HR_maxKikokotoo

Nadharia

Kuhesabu kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (HRmax) ni muhimu kwa ajili ya kuboresha mazoezi yako ya kukimbia na kasi ya mazoezi ya kufuatilia.

Kuna njia kadhaa za kuhesabu kiwango cha juu cha moyo (MHR), kila moja ina sifa zake na viwango vya usahihi.

Hapa kuna muhtasari wa njia kuu zinazotumiwa katika muktadha wa kukimbia.

Mbinu za moja kwa moja na Mtihani wa shamba

Kuna mbinu kadhaa za moja kwa moja au za uga za kubaini HRmax yako mahususi ya kuendesha.

Baada ya joto la kutosha, kasi ya juu zaidi inafanywa kwa umbali mfupi kama 1000m, kupima mapigo ya moyo kwa kufuatilia mapigo ya moyo mwishoni mwa jitihada.

Majaribio haya ya moja kwa moja hutoa matokeo sahihi zaidi kuliko fomula za hisabati lakini huhitaji vifaa mahususi na ikiwezekana usimamizi wa matibabu.

Vipimo hivi hupima moja kwa moja HRmax wakati wa mazoezi makali hadi uchovu. Ndiyo sababu wanapaswa kufanywa chini ya usimamizi wa matibabu.

Ikiwa haiwezekani kufanya mtihani wa juu zaidi, unaweza kutumia fomula za kinadharia zilizopendekezwa na yetu HR_maxKikokotoo lakini hizi sio sahihi kuliko njia za moja kwa moja.

Kiwango cha Juu cha Jaribio la Wimbo (Jaribio la Moja kwa Moja)

✔ Manufaa: HRmax iliyopimwa moja kwa moja, bila takriban fomula ni rahisi kutekeleza, unachohitaji ni wimbo na kifuatilia mapigo ya moyo.

❌ Hasara: Inahitaji juhudi nyingi, kwa hivyo haipendekezwi kwa wanaoanza au watu walio katika hatari.

Maelezo:

Mtihani wa Juu wa Wimbo, unaojulikana pia kama Jaribio la Moja kwa Moja au Jaribio la Upeo wa Moja kwa Moja, ni jaribio la uwanjani linalofanywa kwenye wimbo au kwenye kozi tambarare ili kubaini Kiwango cha Juu cha Kiwango cha Moyo (HRmax) moja kwa moja, bila kanuni za kinadharia.

Utaratibu:

• Dakika 10-15 joto-up kwa kiwango cha chini.
• Kukimbia kwa kasi zaidi hadi kufikia kiwango cha juu cha juhudi:
  • Awamu ya 1: Dakika 3-4 kwa kasi ya kati-juu.
  • Awamu ya 2: Hatua kwa hatua ongeza kasi kila sekunde 30-60 hadi juhudi za juu zaidi.
• HRmax ndiyo thamani ya juu zaidi iliyorekodiwa na kifuatilia mapigo ya moyo katika sekunde 20-30 za mwisho za mbio za mwisho.

Mtihani wa shinikizo la juu (Conconimtihani)

✔ Faida: Usahihi wa hali ya juu. Pia ni muhimu kwa kuamua kizingiti cha anaerobic.

❌ Hasara: Inahitaji juhudi kubwa zaidi, ambayo inaweza kuchosha na haifai kwa kila mtu (hasa wanaoanza au watu wenye matatizo ya afya).

Maelezo:

Jaribio la Conconi, pamoja na kutambua kizingiti cha anaerobic, linaweza kutumika kukadiria kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (HRmax) kwa njia isiyo ya moja kwa moja. Kuwa mtihani wa kiwango cha juu unaoendelea, inachukua mwanariadha hadi kufikia hatua ya uchovu, kurekodi kiwango cha juu cha moyo kilichofikiwa.

Ni mojawapo ya njia sahihi zaidi za kuamua HRmax. Jaribio la nyongeza hufanywa kwenye kinu au wimbo, na kuongeza hatua kwa hatua kasi ya kukimbia hadi kufikia kiwango cha juu cha juhudi.

Utaratibu:

• Endesha kwenye wimbo au kinu cha kukanyaga na ongezeko la kasi la kasi kila baada ya mita 200 (kwenye wimbo) au kila sekunde 60 (kwenye kinu cha kukanyaga).
• Endelea hadi usiweze tena kudumisha kasi (juhudi kubwa).
• Pima mapigo ya moyo wako katika juhudi za kilele kwa kutumia kifuatilia mapigo ya moyo.

Mtihani wa Kuongeza Mlima (Mtihani wa Mlima)

✔ Manufaa: Ya kweli zaidi kwa wakimbiaji wa uchaguzi au mbio za marathoni.

❌ Hasara: Inahitaji kupanda kwa kutosha na maandalizi mazuri ya kimwili.

Maelezo:

Endesha mteremko kwa nyongeza za kasi hadi ufikie juhudi za juu zaidi.

Utaratibu:

• Tafuta kilima chenye mwelekeo wa wastani wa 4-6%.
• Endesha kupanda kwa kasi inayoongezeka hadi kufikia kiwango cha juu cha juhudi.
• Pima mapigo ya moyo wako katika juhudi za kilele.

Mbio za 5K Zote

✔ Faida: Huiga hali halisi za mbio.

❌ Hasara: Inahitaji ushindani au motisha yenye nguvu.

Maelezo:

Jiunge na mbio (kwa mfano, 5K au 10K) na upime mapigo ya moyo wako mwishoni.

Utaratibu:

• Jiunge na mbio za 5K au kipindi cha mafunzo kilichoratibiwa.
• Katika mita 400-600 za mwisho, toa kila kitu.
• Rekodi mapigo ya juu zaidi ya moyo uliyopata.

Hitimisho

Kati ya njia zote, jaribio la juu zaidi la wimbo na jaribio la dakika ya mwisho ndizo zinazofaa zaidi kwa wakimbiaji. Ikiwa unataka uchambuzi wa kina zaidi, mtihani wa Conconi ni chaguo nzuri. Kwa wakimbiaji wa uchaguzi au wakimbiaji wa mbio za marathoni, jaribio la kilima linaweza kuwa kiwakilishi zaidi cha ukweli.

Mazingatio muhimu:

• Usalama:- Vipimo vya juu vinaweza kuwa na mafadhaiko kwa mwili. Inashauriwa kuwafanya chini ya usimamizi wa mtaalamu, hasa ikiwa wewe ni mwanzoni au una matatizo ya afya.
• Kichunguzi cha mapigo ya moyo:- Ili kupima HRmax, ni muhimu kutumia kichunguzi cha kuaminika cha mapigo ya moyo.
• Fomula ya kinadharia:- Ikiwa haiwezekani kufanya mtihani wa juu zaidi, unaweza kutumia kanuni za kinadharia zilizopendekezwa na yetu. HR_maxKikokotoo lakini hizi sio sahihi kuliko njia za moja kwa moja.

Njia ya Haskell na Fox (1970) - Mfumo wa Kawaida

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

Maelezo:- Njia maarufu na rahisi, lakini isiyo sahihi sana. Haizingatii vipengele vya mtu binafsi kama vile jinsia, usawa wa mwili au maumbile. Inatumika hasa kwa makadirio ya jumla ya HRmax.

Inafaa zaidi kwa:- Makisio ya haraka, wanaoanza

Usahihi:- Chini

Njia ya Cerretelli (1988) - Inafaa kwa Wanariadha wa Ustahimilivu

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Iliyotokana na masomo ya mwanafiziolojia Paolo Cerretelli. Sahihi zaidi kwa wanariadha na wakimbiaji wa masafa marefu. Inazingatia kupungua kwa HRmax na umri hatua kwa hatua zaidi ya 220 - umri.

Inafaa zaidi kwa:- Wakimbiaji wa Marathon, uvumilivu

Usahihi:- Kati-Juu

Njia ya Miller (1993) - Kulingana na Masomo ya Maabara

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Inayotokana na tafiti za hivi karibuni za maabara za wanariadha. Kadirio la juu kidogo la HRmax kuliko Haskell & Fox.

Inafaa zaidi kwa:- Wanariadha wa kitaalam

Usahihi:- Juu

Njia ya Inbar (1994) - Kwa Wanariadha Vijana na Wanariadha

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Sahihi zaidi kwa vijana na wanariadha. Inazingatia kupungua kwa HRmax kwa umri chini ya kanuni nyingine. Inafaa kwa wale wanaofuata mafunzo ya anaerobic (HIIT, sprint).

Inafaa zaidi kwa:- Wanariadha wachanga, HIIT, sprint

Usahihi:- Juu

Njia ya Hirofumi Tanaka (2001) - Maalum kwa watu wazima

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Imetokana na utafiti wa watu wazima zaidi ya miaka 40. Inaonyesha kupungua polepole kwa HRmax kulingana na umri. Inafaa kwa wakimbiaji zaidi ya 40 wanaotaka makadirio sahihi zaidi. Imetokana na utafiti wa hivi majuzi zaidi unaozingatia kuzeeka kwa moyo na mishipa.

Inafaa zaidi kwa:- Zaidi ya 40, usawa

Usahihi:- Juu

Njia ya Gellish (2007) - Moja ya Sahihi Zaidi

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Kulingana na uchambuzi mpana wa data katika vikundi tofauti vya umri. Sahihi zaidi kuliko kanuni za jadi, inachukua kuzeeka kwa moyo na mishipa. Inafaa kwa wale wanaotaka makadirio sahihi ya HRmax kuweka maeneo ya mafunzo. Inafaa kwa kufafanua maeneo ya mapigo ya moyo kwa usahihi zaidi.

Inafaa zaidi kwa:- Wakimbiaji wa hali ya juu

Usahihi:- Juu sana

Njia ya Gulati (2010) - Maalum kwa Wanawake

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Imetolewa na tafiti maalum juu ya wanawake. Inazingatia tofauti za kisaikolojia kati ya wanaume na wanawake, kutoa makadirio sahihi zaidi kwa watazamaji wa kike. PI muhimu kwa wakimbiaji wanawake ambao wanataka kukokotoa maeneo yao ya mapigo ya moyo kwa usahihi.

Inafaa zaidi kwa:- Wanawake wa michezo

Usahihi:- Juu sana (kwa wanawake tu)

Mbinu ya Nes (2013) - Kulingana na Mafunzo ya Hivi Majuzi

Mfumo wa Kuhesabu

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

Maelezo:- Kulingana na data ya hivi majuzi zaidi kuliko fomula zingine zote. Huelekea kukadiria maadili ya juu kidogo kuliko HRmax halisi. Hasa muhimu kwa wanariadha wenye uzoefu na wanariadha wa uvumilivu.

Inafaa zaidi kwa:- Wanariadha wa uvumilivu, wakimbiaji wenye uzoefu

Usahihi:Sana - Juu

Tumia

• Chagua umri wako na ubonyeze kitufe cha Hesabu
• Unaweza kupata Kiwango chako cha Juu cha Kiwango cha Moyo (HR_max) kukokotolewa kwa kutumia fomula mbalimbali zilizopendekezwa