HRmax 計算機
この計算ツールを使用すると、ランニング特有の最大心拍数 (HRmax) を計算できます。
人事部最大電卓
理論
最大心拍数 (HRmax) を計算することは、ランニング ワークアウトを最適化し、運動強度をモニタリングするために不可欠です。
最大心拍数 (MHR) を計算するにはいくつかの方法があり、それぞれに独自の特性と精度レベルがあります。
ここでは、ランニングのコンテキストで使用される主なメソッドの概要を示します。
直接法とフィールドテスト
ランニングに特有の HRmax を決定するには、直接またはフィールドでの方法がいくつかあります。
十分なウォーミングアップの後、1000mなどの短距離を全力疾走し、最後に心拍計で心拍数を測定します。
これらの直接検査では、数式よりも正確な結果が得られますが、特別な機器と場合によっては医師の監督が必要です。
これらのテストは、疲労困憊するまでの激しい運動中の HRmax を直接測定します。このため、これらは医師の監督の下で行われなければなりません。
最大限のテストを実行できない場合は、当社が提案する理論式を使用できます。 人事部最大電卓 ただし、これらは直接的な方法よりも精度が劣ります。
マキシマムトラックテスト（直接テスト）
✔ 利点: HRmax は近似式を使用せずに直接測定され、簡単に実行できます。必要なのはトラックと心拍数モニターだけです。
❌ 短所: 最大限の努力が必要なため、初心者やリスクのある人にはお勧めできません。
説明：
マキシマム トラック テストは、ダイレクト テストまたはダイレクト マキシマル テストとも呼ばれ、理論式を使用せずに最大心拍数 (HRmax) を直接決定するために、トラックまたは平坦なコースで実行されるフィールド テストです。
手順：
- 低強度で10〜15分間のウォームアップ。
- 最大の努力に達するまで、徐々に強度を高めていきます。
- フェーズ 1: 中速ペースで 3 ～ 4 分。
- フェーズ 2: 最大の努力が行われるまで、30 ～ 60 秒ごとに徐々に速度を上げます。
- HRmax は、最後のスプリントの最後の 20 ～ 30 秒間に心拍数モニターによって記録された最高値です。
最大ストレステスト (Conconiテスト）
✔ 利点: 高精度。無酸素性閾値を決定するのにも役立ちます。
❌ 短所: 最大限の努力が必要で、疲れる可能性があり、すべての人 (特に初心者や健康上の問題を抱えている人) には適していません。
説明：
Conconi テストは、無酸素性閾値を特定することに加えて、最大心拍数 (HRmax) を間接的に推定するために使用できます。漸進的最大値テストであるため、アスリートを疲労点まで引き上げ、到達した最大心拍数を記録します。
これは、HRmax を決定するための最も正確な方法の 1 つです。増分テストはトレッドミルまたはトラックで実行され、最大の努力に達するまでランニングの強度を徐々に高めていきます。
手順：
- トラックまたはトレッドミルで、200 メートルごと (トラックの場合) または 60 秒ごと (トレッドミルの場合) に徐々に速度を上げて走ります。
- ペースを維持できなくなるまで（最大限の努力で）続けます。
- 心拍数モニターを使用して、ピーク時の心拍数を測定します。
ヒルインクリメントテスト (ヒルテスト)
✔ 利点: トレイルやマラソンのランナーにとってはより現実的です。
❌ 短所: 十分な登山と十分な身体的準備が必要です。
説明：
最大の努力に達するまで、強度を増しながら上り坂を走ります。
手順：
- 適度な傾斜が 4 ～ 6% の丘を探します。
- 最大の努力に達するまで、ペースを上げて上り坂を走ります。
- 最大の努力時の心拍数を測定します。
5K総力戦
✔ 利点: 実際の競合状態をシミュレートします。
❌ 短所: 競争や強いモチベーションが必要です。
説明：
レース (5 キロや 10 キロなど) に参加し、終了時に心拍数を測定します。
手順：
- 5K レースや時間制限のあるトレーニング セッションに参加してください。
- ラスト400～600メートルは全力で走りましょう。
- 達成した最高心拍数を記録します。
結論
すべての方法の中で、ランナーにとって最も実用的なのは、最大トラックテストと最後のミニッツテストです。より詳細な分析が必要な場合は、Conconi テストが適しています。トレイル ランナーやマラソン ランナーにとっては、坂道テストの方が現実を反映しているかもしれません。
重要な考慮事項:
- 安全性：- 最大限の検査は身体にストレスを与える可能性があります。特に初心者や健康上の問題がある場合は、専門家の監督の下で行うことをお勧めします。
- 心拍数モニター:- HRmax を測定するには、信頼性の高い心拍数モニターを使用することが不可欠です。
- 理論式:- 最大限のテストを実行できない場合は、当社が提案する理論式を使用できます。 人事部最大電卓 ただし、これらは直接的な方法よりも精度が劣ります。
Haskell と Fox メソッド (1970) - 古典的な公式
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$
説明：- 最も一般的で簡単な方法ですが、非常に不正確です。性別、体力、遺伝などの個人的な要因は考慮されていません。これは主に HRmax の一般的な推定に使用されます。
より適したもの:- 初心者でも簡単お見積り
正確さ：- 低い
Cerretelli メソッド (1988) - 持久力のあるアスリートに適しています
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$
説明：- 生理学者パオロ・チェレッテリの研究に基づいています。アスリートや長距離ランナーにとってはより正確です。 220 - 年齢よりも徐々に年齢とともに HRmax が低下することを考慮します。
より適したもの:- マラソンランナー、持久力
正確さ：- 中～高
心臓が頻繁に発生し、オッシジェーノと生命の危険にさらされていますミラー法 (1993) - 実験室での研究に基づく
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$
説明：- アスリートのより最近の実験室研究に基づいています。 Haskell & Fox よりわずかに高い HRmax 推定値。
より適したもの:- プロのスポーツ選手
正確さ：- 高い
インバー法 (1994) - 若くて活発なアスリート向け
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$
説明：- 若者や運動能力の高い人にとってはより正確です。他のフォーミュラよりも大幅ではなく、加齢に伴う HRmax の低下が考慮されています。無酸素トレーニング（HIIT、スプリント）を行う方に適しています。
より適したもの:- 若いアスリート、HIIT、スプリント
正確さ：- 高い
田中博文メソッド (2001) - 成人向け
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$
説明：- 40 歳以上の成人を対象とした研究に基づいています。年齢とともに HRmax がより緩やかに低下することが示されています。より正確な見積もりを求める 40 歳以上のランナーに最適です。心血管の老化を考慮した最近の研究に基づいています。
より適したもの:- 40歳以上、フィットネス
正確さ：- 高い
Gellish Method (2007) - 最も正確なメソッドの 1 つ
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$
説明：- さまざまな年齢層にわたるデータの広範な分析に基づいています。従来の計算式よりも正確で、心血管の老化が考慮されています。トレーニング ゾーンを設定するために HRmax を正確に推定したい人に適しています。心拍数ゾーンをより正確に定義するのに役立ちます。
より適したもの:- 上級ランナー
正確さ：- 非常に高い
Gulati メソッド (2010) - 女性専用
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$
説明：- 女性に関する特定の研究に基づいています。男性と女性の生理学的違いが考慮されており、女性視聴者にとってより正確な推定値が提供されます。 P心拍数ゾーンを正確に計算したい女性ランナーには不可欠です。
より適したもの:- スポーティな女性
正確さ：- 非常に高い (女性のみ)
Nes メソッド (2013) - 最近の研究に基づく
計算式
$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$
説明：- 他のすべての式よりも新しいデータに基づいています。実際のHRmaxよりも若干高めの値を推定する傾向があります。特に経験豊富なランナーや持久力を持つアスリートに役立ちます。
より適したもの:- 持久力アスリート、経験豊富なランナー
正確さ：非常に高い - 高い
使用
- 年齢を選択して計算ボタンを押してください
- 最大心拍数 (HR) を確認できます。最大) 提案されたさまざまな計算式を使用して計算
Running-X
Run. Analyze. Evolve.