18: بہت شدید (بہت مشکل کوشش)
• 19: انتہائی شدید (زیادہ سے زیادہ کوشش کے قریب)
• 20: زیادہ سے زیادہ ممکنہ کوشش

3. RPE اسکیل کی تشریح

خیال یہ ہے کہ ایک کھلاڑی اس پیمانے کا استعمال یہ بتانے کے لیے کر سکتا ہے کہ مشق کس قدر شدید محسوس ہوتی ہے، بغیر کسی پیچیدہ آلات کی ضرورت کے۔ لوگ سرگرمی کے دوران کیسا محسوس کرتے ہیں اس حوالے سے اعداد کی تشریح کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے:

• RPE 6-9 (بہت ہلکی کوشش): بہت پر سکون محسوس کرنا، کوئی تھکاوٹ نہیں۔
• RPE 10-12 (ہلکی کوشش): ایک ایسی سرگرمی جس میں کوشش کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن وہ تھکا دینے والی نہیں ہوتی۔
• RPE 13-14 (اعتدال پسند کوشش): تربیت یافتہ محسوس ہو رہا ہے، لیکن پھر بھی آسانی کے ساتھ بات چیت کر سکتا ہے۔
• RPE 15-16 (زبردست کوشش): سانس لینا بھاری ہے، لیکن پھر بھی بات چیت کو برقرار رکھ سکتا ہے، اگرچہ وقفے وقفے سے ہو۔
• RPE 17-18 (بہت بھاری کوشش): سانس بھاری ہے، بہت تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے، بات کرنا مشکل ہے۔
• RPE 19-20 (زیادہ سے زیادہ کوشش): اس شدت کو زیادہ دیر تک برقرار نہیں رکھ سکتا، زیادہ سے زیادہ مشقت۔

4. RPE کے فوائد

• استعمال میں آسانی:کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے، لہذا یہ کسی کے لئے قابل رسائی ہے.
• موافقت:یہ مختلف قسم کی سرگرمیوں (دوڑنے، سائیکلنگ، مزاحمتی تربیت، وغیرہ) کے لیے اچھی طرح کام کرتا ہے۔
• سادگی:یہ حقیقی جسمانی احساسات کی بنیاد پر شدت کی پیمائش کرنے کا ایک بدیہی طریقہ ہے۔
• تمام سطحوں کے لیے موزوں:ابتدائی سے ماہر کھلاڑی تک۔

5. RPE اور دل کی دھڑکن

RPE طریقہ کو دل کی شرح (HR) کی پیمائش کے متبادل یا تکمیل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ درحقیقت، RPE اور دل کی دھڑکن اکثر آپس میں جڑی ہوتی ہے: ایک اعلی RPE قدر عام طور پر دل کی تیز رفتار کی نشاندہی کرتی ہے۔ تاہم، RPE زیادہ ساپیکش ہے اور مختلف عوامل کو مدنظر رکھتا ہے، جیسے کہ کھلاڑی کی نفسیاتی حالت، حوصلہ افزائی کی سطح، پٹھوں کی تھکاوٹ وغیرہ۔

• اعتدال پسند شدت کے ساتھ ایک کھلاڑی کی تربیت 12-13 کے RPE کو محسوس کر سکتی ہے، جو اس کی زیادہ سے زیادہ 60-70% کی دل کی دھڑکن کے مساوی ہے۔
• ایک بہت شدید ورزش 17-18 کے RPE کے مساوی ہو سکتی ہے، جس میں دل کی دھڑکن زیادہ سے زیادہ 90% کے قریب ہوتی ہے۔

6. تربیتی پروگراموں میں RPE

RPE ورزش کی منصوبہ بندی اور نگرانی کے لیے بہت مفید ہے، خاص طور پر جدید ترین آلات کی عدم موجودگی میں۔ مثال کے طور پر:

• مزاحمتی ورزشیں:- آپ RPE کا استعمال ایک ایسی شدت قائم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں جو آپ کو مخصوص کوششوں کے علاقوں میں کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، جیسے ایروبک برداشت کو بہتر بنانا (RPE 12-14) یا پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانا (RPE 15-17)۔
• وقفہ ورزش:- آپ زیادہ شدت کے ادوار (RPE 17-19) اور بحالی (RPE 9-12) کے درمیان متبادل کر سکتے ہیں۔

نتیجہ

ٹریننگ کی شدت کی نگرانی کے لیے پرسیووڈ ایکسرشن (RPE) طریقہ ایک بہت مفید تکنیک ہے، خاص طور پر جب آپ کے پاس ہارٹ ریٹ مانیٹر جیسے آلات نہ ہوں۔ چونکہ یہ انفرادی تصورات پر مبنی ہے، اس لیے یہ کھلاڑیوں کو اپنے جسم کے احساسات کو سن کر، انتہائی ذاتی نوعیت کے انداز میں شدت کو اپنانے کی اجازت دیتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد (HRmax) طریقہ

• ✔ فائدہ: سب سے آسان اور سب سے زیادہ وسیع طریقہ
• ❌ نقصان: انفرادی تغیر پر غور نہیں کرتا ہے۔

تعارف

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد طریقہ ورزش کی تربیت کے لیے دل کی شرح کے زون کا تعین کرنے کے لیے ایک سادہ اور وسیع پیمانے پر استعمال شدہ طریقہ ہے۔ یہ طریقہ آپ کے متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HRmax) کے فیصد کی بنیاد پر دل کی شرح کے زونوں کا حساب لگاتا ہے، جو کہ دل کی بلند ترین شرح ہے جو آپ شدید جسمانی سرگرمی کے دوران حاصل کر سکتے ہیں۔

کارونن طریقہ کے برعکس، جو آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کو مدنظر رکھتا ہے (HRrest)، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد طریقہ آپ کے HRmax کا اندازہ لگانے کے لیے صرف عمر کی بنیاد پر ایک عام فارمولہ استعمال کرتا ہے۔ یہ استعمال کرنا آسان ہے اور آپ کے آرام کرنے والے دل کی شرح کو ماپنے کی ضرورت نہیں ہے۔

1. زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگائیں (HRmax)

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد استعمال کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل معلومات کی ضرورت ہے:

• زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (HRmax):- یہ دل کی بلند ترین شرح ہے جو آپ ورزش کی زیادہ سے زیادہ شدت کے دوران حاصل کر سکتے ہیں۔ اس کا تخمینہ عام طور پر اس فارمولے سے لگایا جاتا ہے:HRmax = 220 - عمر

مثال:

اگر آپ کی عمر 30 سال ہے، تو آپ کا تخمینہ MHR یہ ہوگا:
HRmax= 220 - 30 = 190 دھڑکن فی منٹ (bpm)

مزید درست تخمینہ کے لیے درج ذیل کیلکولیٹر کا استعمال کریں:

HR_{زیادہ سے زیادہ}کیلکولیٹر

2. اپنے دل کی شرح کے زونز کا تعین کریں۔

ایک بار جب آپ اپنےHRmax، آپ اس قدر کے فیصد کی بنیاد پر دل کی شرح کے مختلف زون کا حساب لگا سکتے ہیں۔ یہ زون مختلف تربیتی شدتوں سے مطابقت رکھتے ہیں اور مختلف فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں (جیسے برداشت کو بہتر بنانا، چربی جلانا، یا قلبی صلاحیت میں اضافہ)۔

دل کی شرح کے زونز کی بنیاد پرHRmax

یہاں ہر زون میں تربیت کے مخصوص فوائد کے ساتھ ساتھ دل کی شرح کے عام زون اور ان کی متعلقہ شدت کے فیصد ہیں:

زونز کا % سے تقسیمHRmax

• زون 1: (50-60%) -(ریکوری زون)
• زون 2: (60-70%) -(ایڈیورینس زون)
• زون 3: (70-80%) -(ٹیمپو رن زون)
• زون 4: (80-90%) -(تھریش ہولڈ زون)
• زون 5: (90-100%) -(VO2 میکس زون)

3. ٹریننگ میں ہارٹ ریٹ زونز کا استعمال کریں۔

اب جب کہ آپ کے دل کی دھڑکن کے زونز ہیں، آپ اپنے تربیتی اہداف کے لحاظ سے مخصوص زون کو نشانہ بناتے ہوئے اپنے ورزش کی رہنمائی کے لیے ان کا استعمال کر سکتے ہیں۔

• زون 1 اور زون 2:- یہ کم شدت والے زون برداشت کو بہتر بنانے، چربی جلانے اور بحالی کے لیے بہترین ہیں۔ وہ عام طور پر طویل، مستحکم ریاستی ورزش کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔
• زون 3:- یہ اعتدال پسند شدت والا زون ایروبک فٹنس اور اسٹیمنا بنانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ یہ ایک اعتدال پسند چیلنج کے ساتھ مستحکم ریاستی کوششوں کے لیے اچھا ہے۔
• زون 4:- اس زون میں تربیت آپ کے ایروبک تھریشولڈ کو آگے بڑھانے کے لیے ہے، اس شدت کو بڑھانا جس پر آپ لییکٹیٹ جمع ہونے سے پہلے انجام دے سکتے ہیں۔ وقفہ کی تربیت اکثر اس زون کو نشانہ بناتی ہے۔
• زون 5:- یہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) اور زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے والے سپرنٹ کا زون ہے۔ یہ رفتار اور anaerobic طاقت کی ترقی کے لئے مثالی ہے.

مثال:

اگر آپ کی عمر 30 سال ہے، تو آپ کا تخمینہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) ہے:

MHR = 220 - 30 = 190 bpm

زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے طریقہ کار کے فیصد کا استعمال کرتے ہوئے، مختلف زونوں کے لیے آپ کے دل کی دھڑکن کی ہدف کی حدیں یہ ہوں گی:

• زون 1 (50-60%): 95-114 bpm
• زون 2 (60-70%): 114-133 bpm
• زون 3 (70-80%): 133-152 bpm
• زون 4 (80-90%): 152-171 bpm
• زون 5 (90-100%): 171-190 bpm

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے طریقہ کار کے فیصد کے فوائد:

• سادگی:- طریقہ حساب کرنا آسان ہے اور اس کے لیے پیچیدہ جانچ یا آلات کی ضرورت نہیں ہے۔
• بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے:- یہ ایک عام طور پر قبول شدہ طریقہ ہے، جس کی پیروی کرنا اور زیادہ تر تربیتی پروگراموں پر لاگو کرنا آسان بناتا ہے۔
• قابل رسائی:- آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کے زون کا اندازہ لگانے کے لیے صرف اپنی عمر جاننے کی ضرورت ہے، جو اسے زیادہ تر لوگوں، یہاں تک کہ ابتدائی افراد کے لیے بھی قابل رسائی بناتا ہے۔

حدود:

• ذاتی نوعیت کا نہیں:- چونکہ "HRmax"عمر پر مبنی ہے اور فٹنس کی سطح یا آرام دہ دل کی شرح میں انفرادی تغیرات کا حساب نہیں رکھتا ہے، یہ ہر ایک کے لیے 100% درست نہیں ہو سکتا۔
• عمومی فارمولا:- یہ ایک "ایک سائز کے تمام فٹ" نقطہ نظر کو فرض کرتا ہے، لہذا اوسط سے اوپر یا اوسط سے کم فٹنس والے کھلاڑیوں کو اپنی حقیقی صلاحیتوں کی بنیاد پر اپنے زون کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

خلاصہ

خلاصہ طور پر، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد طریقہ آپ کے اندازے کے مطابق زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی بنیاد پر دل کی شرح کے تربیتی زون کا تعین کرنے کا ایک تیز اور سیدھا طریقہ ہے۔ یہ خاص طور پر عام فٹنس اور کارڈیو ویسکولر کنڈیشنگ کے لیے مفید ہے، لیکن ہو سکتا ہے اسے زیادہ جدید کھلاڑیوں یا منفرد فٹنس پروفائلز کے حامل افراد کے لیے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہو۔

دل کی شرح کے علاقوں کے لیے کارونن طریقہ

• ✔ فائدہ: زیادہ درست کیونکہ یہ انفرادی فٹنس لیول کو مدنظر رکھتا ہے۔
• ❌ نقصان: درکار ہے۔HRrestپیمائش

تعارف

کارونن طریقہ ایک مقبول فارمولہ ہے جو ورزش کی تربیت کے لیے دل کی شرح کے زونز کا تعین کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، خاص طور پر ہر فرد کے لیے ان کے آرام کرنے والی دل کی شرح (HRrest)۔

یہ طریقہ، 1950 کی دہائی میں فن لینڈ کے ماہر طبیعیات مارٹی کارونن نے تیار کیا تھا، دوسرے عام فارمولوں کے مقابلے میں زیادہ درست سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ انفرادی تغیرات کو مدنظر رکھتا ہے۔ یہ طریقہ آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح اور آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کے درمیان فرق کو مدنظر رکھتا ہے تاکہ آپ کے دل کی دھڑکن کے زونز کو زیادہ درست طریقے سے شمار کیا جا سکے۔ شرح کا طریقہ

1. کارونن طریقہ کو سمجھنا

کارونن فارمولا

ہدف دل کی شرح کا حساب درج ذیل مساوات کے ساتھ کیا جاتا ہے۔

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{Target}}} = ((HR_{\text{max}} - HR_{\text{rest}}) \times \% \text{ Desired Intensity}) + HR_{\text{rest}} $$

کہاں:

• HR_{زیادہ سے زیادہ} : زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (اکثر تخمینہ 220 - عمر)
• HR_آرام : آرام کرنے والی دل کی دھڑکن (صبح کے وقت ماپا جاتا ہے جب آپ مکمل طور پر آرام سے اٹھتے ہیں)
• % مطلوبہ شدت:آپ کی تربیت کی شدت کا فیصد (مثال کے طور پر، 70% = 0.7)

مثال:

60 bpm کے آرام سے دل کی شرح کے ساتھ ایک 30 سالہ فرد کے لیے جو زیادہ سے زیادہ شدت کے 70% پر تربیت کرنا چاہتا ہے:

اس صورت میں، 70 فیصد شدت پر تربیت کے لیے ہدف دل کی شرح ہے۔151 bpm.

یہاں بتایا گیا ہے کہ کارونن طریقہ کیسے کام کرتا ہے اور اسے کیسے استعمال کیا جائے:

2. کلیدی متغیرات کا تعین کریں۔

کارونن طریقہ استعمال کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل معلومات کی ضرورت ہے:

• زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (HRmax):- یہ دل کی بلند ترین شرح ہے جو آپ ورزش کی زیادہ سے زیادہ شدت کے دوران حاصل کر سکتے ہیں۔ اس کا تخمینہ عام طور پر اس فارمولے سے لگایا جاتا ہے:HRmax = 220 - عمر

مثال:

اگر آپ کی عمر 30 سال ہے، تو آپ کا تخمینہ MHR یہ ہوگا:
HRmax= 220 − 30 = 190 دھڑکن فی منٹ (bpm)

مزید درست تخمینہ کے لیے درج ذیل کیلکولیٹر کا استعمال کریں:

HR_{زیادہ سے زیادہ}کیلکولیٹر

• آرام دل کی شرح (HRrest:)- یہ آرام کے وقت آپ کے دل کی دھڑکن ہے، عام طور پر بستر سے اٹھنے سے پہلے صبح میں سب سے پہلے ماپا جاتا ہے۔ آپ اسے کچھ دن جاگنے کے بعد 60 سیکنڈ میں دھڑکنوں کی تعداد گن کر اور نتیجہ کا اوسط لے سکتے ہیں۔

مثال:اگر آپ کیHRrest60 bpm ہے، اسے اپنی بنیادی لائن کے طور پر استعمال کریں۔

3. دل کی شرح ریزرو کا حساب لگائیں (HRreserve)

دل کی شرح ریزرو (HRreserve) آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے درمیان فرق ہے (HRmax) اور آپ کے آرام دہ دل کی شرحHRrestRHR)۔ یہ قدر دل کی دھڑکن کی حد کی نمائندگی کرتی ہے جس کے ساتھ آپ ورزش کے دوران کام کر سکتے ہیں۔

HRreserve= HRmax-HRrest

مثال:

اگر آپ کیHRmax190 bpm ہے اور آپ کاHRrest60 bpm ہے:

4. ٹارگٹ ہارٹ ریٹ زونز کا حساب لگائیں۔

اب جب کہ آپ کے پاس دل کی شرح ریزرو ہے (HRreserve)، آپ اسے اپنے ہدف دل کی شرح کا حساب لگانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں (HRtarget) مختلف شدتوں پر ورزش کے لیے زون۔ کارونن طریقہ عام طور پر آپ کے فی صد کی حد کے اندر کام کرنا شامل ہے۔HRreserveآپ کے آرام کرنے والے دل کی شرح (RHR) کے ساتھ مل کر، ہر دل کی شرح کے زون کے نچلے اور اوپری حدود کا تعین کرنے کے لیے۔

ہدف دل کی شرح کا حساب لگانے کا فارمولا یہ ہے:

HRtarget=(HRreserve× شدت کا فیصد) +HRrest

جہاں شدت کا فیصد ورزش کی مطلوبہ شدت ہے، عام طور پر آپ کے فی صد کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہےHRreserve.

دل کی شرح کے زونز کی بنیاد پرHRreserve

ذیل میں عام شدت والے زون اور ان کے متعلقہ شدت کے فیصد ہیں:

زونز کا % سے تقسیمHRreserve

• زون 1: (50-60%) -(ریکوری زون)
• زون 2: (60-70%) -(ایڈیورینس زون)
• زون 3: (70-80%) -(ٹیمپو رن زون)
• زون 4: (80-90%) -(تھریش ہولڈ زون)
• زون 5: (90-100%) -(VO2 میکس زون)

مثال:

آئیے 60 bpm کے آرام کرنے والے دل کی شرح (RHR) کے ساتھ 30 سالہ بچے کے لئے ایک مثال دیکھیں:

• 1۔تعین کریں۔HRmax
HRmax= 220 - 30 = 190 bpm
• 2.حساب لگاناHRreserve
HRreserve= MHR - RHR = 190 - 60 = 130 bpm
• 3۔زون 2 کے لیے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کا حساب لگائیں (60-70%)
  • 60% شدت پر: THR_60%= (130 × 0.60) + 60 = 78 + 60 = 138 bpm
  • 70% شدت پر: THR_70%= (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm

لہذا، زون 2 کے لیے، ہدف دل کی شرح کی حد 138 سے 151 bpm ہے۔

5. حسابی زون میں ٹرین

اب جب کہ آپ نے کارونن طریقہ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ہدف کے دل کی شرح کے زون کا حساب لگا لیا ہے، آپ انہیں اپنے ورزش کی رہنمائی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، برداشت کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کا مقصد زون 2 کے اندر تربیت کرنا ہے، یا وقفہ کی تربیت کے لیے، آپ زون 4 کو نشانہ بنا سکتے ہیں۔

کارونن طریقہ کے فوائد

• ذاتی نوعیت کا:- ان طریقوں کے برعکس جو صرف زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا استعمال کرتے ہیں (HRmaxکارونن طریقہ آپ کے آرام کے دل کی شرح کو مدنظر رکھتا ہے (HRrest)، جو انفرادی طور پر مختلف ہوتی ہے اور زیادہ موزوں انداز فراہم کرتی ہے۔
• درست تربیت:- یہ آپ کو ہر ٹریننگ زون کے لیے دل کی دھڑکن کی زیادہ مخصوص حد فراہم کرتا ہے، جو آپ کو اپنے مقاصد کے لیے صحیح شدت سے تربیت دینے میں مدد کرتا ہے۔
• مختلف فٹنس لیولز کے لیے موثر:- چاہے آپ ابتدائی ہوں یا ایک اعلی درجے کے کھلاڑی، کارونن طریقہ آپ کی فٹنس لیول کے مطابق ہوتا ہے، اور اسے صارفین کی وسیع رینج کے لیے موزوں بناتا ہے۔
• حسب ضرورت:- آرام دل کی شرح کو مدنظر رکھتا ہے، جو افراد کے درمیان نمایاں طور پر مختلف ہوتی ہے۔
• درستگی:- عام فارمولوں کے مقابلے تربیتی زون کے لیے زیادہ درست قدر فراہم کرتا ہے۔
• موافقت:- آپ کو اپنے تربیتی اہداف کی بنیاد پر مختلف شدت والے زون کا حساب لگانے کی اجازت دیتا ہے۔

خلاصہ یہ کہ، کارونن طریقہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن اور آرام کرنے والی دل کی دھڑکن دونوں میں فیکٹرنگ کرکے ورزش کے لیے دل کی شرح کے زون کا حساب لگانے کا ایک مؤثر اور ذاتی طریقہ ہے، جو آپ کی تربیت کو زیادہ موثر اور آپ کی انفرادی فٹنس لیول کے مطابق بناتا ہے۔

ایپلی کیشنز

• قلبی تربیت کی منصوبہ بندی:بہترین تربیتی زون کا تعین کرنے کے لیے مثالی۔
• جسمانی ترقی کی نگرانی:اپنے HR کی باقاعدگی سے پیمائش کرکے، آپ اپنے ورزش کی تاثیر کا اندازہ لگا سکتے ہیں۔
• انفرادی موافقت:کھلاڑیوں کو ان کی جسمانی صلاحیتوں کی بنیاد پر اپنی تربیت کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

تحفظات

اگرچہ کارونن طریقہ دوسرے عام فارمولوں سے زیادہ درست ہے، لیکن اس کی درستگی کا انحصار آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی درست پیمائش اور آپ کے HR کے تخمینے پر ہے۔ اس سے بھی زیادہ قابل اعتماد نتائج کے لیے، آپ اپنے MHR کو براہ راست زیر نگرانی ورزش ٹیسٹ کے ذریعے ماپ سکتے ہیں۔

دل کی شرح کے علاقوں کے لیے لییکٹیٹ تھریشولڈ طریقہ

• ✔ فائدہ: اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لیے موزوں
• ❌ نقصان: مخصوص جانچ کی ضرورت ہے۔

تعارف

دل کی شرح کے زونز کے تعین کے لیے لییکٹیٹ تھریشولڈ طریقہ آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ (LT) کو ایک بنیاد کے طور پر استعمال کرنے کا ایک طریقہ ہے تاکہ زیادہ انفرادی اور موثر تربیتی دل کی شرح کے زونز کو بنایا جا سکے۔ یہ زون ایتھلیٹس کو مختلف شدتوں پر تربیت دینے میں مدد کرتے ہیں، مخصوص جسمانی موافقت جیسے برداشت، چربی جلانے، یا رفتار کو نشانہ بناتے ہیں۔

یہ مزید تفصیل سے کام کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

1. لییکٹیٹ تھریشولڈ کو سمجھنا

لییکٹیٹ تھریشولڈ (LT) وہ نقطہ ہے جہاں لییکٹیٹ خون میں اس سے زیادہ تیزی سے جمع ہونا شروع ہوتا ہے جتنا جسم اسے صاف کر سکتا ہے، بنیادی طور پر ایروبک (آکسیجن کا استعمال کرتے ہوئے) توانائی کی پیداوار سے اینیروبک (آکسیجن کے بغیر) توانائی کی پیداوار میں منتقلی کا نشان لگاتا ہے۔ لییکٹیٹ کی حد اہم ہے کیونکہ ایک بار جب آپ اسے عبور کر لیتے ہیں، تو لییکٹیٹ کی تعمیر کی وجہ سے تھکاوٹ تیزی سے ختم ہو جاتی ہے۔

اپنے LT کا تعین کر کے، آپ اپنی کارکردگی اور برداشت کو بہتر بنانے کے لیے اپنے دل کی دھڑکن کے زون کو خاص طور پر اس دہلیز پر یا اس کے ارد گرد تربیت دینے کے لیے تیار کر سکتے ہیں۔

2. لییکٹیٹ تھریشولڈ ہارٹ ریٹ (LTHR) کی شناخت کریں۔

اپنے لییکٹیٹ تھریشولڈ کی بنیاد پر دل کی شرح کے زون کا تعین کرنے کے لیے، آپ کو پہلے اپنے لییکٹیٹ تھریشولڈ ہارٹ ریٹ (LTHR) کا پتہ لگانا ہوگا۔ LTHR عین نقطہ پر دل کی دھڑکن ہے جہاں لییکٹیٹ نمایاں طور پر جمع ہونا شروع ہوتا ہے۔

اس کا اندازہ لگانے کے کئی طریقے ہیں:

• لیبارٹری ٹیسٹنگ (سب سے زیادہ درست):- گریڈڈ ورزش ٹیسٹ یا لییکٹیٹ ٹیسٹنگ میں لییکٹیٹ کی سطح کی پیمائش کرنے کے لیے خون کے نمونے لینے کے دوران ورزش کی شدت میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔ دل کی دھڑکن جس پر لییکٹیٹ تیزی سے جمع ہونا شروع ہوتا ہے وہ آپ کا LTHR ہے۔
• فیلڈ ٹیسٹنگ (کم حملہ آور لیکن تخمینی):
  • 30 منٹ ٹائم ٹرائل:- سب سے زیادہ عام طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ مستحکم حالت کی کوشش کریں، جیسے 30 منٹ کی دوڑ یا سواری، جس رفتار سے آپ برقرار رہ سکتے ہیں۔ وارم اپ کے 10 منٹ کے بعد، اس رفتار سے دوڑیں یا سائیکل چلائیں جسے آپ 30 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں (آل آؤٹ کیے بغیر)۔ اس کوشش کے آخری 20 منٹ کے دوران آپ کی اوسط دل کی دھڑکن آپ کے LTHR کا ایک اچھا تخمینہ ہے۔
  • دل کی دھڑکن بڑھنے کا طریقہ:- دوسرا طریقہ یہ ہے کہ 60 منٹ کی مستقل کوشش کی جائے۔ پہلے 30 منٹ کے بعد، آپ کے دل کی دھڑکن اوپر کی طرف بڑھنے لگے گی کیونکہ آپ تھک جائیں گے۔ وہ نقطہ جہاں سے یہ بہاؤ تیز ہونا شروع ہوتا ہے اس بات کی نشاندہی کر سکتا ہے کہ آپ کا LT کہاں ہے۔ اس طریقہ کی تشریح کے لیے مشق اور تجربے کی ضرورت ہے۔

3. LTHR کا استعمال کرتے ہوئے دل کی شرح کے زونز کا قیام

ایک بار جب آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ ہارٹ ریٹ (LTHR) ہو جائے تو، آپ اپنے LTHR کے فیصد کی بنیاد پر اپنے دل کی شرح کے زون کا حساب لگا سکتے ہیں۔ یہ زونز آپ کی تربیت کے دوران کوشش کی مختلف سطحوں کے مطابق ہوں گے۔

LTHR کی بنیاد پر دل کی شرح کے زونز کی بنیادی خرابی۔

خصوصیات:

• یہ تقسیم زیادہ قدامت پسند ہے اور تربیتی پروگراموں میں استعمال ہوتی ہے جو ایروبک برداشت کے زون اور تھریشولڈ زون کے درمیان واضح علیحدگی پر زور دیتے ہیں۔
• یہ خاص طور پر ان کھلاڑیوں کے لیے استعمال کیا جاتا ہے جو طویل فاصلے تک تربیت کرتے ہیں، تاکہ زیادہ تر تربیت کو لییکٹیٹ کی حد سے نیچے رکھا جا سکے۔
• زونز کے درمیان منتقلی زیادہ بتدریج ہوتی ہے، ایک بڑے برداشت والے زون (زون 2) کے ساتھ۔

LTHR کی بنیاد پر دل کی شرح کے زونوں کی زیادہ جارحانہ خرابی۔

ٹیمپو رن زون:- اس زون میں، آپ اپنے لییکٹیٹ کی دہلیز پر یا اس سے بالکل نیچے کام کر رہے ہیں۔ یہ ایک اعتدال کی سخت رفتار ہے جہاں آپ اپنے لییکٹیٹ رواداری اور کارکردگی کو بہتر بنا رہے ہیں۔

تھریشولڈ زون:- یہ زون آپ کی لییکٹیٹ حد سے بالکل اوپر ہے اور آپ کی کارکردگی کو آگے بڑھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ اس زون میں تربیت اس شدت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے جس پر آپ کے لییکٹیٹ کی حد ہوتی ہے، جو لمبی دوڑ کے دوران تھکاوٹ میں تاخیر کر سکتی ہے۔

VO2 میکس زون:- یہ انتہائی شدت کی تربیت ہے جو آپ کے قلبی نظام کو اس کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت تک پہنچاتی ہے۔ یہ بنیادی طور پر رفتار اور VO2 میکس کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، جس کا مقصد زیادہ سے زیادہ کوششوں کے مختصر وقفوں کی تربیت ہے۔

خصوصیات:

• یہ تقسیم زیادہ جارحانہ ہے اور جو فریل (بڑے پیمانے پر سائیکل چلانے اور دوڑنے میں استعمال ہوتا ہے) جیسے کوچز کے ذریعہ استعمال ہونے والے لییکٹیٹ تھریشولڈ ماڈل کی عکاسی کرتا ہے۔
• یہاں برداشت کا زون (Z2) دہلیز کے قریب سے شروع ہوتا ہے، جو تجربہ کار کھلاڑیوں کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتا ہے جو لییکٹیٹ کی حد کے قریب کی حد میں زیادہ کثرت سے کام کرنا چاہتے ہیں۔
• زونز کے درمیان منتقلی زیادہ لطیف اور کارکردگی کے اہداف کے ساتھ تربیت کرنے والوں کے لیے موزوں ہے (جیسے ٹائم ٹرائلز، روڈ سائیکلنگ یا مسابقتی دوڑ)۔

کون سا انتخاب کرنا ہے؟

📌 اگر آپ ایک ایتھلیٹ ہیں جو برداشت اور طویل پائیدار کوششوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو پہلا ورژن (Z2 تک 85% LTHR کے ساتھ) زیادہ موزوں ہو سکتا ہے۔

📌 اگر آپ ایک ایتھلیٹ ہیں جس کا مقصد کارکردگی کو بہتر بنانا اور حد کے قریب کام کرنا ہے، تو دوسرا ورژن (Z2 کے ساتھ 85-89% LTHR کے درمیان) شاید زیادہ موزوں ہے۔

خلاصہ میں، دونوں ورژن ٹھیک ہیں، لیکن وہ مختلف تربیتی اہداف کے مطابق ہیں۔ انتخاب آپ کی تیاری کی سطح اور مقابلہ یا تربیت کی قسم پر منحصر ہے جس کی آپ پیروی کر رہے ہیں! 🚀

4. ٹریننگ میں ہارٹ ریٹ زونز کا استعمال کریں۔

اپنے لییکٹیٹ تھریشولڈ کی بنیاد پر دل کی شرح کے مخصوص علاقوں میں تربیت کرکے، آپ مختلف مقاصد کے لیے اپنے ورزش کو بہتر بنا سکتے ہیں:

• زون 1 اور زون 2:- برداشت، چربی تحول، اور ایروبک صلاحیت کو بہتر بنائیں۔
• زون 3 اور زون 4:- لییکٹیٹ کی حد میں اضافہ کریں، آپ کو بغیر تھکاوٹ کے زیادہ شدت پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
• زون 5:- VO2 میکس کو فروغ دیں، رفتار اور طاقت کو بہتر بنائیں، اور لیکٹک ایسڈ کو برداشت کرنے کی اپنی صلاحیت میں اضافہ کریں۔

ان زونز کے اندر تربیت آپ کو مختلف شدتوں پر مخصوص جسمانی موافقت کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہے، جو بالآخر بہتر مجموعی کارکردگی کا باعث بنتی ہے۔

دل کی شرح کے زونز کے لیے لییکٹیٹ تھریشولڈ طریقہ استعمال کرنے کے فوائد

• انفرادی تربیت:- عمر کی بنیاد پر عام دل کی شرح کے زون کے نظام کے برعکس، Lactate Threshold طریقہ آپ کے منفرد فزیالوجی کے مطابق زونز کو تیار کرتا ہے۔
• بہتر برداشت اور کارکردگی:- اپنے لییکٹیٹ کی دہلیز پر یا اس کے قریب تربیت کے ذریعے، آپ اس شدت کو بڑھاتے ہیں جس پر آپ لییکٹیٹ کی تعمیر شروع ہونے سے پہلے کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں، جس سے آپ کو زیادہ شدت پر طویل کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• بہتر تربیت کی کارکردگی:- مخصوص زونوں میں تربیت آپ کو مخصوص توانائی کے نظام کو نشانہ بنانے میں مدد کرتی ہے، ہر ورزش کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے۔
• تاخیر سے تھکاوٹ:- اپنے لییکٹیٹ کی حد کو بہتر بنا کر، آپ تھکاوٹ کے آغاز میں تاخیر کرتے ہیں، یعنی آپ طویل عرصے تک تیز رفتار برقرار رکھ سکتے ہیں۔

تحفظات

دل کی شرح کے زونز کا تعین کرنے کے لیے Lactate Threshold طریقہ کا استعمال ان کھلاڑیوں کے لیے ایک طاقتور ٹول ہے جو اپنی تربیت کو بہتر بنانے اور اپنی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے خواہاں ہیں۔ یہ آپ کو اپنے اہداف کے لیے صحیح شدت سے تربیت دے کر، نہ صرف زیادہ ہوشیار کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔