HR_maksSkaičiuoklė

teorija

Norint optimizuoti bėgimo treniruotes ir stebėti pratimų intensyvumą, būtina apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax).

Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (MHR), kiekvienas turi savo ypatybes ir tikslumo lygius.

Čia pateikiama pagrindinių bėgimo metodų apžvalga.

Tiesioginiai metodai ir lauko testas

Yra keli tiesioginiai arba lauko metodai, skirti nustatyti jūsų HRmax, būdingą bėgimui.

Po tinkamo apšilimo, maksimalus sprintas atliekamas per trumpą atstumą, pvz., 1000 m, išmatuojant širdies ritmą su širdies ritmo monitoriumi pastangų pabaigoje.

Šie tiesioginiai testai suteikia tikslesnius rezultatus nei matematinės formulės, tačiau jiems reikalinga speciali įranga ir galbūt medicininė priežiūra.

Šie testai tiesiogiai matuoja HRmax intensyvaus pratimo metu iki išsekimo. Štai kodėl jie turi būti atliekami prižiūrint gydytojui.

Jei neįmanoma atlikti maksimalaus testo, galite naudoti mūsų siūlomas teorines formules HR_maksSkaičiuoklė bet tai ne tokie tikslūs nei tiesioginiai metodai.

Maksimalus bėgimo testas (tiesioginis bandymas)

✔ Privalumas: HRmax, išmatuotas tiesiogiai, be apytikslių formulių, lengva atlikti, tereikia takelio ir pulsometro.

❌ Trūkumas: reikalauja maksimalių pastangų, todėl nerekomenduojama pradedantiesiems ar rizikos grupės asmenims.

Aprašymas:

Maksimalus bėgimo testas, taip pat žinomas kaip tiesioginis testas arba tiesioginis maksimalus testas, yra lauko bandymas, atliekamas trasoje arba lygioje trasoje, siekiant tiesiogiai, be teorinių formulių, nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HRmax).

Procedūra:

• 10-15 minučių apšilimas žemu intensyvumu.
• Palaipsniui intensyvesnis bėgimas, kol pasieksite maksimalias pastangas:
  • 1 fazė: 3-4 minutės vidutinio ir didelio tempo.
  • 2 fazė: Palaipsniui didinkite greitį kas 30–60 sekundžių iki didžiausių pastangų.
• HRmax yra didžiausia širdies ritmo monitoriaus užregistruota vertė per paskutines 20–30 paskutinio sprinto sekundžių.

Maksimalus streso testas (Conconitestas)

✔ Privalumas: didelis tikslumas. Taip pat naudinga nustatant anaerobinį slenkstį.

❌ Trūkumas: reikalauja maksimalių pastangų, kurios gali varginti ir netikti visiems (ypač pradedantiesiems ar turintiems sveikatos problemų).

Aprašymas:

Conconi testas, be anaerobinio slenksčio nustatymo, gali būti naudojamas maksimaliam širdies susitraukimų dažniui (HRmax) netiesiogiai įvertinti. Būdamas progresyvus maksimalus testas, jis nukelia sportininką iki išsekimo taško, fiksuodamas pasiektą maksimalų širdies ritmą.

Tai vienas tiksliausių HRmax nustatymo metodų. Laipsniškas testas atliekamas ant bėgimo takelio arba bėgimo takelio, palaipsniui didinant bėgimo intensyvumą, kol pasiekiama maksimali jėga.

Procedūra:

• Bėkite ant takelio ar bėgimo takelio, palaipsniui didindami greitį kas 200 metrų (treke) arba kas 60 sekundžių (ant bėgimo takelio).
• Tęskite tol, kol nebegalite išlaikyti tempo (maksimalios pastangos).
• Naudodami širdies ritmo monitorių išmatuokite savo širdies ritmą didžiausios pastangos metu.

Kalvos padidėjimo testas (kalnės testas)

✔ Privalumas: labiau tikroviški trasų ar maratono bėgikams.

❌ Trūkumas: reikia tinkamo laipiojimo ir gero fizinio pasirengimo.

Aprašymas:

Bėkite į kalną didindami intensyvumą, kol pasieksite maksimalias pastangas.

Procedūra:

• Raskite kalvą su vidutiniu 4–6% nuolydžiu.
• Bėkite į kalną vis didėjančiu tempu, kol pasieksite maksimalias pastangas.
• Išmatuokite širdies ritmą didžiausios pastangos metu.

5K All-Out lenktynės

✔ Privalumas: imituoja tikras lenktynių sąlygas.

❌ Trūkumas: reikalinga konkurencija arba stipri motyvacija.

Aprašymas:

Prisijunkite prie lenktynių (pavyzdžiui, 5K arba 10K) ir pabaigoje išmatuokite savo širdies ritmą.

Procedūra:

• Prisijunkite prie 5K lenktynių arba treniruotės su laiku.
• Per paskutinius 400–600 metrų atiduokite visas jėgas.
• Įrašykite aukščiausią širdies ritmą, kurį pasiekėte.

Išvada

Iš visų metodų bėgikams praktiškiausi yra maksimalios trasos testas ir paskutinės minutės testas. Jei norite išsamesnės analizės, Conconi testas yra geras pasirinkimas. Trail bėgikams ar maratono bėgikams kalnų testas gali labiau atspindėti tikrovę.

Svarbūs svarstymai:

• Sauga:– Maksimalūs testai gali kelti stresą organizmui. Patartina juos atlikti prižiūrint profesionalui, ypač jei esate pradedantysis ar turite sveikatos problemų.
• Širdies ritmo monitorius:- Norint išmatuoti HRmax, būtina naudoti patikimą širdies ritmo monitorių.
• Teorinė formulė:- Jei neįmanoma atlikti maksimalaus testo, galite naudoti mūsų siūlomas teorines formules HR_maksSkaičiuoklė bet tai ne tokie tikslūs nei tiesioginiai metodai.

Haskell ir Fox metodas (1970) – klasikinė formulė

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 220 - \text{age} $$

Aprašymas:– Populiariausias ir paprasčiausias metodas, bet labai netikslus. Jame neatsižvelgiama į individualius veiksnius, tokius kaip lytis, tinkamumas ar genetika. Jis daugiausia naudojamas bendram HRmax įvertinimui.

Labiau tinka:- Greita sąmata, pradedantiesiems

Accuracy:- Žemas

Cerretelli metodas (1988) – tinka ištvermės sportininkams

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 216 - (1.1 \times \text{age}) $$

Aprašymas:– Kilęs iš fiziologo Paolo Cerretelli studijų. Tikslesnis sportininkams ir ilgų nuotolių bėgikams. Atsižvelgiama į HRmax mažėjimą laipsniškai nei 220 metų amžiaus.

Labiau tinka:– Maratono bėgikai, ištvermė

Tikslumas:- Vidutinis-aukštas

Millerio metodas (1993) – paremtas laboratoriniais tyrimais

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 217 - (0.85 \times \text{age}) $$

Aprašymas:– Gauta iš naujesnių sportininkų laboratorinių tyrimų. Šiek tiek didesnis HRmax įvertinimas nei Haskell & Fox.

Labiau tinka:- Profesionalūs sportininkai

Tikslumas:- Aukštas

Inbar metodas (1994) – jauniems ir aktyviems sportininkams

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 205.8 - (0.685 \times \text{age}) $$

Aprašymas:– Tikslesnis jauniems ir sportuojantiems žmonėms. Atsižvelgiama į HRmax mažėjimą su amžiumi mažiau nei kitos formulės. Tinka tiems, kurie seka anaerobines treniruotes (HIIT, sprintas).

Labiau tinka:- Jaunieji sportininkai, HIIT, sprintas

Tikslumas:- Aukštas

Hirofumi Tanaka metodas (2001) – skirtas suaugusiems

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 208 - (0.7 \times \text{age}) $$

Aprašymas:- Išvestas iš tyrimo, kuriame dalyvavo vyresni nei 40 metų suaugusieji. Rodo laipsniškesnį HRmax mažėjimą su amžiumi. Idealiai tinka vyresniems nei 40 metų bėgikams, kurie nori tikslesnio įvertinimo. Gauta iš naujesnio tyrimo, kuriame atsižvelgiama į širdies ir kraujagyslių senėjimą.

Labiau tinka:- Virš 40, fitnesas

Tikslumas:- Aukštas

„Gellish Method“ (2007 m.) – vienas tiksliausių

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 207 - (0.7 \times \text{age}) $$

Aprašymas:- Remiantis plačia įvairių amžiaus grupių duomenų analize. Tikslesnė už tradicines formules, atsižvelgiama į širdies ir kraujagyslių sistemos senėjimą. Tinka tiems, kurie nori tiksliai apskaičiuoti HRmax, kad nustatytų treniruočių zonas. Naudinga norint tiksliau apibrėžti širdies ritmo zonas.

Labiau tinka:- Pažengusiems bėgikams

Tikslumas:- Labai aukštai

Gulati metodas (2010) – skirtas moterims

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 206 - (0.88 \times \text{age}) $$

Aprašymas:- Išvestas iš konkrečių moterų tyrimų. Jame atsižvelgiama į fiziologinius skirtumus tarp vyrų ir moterų, pateikiant tikslesnį įvertinimą moterų auditorijai. Nepakeičiamas moterų bėgikų, norinčių tiksliai apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas.

Labiau tinka:- Sportiškos moterys

Tikslumas:- Labai aukštas (tik moterims)

Nes metodas (2013) – remiantis naujausiais tyrimais

Skaičiavimo formulė

$$ \displaystyle \Large \mathbf{HR_{\text{max}}} = 211 - (0.64 \times \text{age}) $$

Aprašymas:- Remiantis naujesniais duomenimis nei visos kitos formulės. Linkęs įvertinti šiek tiek didesnes vertes nei tikrasis HRmax. Ypač naudinga patyrusiems bėgikams ir ištvermės sportininkams.

Labiau tinka:- Ištvermės sportininkai, patyrę bėgikai

Tikslumas:Labai - Aukštas

Naudokite

• Pasirinkite savo amžių ir paspauskite mygtuką Apskaičiuoti
• Galite sužinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (HR_maks), apskaičiuotas naudojant įvairias siūlomas formules