HR_{زیادہ سے زیادہ}کیلکولیٹر

نظریہ

آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HRmax) کا حساب لگانا آپ کے چلانے والے ورزش کو بہتر بنانے اور ورزش کی شدت کی نگرانی کے لیے ضروری ہے۔

زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کا حساب لگانے کے کئی طریقے ہیں، ہر ایک کی اپنی خصوصیات اور درستگی کی سطحیں ہیں۔

یہاں چلانے کے تناظر میں استعمال ہونے والے اہم طریقوں کا ایک جائزہ ہے۔

براہ راست طریقے اور فیلڈ ٹیسٹ

چلانے کے لیے مخصوص آپ کے HRmax کا تعین کرنے کے لیے کئی براہ راست یا فیلڈ طریقے ہیں۔

مناسب وارم اپ کے بعد، کوشش کے اختتام پر دل کی دھڑکن مانیٹر کے ساتھ دل کی دھڑکن کی پیمائش کرتے ہوئے، 1000m جیسے مختصر فاصلے پر زیادہ سے زیادہ سپرنٹ کیا جاتا ہے۔

یہ براہ راست ٹیسٹ ریاضی کے فارمولوں سے زیادہ درست نتائج پیش کرتے ہیں لیکن اس کے لیے مخصوص آلات اور ممکنہ طور پر طبی نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ ٹیسٹ HRmax کو شدید ورزش کے دوران تھکن تک کی پیمائش کرتے ہیں۔ اس لیے انہیں طبی نگرانی میں انجام دیا جانا چاہیے۔

اگر زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنا ممکن نہ ہو، تو آپ ہمارے تجویز کردہ نظریاتی فارمولوں کو استعمال کر سکتے ہیں۔ HR_{زیادہ سے زیادہ}کیلکولیٹر لیکن یہ براہ راست طریقوں سے کم درست ہیں۔

زیادہ سے زیادہ ٹریک ٹیسٹ (براہ راست ٹیسٹ)

✔ فائدہ: HRmax براہ راست ماپا جاتا ہے، بغیر تخمینی فارمولوں کے انجام دینا آسان ہے، آپ کو بس ایک ٹریک اور دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت ہے۔

❌ نقصان: اس کے لیے زیادہ سے زیادہ کوشش کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ابتدائی یا خطرے میں پڑنے والے افراد کے لیے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

تفصیل:

زیادہ سے زیادہ ٹریک ٹیسٹ، جسے ڈائریکٹ ٹیسٹ یا ڈائریکٹ زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ بھی کہا جاتا ہے، ایک فیلڈ ٹیسٹ ہے جو کسی ٹریک پر یا فلیٹ کورس پر کیا جاتا ہے تاکہ بغیر نظریاتی فارمولوں کے براہ راست زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HRmax) کا تعین کیا جا سکے۔

طریقہ کار:

• کم شدت پر 10-15 منٹ وارم اپ۔
• زیادہ سے زیادہ کوشش تک پہنچنے تک آہستہ آہستہ زیادہ شدید دوڑ:
  • مرحلہ 1: 3-4 منٹ درمیانی رفتار سے۔
  • مرحلہ 2: زیادہ سے زیادہ کوشش تک ہر 30-60 سیکنڈ میں آہستہ آہستہ رفتار بڑھائیں۔
• HRmax آخری سپرنٹ کے آخری 20-30 سیکنڈ میں ہارٹ ریٹ مانیٹر کے ذریعہ ریکارڈ کی گئی سب سے زیادہ قیمت ہے۔

زیادہ سے زیادہ دباؤ ٹیسٹ (Conconiٹیسٹ)

✔ فائدہ: اعلی درستگی۔ اینیروبک تھریشولڈ کا تعین کرنے کے لیے بھی مفید ہے۔

❌ نقصان: اس کے لیے زیادہ سے زیادہ کوشش کی ضرورت ہے، جو تھکا دینے والی ہو سکتی ہے اور ہر کسی کے لیے موزوں نہیں ہے (خاص طور پر ابتدائی یا صحت کے مسائل سے دوچار افراد)۔

تفصیل:

Conconi ٹیسٹ، anaerobic حد کی شناخت کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HRmax) کا بالواسطہ اندازہ لگانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ایک ترقی پسند زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ ہونے کی وجہ سے، یہ کھلاڑی کو تھکن کے مقام پر لے جاتا ہے، جس سے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح تک پہنچ جاتی ہے۔

یہ HRmax کا تعین کرنے کے لیے سب سے درست طریقوں میں سے ایک ہے۔ ایک اضافی ٹیسٹ ٹریڈمل یا ٹریک پر کیا جاتا ہے، آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ کوشش تک پہنچنے تک دوڑ کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے۔

طریقہ کار:

• ہر 200 میٹر (ایک ٹریک پر) یا ہر 60 سیکنڈ (ایک ٹریڈمل پر) رفتار میں ترقی پذیر اضافے کے ساتھ ٹریک یا ٹریڈمل پر دوڑیں۔
• اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ رفتار کو برقرار نہ رکھ سکیں (زیادہ سے زیادہ کوشش)۔
• ہارٹ ریٹ مانیٹر کے ساتھ اپنے دل کی دھڑکن کو چوٹی کی کوشش پر پیمائش کریں۔

ہل انکریمنٹ ٹیسٹ (ہل ٹیسٹ)

✔ فائدہ: ٹریل یا میراتھن رنرز کے لیے زیادہ حقیقت پسندانہ۔

❌ نقصان: مناسب چڑھائی اور اچھی جسمانی تیاری کی ضرورت ہے۔

تفصیل:

زیادہ سے زیادہ کوشش تک پہنچنے تک شدت کے اضافے کے ساتھ اوپر کی طرف دوڑیں۔

طریقہ کار:

• اعتدال پسند 4-6% مائل والی پہاڑی تلاش کریں۔
• زیادہ سے زیادہ کوشش تک پہنچنے تک بڑھتی ہوئی رفتار سے اوپر کی طرف دوڑیں۔
• اپنے دل کی دھڑکن کی سب سے زیادہ کوشش پر پیمائش کریں۔

5K آل آؤٹ ریس

✔ فائدہ: دوڑ کے حقیقی حالات کی نقل کرتا ہے۔

❌ نقصان: مقابلہ یا مضبوط ترغیب کی ضرورت ہے۔

تفصیل:

ریس میں شامل ہوں (مثال کے طور پر 5K یا 10K) اور آخر میں اپنے دل کی دھڑکن کی پیمائش کریں۔

طریقہ کار:

• 5K ریس یا وقتی تربیتی سیشن میں شامل ہوں۔
• آخری 400-600 میٹر میں، اپنا سب کچھ دے دیں۔
• دل کی بلند ترین شرح ریکارڈ کریں جو آپ نے حاصل کی ہے۔

نتیجہ

تمام طریقوں میں سے، زیادہ سے زیادہ ٹریک ٹیسٹ اور فائنل منٹ ٹیسٹ دوڑنے والوں کے لیے سب سے زیادہ عملی ہیں۔ اگر آپ مزید تفصیلی تجزیہ چاہتے ہیں، تو Conconi ٹیسٹ ایک اچھا انتخاب ہے۔ ٹریل رنرز یا میراتھن رنرز کے لیے، پہاڑی ٹیسٹ حقیقت کا زیادہ نمائندہ ہو سکتا ہے۔

اہم تحفظات:

• حفاظت:- زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ جسم کے لیے دباؤ کا باعث بن سکتے ہیں۔ انہیں کسی پیشہ ور کی نگرانی میں انجام دینے کا مشورہ دیا جاتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں یا صحت کے مسائل ہیں۔
• دل کی شرح مانیٹر:- HRmax کی پیمائش کرنے کے لیے، دل کی شرح کا قابل اعتماد مانیٹر استعمال کرنا ضروری ہے۔
• نظریاتی فارمولہ:- اگر زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنا ممکن نہ ہو، تو آپ ہمارے تجویز کردہ نظریاتی فارمولوں کو استعمال کر سکتے ہیں۔ HR_{زیادہ سے زیادہ}کیلکولیٹر لیکن یہ براہ راست طریقوں سے کم درست ہیں۔

ہاسکل اور فاکس میتھڈ (1970) - کلاسیکی فارمولا

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

تفصیل:- سب سے زیادہ مقبول اور آسان طریقہ، لیکن بہت غلط۔ اس میں جنس، تندرستی یا جینیات جیسے انفرادی عوامل کو مدنظر نہیں رکھا جاتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر HRmax کے عمومی تخمینہ کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

کے لیے زیادہ موزوں:- فوری تخمینہ، ابتدائی

درستگی:--.کم n

Cerretelli طریقہ (1988) - برداشت کرنے والے ایتھلیٹس کے لیے موزوں

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

تفصیل:- ماہر طبیعیات پاولو سیریٹیلی کے مطالعے سے ماخوذ۔ کھلاڑیوں اور لمبی دوری کے دوڑنے والوں کے لیے زیادہ درست۔ 220 - عمر سے زیادہ آہستہ آہستہ عمر کے ساتھ HRmax کی کمی کو مدنظر رکھتا ہے۔

کے لیے زیادہ موزوں:- میراتھن رنرز، برداشت

درستگی:- میڈیم ہائی

ملر میتھڈ (1993) - لیبارٹری اسٹڈیز پر مبنی

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

تفصیل:- کھلاڑیوں کے حالیہ لیبارٹری مطالعات سے ماخوذ۔ ہاسکل اور فاکس سے قدرے زیادہ HRmax تخمینہ۔

کے لیے زیادہ موزوں:- پیشہ ور کھلاڑی

درستگی:--.اعلی

انبار طریقہ (1994) - نوجوان اور فعال ایتھلیٹس کے لیے

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

تفصیل:- نوجوان اور ایتھلیٹک لوگوں کے لیے زیادہ درست۔ دیگر فارمولوں کے مقابلے میں عمر کے ساتھ HRmax کی کمی کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو انیروبک ٹریننگ (HIIT، سپرنٹ) کی پیروی کرتے ہیں۔

کے لیے زیادہ موزوں:- نوجوان کھلاڑی، HIIT، سپرنٹ

درستگی:--.اعلی

Hirofumi Tanaka طریقہ (2001) - بالغوں کے لیے مخصوص

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

تفصیل:- 40 سے زائد بالغوں کے مطالعہ سے ماخوذ۔ عمر کے ساتھ HRmax میں مزید بتدریج کمی کو ظاہر کرتا ہے۔ 40 سے زائد رنرز کے لیے مثالی جو زیادہ درست تخمینہ چاہتے ہیں۔ ایک حالیہ مطالعہ سے اخذ کیا گیا ہے جو قلبی عمر بڑھنے کو مدنظر رکھتا ہے۔

کے لیے زیادہ موزوں:- 40 سے زیادہ، فٹنس

درستگی:--.اعلی

Gellish طریقہ (2007) - سب سے زیادہ درست میں سے ایک

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

تفصیل:- مختلف عمر کے گروپوں کے ڈیٹا کے وسیع تجزیے کی بنیاد پر۔ روایتی فارمولوں سے زیادہ درست، یہ قلبی عمر بڑھنے کو مدنظر رکھتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو HRmax کا درست تخمینہ لگانا چاہتے ہیں تاکہ ٹریننگ زونز کا تعین کیا جا سکے۔ دل کی شرح کے زون کو زیادہ درست طریقے سے بیان کرنے کے لیے مفید ہے۔

کے لیے زیادہ موزوں:- اعلی درجے کے رنرز

درستگی:- بہت اعلی

Gulati طریقہ (2010) - خواتین کے لیے مخصوص

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

تفصیل:- خواتین پر مخصوص مطالعات سے ماخوذ۔ یہ مردوں اور عورتوں کے درمیان جسمانی فرق کو مدنظر رکھتا ہے، جو خواتین سامعین کے لیے زیادہ درست تخمینہ فراہم کرتا ہے۔ PI خواتین رنرز کے لیے ناگزیر ہے جو اپنے دل کی دھڑکن کے زون کا درستگی کے ساتھ حساب لگانا چاہتی ہیں۔

کے لیے زیادہ موزوں:- اسپورٹی خواتین

درستگی:- بہت اعلی (صرف خواتین کے لیے)

Nes طریقہ (2013) - حالیہ مطالعات پر مبنی

حساب کتاب کا فارمولا

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

تفصیل:- دوسرے تمام فارمولوں سے زیادہ حالیہ ڈیٹا پر مبنی۔ اصل HRmax سے قدرے زیادہ قدروں کا اندازہ لگاتا ہے۔ تجربہ کار رنرز اور برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے خاص طور پر مفید ہے۔

کے لیے زیادہ موزوں:- برداشت کرنے والے کھلاڑی، تجربہ کار رنرز

درستگی:بہت اعلیٰ

استعمال کریں۔

• اپنی عمر کا انتخاب کریں اور کیلکولیٹ بٹن دبائیں۔
• آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HR_{زیادہ سے زیادہ}) تجویز کردہ مختلف فارمولوں کے ساتھ شمار کیا جاتا ہے۔